Nuova scheda

[proteina90]

Si scusami, la "gabbia" è quello che viene comunemente chiamato power-rack
Che palle tutti questi inglesismi, suona molto meglio così

è lo strumento principe per allenarsi coi pesi!
E' la macchina più semplice ma la più utile e non può mancare in una palestra casalinga!
Nel tuo caso poi, che ti alleni da 5 anni, è fondamentale.
Ormai avrai raggiunto dei carichi importanti ed è fondamentale per la tua sicurezza.

I fondamentali sono la panca piana per tutto il gruppo dei pettorali, lo stacco che allena tutta la schiena (io preferisco il mezzo stacco) e lo squat che allena tutte le gambe.
Questi non devono mai mancare.

Riguardo il rack, non ti serve uno di quelli elaborati con carri e carrucule... ti basta qualcosa tipo questo
http://www.pacillo.com/products/tds_power_rack_b.jpg

costerà sulle 300€, poco meno della metà di un anno in una palestra seria.

E puoi fare squat e panca in tutta sicurezza, puoi regolarti l'altezza di partenza per gli stacchi, fare le trazioni, e più in generale puoi caricare al massimo i pesi in tutta sicurezza

[zzero]

Si scusami, la "gabbia" è quello che viene comunemente chiamato power-rack
Che palle tutti questi inglesismi, suona molto meglio così

è lo strumento principe per allenarsi coi pesi!
E' la macchina più semplice ma la più utile e non può mancare in una palestra casalinga!
Nel tuo caso poi, che ti alleni da 5 anni, è fondamentale.
Ormai avrai raggiunto dei carichi importanti ed è fondamentale per la tua sicurezza.

I fondamentali sono la panca piana per tutto il gruppo dei pettorali, lo stacco che allena tutta la schiena (io preferisco il mezzo stacco) e lo squat che allena tutte le gambe.
Questi non devono mai mancare.

Riguardo il rack, non ti serve uno di quelli elaborati con carri e carrucule... ti basta qualcosa tipo questo
http://www.pacillo.com/products/tds_power_rack_b.jpg

costerà sulle 300€, poco meno della metà di un anno in una palestra seria.

E puoi fare squat e panca in tutta sicurezza, puoi regolarti l'altezza di partenza per gli stacchi, fare le trazioni, e più in generale puoi caricare al massimo i pesi in tutta sicurezza

ECCO MODIFICO COSI' E ATTENDO PARERE

LUNEDI'
panca piana
croci su panca inclinata
spinte su panca inclinata
pettorali a terra
french press
concentrato tricipite


MERCOLEDI'
squot
affondi
mezzi stacchi
lento dietro
alzate frontali con bilanciere
alzate laterali


VENERDI'
rematore con bilanciere
rematore con manubrio un lato per volta
pullover
curl con bilanciere
hammer

[proteina90]

Togli i pettorali a terra del lunedì, fai già 3 esercizi, sono più che sufficienti.
I mezzi stacchi, anche se chiamano in causa le gambe, sono comunque un esercizio per la schiena. Spostali al venerdì, togliendo uno dei 2 rematori.

A voler esser pignoli dovresti mettere un esercizio per i polpacci.

Sicuramente è colpa mia, però continuo a non capire come gestisci le serie/rep

La panca piana, ad esempio, fai 4 serie x 6-6-8-8 nella prima settimana, mentre nella seconda fai 4 x 5-5-7-7 ???
Cosa vuol dire DA 6 e DA 5?

[zzero]

La panca piana, ad esempio, fai 4 serie x 6-6-8-8 nella prima settimana, mentre nella seconda fai 4 x 5-5-7-7 ???
Cosa vuol dire DA 6 e DA 5?

La prima settimana alto 6 volte poi altre 6 volte poi 8 e ancora 8 se uso 70 Kg significa che le 6 alzate sono con questo peso quelle da 8 abbasso
La seconda settimana alzo 5 volte poi altre 5 poi altre 7 e ancora 7 aumento di 5 Kg il peso quindi 75 Kg per la alzate da 5 per quelle da 7 abasso un po'
...e così via

[proteina90]

La prima settimana alto 6 volte poi altre 6 volte poi 8 e ancora 8 se uso 70 Kg significa che le 6 alzate sono con questo peso quelle da 8 abbasso
La seconda settimana alzo 5 volte poi altre 5 poi altre 7 e ancora 7 aumento di 5 Kg il peso quindi 75 Kg per la alzate da 5 per quelle da 7 abasso un po'
...e così via

Capito, può essere una tecnica che funziona anche questa, provala e vedi come va!

[zzero]

Capito, può essere una tecnica che funziona anche questa, provala e vedi come va!

Nel bodybuilding una scheda la si puo' usare circa 8 settimane ciò significa che dopo tale periodo il corpo si abitua agli esercizi e vanno sostituiti, appurato ciò mi si dice anche che ci sono degli esercizi base i fondamentali, quelli che bisogna assolutamente fare e abbiamo la panca piana, lo squot gli stacchi ecc., quindi, se non ho capito male, i fondamentali vanno sempre fatti, bisogna mantenerli anche nella nuova scheda?

[proteina90]

Nel bodybuilding una scheda la si puo' usare circa 8 settimane ciò significa che dopo tale periodo il corpo si abitua agli esercizi e vanno sostituiti, appurato ciò mi si dice anche che ci sono degli esercizi base i fondamentali, quelli che bisogna assolutamente fare e abbiamo la panca piana, lo squot gli stacchi ecc., quindi, se non ho capito male, i fondamentali vanno sempre fatti, bisogna mantenerli anche nella nuova scheda?

Il termine delle 8 settimane è molto indicativo, una scheda la si può usare fin che non ci si annoia e fin che non si va in stallo (ovvero non si migliora più).
Più o meno questo avviene intorno alle 8 settimane.
I cicli di forza, che invece stressano parecchio il fisico per via dei carichi molto elevati, in genere durano due settimane di carico o tre più una di scarico.

I fondamentali, che sono quei 3 esercizi, vanno fatti sempre o comunque quasi tutto l'anno (in uno sport variopinto come questo, qualunque affermazione trova sempre l'eccezioni...)
Cambiano naturalmente i livelli di volume, intensità, i complementari...

Zzero, senza offesa e nulla di personale, però mi sembra che ti manchino quasi tutte le basi teoriche per gestire l'allenamento e ho paura a chiederti come ti sei allenato questi 5 anni.

Leggiti bene il forum, i 3d in rilievo, comprati qualche libro.

Sul forum la base base la puoi trovare qui
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!

come libro, se vuoi spendere poco e imparare l'abc ti consiglio questo
http://www.unilibro.it/find_buy/Sche..._building_.htm

costa davvero una fesseria e li trovi buona parte delle basi. E' degli anni 80 e ha il suo fascino, poi per 13€...

Poi, e qui qualcuno mi criticherà sicuramente, trovo molto istruttivo il biio di tozzi.
Per un principiante è ottimo, soprattutto la prima parte che tratta i concetti fondamentali e la periodizzazione (la seconda è tutta incentrata sui vari metodi per aumentare l'intensità e poi prende una piega un pò talebana).
Però questo costa molto e o si odia o si ama, l'ideale è che riuscissi a fartelo prestare da un amico