S P E T T A C O L A R E. Somoja sei un grande (ma si sapeva già).
Ieri sera ho iniziato a prendere confidenza con alcuni degli esercizi da te suggeriti, mantenedo però ancora lo schema del vecchio allenamento (per ragioni di tempo: sono arrivato in palestra alle 2030) quindi dorso + petto.
Ti confesso che quando ho guardato il pulley, pensando alle 7+5=12 serie da 5 rep... mi sono sentito molto dubbioso sul riuscire ad arrivare in fondo. Invece più andavo avanti, più il mio fisico pompava bene, tanto è vero che non mi ricordo di essermi mai sentito i dorsali così gonfi come ieri sera. Ho diminuito il carico rispetto al 8x3 che prima facevo con 60 kg, ho messo 50 kg e devo dire che alla 12esima serie ero proprio a cedimento, ma penso che 55 kg sia il peso corretto con cui fare l'esercizio.
Con la panca piana e con la panca 45 (che ho fatto coi manubri) invece sono rimasto sia perplesso che colpito.
Colpito perchè il fisico lavora con un crescendo che non mi aspettavo: di solito sono abituato che man mano che procedo con le serie, mi sento stanco e affaticato. Qui è il contrario: sento un pompaggio veramente notevole che aumenta durante l'esercizio, rendendo l'esecuzione molto esplosiva nella fase di spinta (come mi avevi raccomandato).
Perplesso perchè le prime serie hanno carichi così bassi che non mi sembrano allenanti. Mi spiego meglio, ho fatto:

p. piana con bilancere: 5x52.5 kg - 5x57.5 kg - 5x62.5 kg - 5x67.5 kg - 5x72.5 kg + 4x3 @72.5 kg
p. 45 con manubri: 5x16 kg - 5x18 kg - 5x20 kg - 5x22 kg - 5x24 kg - 5x26 kg + 4x3 @26 kg + 2x3 @26 kg negative

E' giusto così, nell'ottica di una stimolazione crescente?
Inoltre ho considerato indicativamente 6 serie, ma anche se sono di più non guasta giusto? Comunque imposterei così l'allenamento:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi rumeni: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 (questo nè io ne l'istruttore ieri abbiamo capito come farlo...non è che forse volevi dire il pull down?)
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) + 2x3 negative (-5 kg) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"

venerdi (fullbody)
1) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
2) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
3) lat machine dietro 8x4 - rest 40''
4) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
5) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
6) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

Considerazioni:
Sono in dubbio soprattutto sull'allenamento del venerdi. Ho mantenuto la pressa orizzontale perchè, se tu sei passato da 8x350 kg di pressa a 80 kg di squat, io con i miei 8x150 kg di pressa farò circa 30 kg di squat cioè quasi aerobica quindi...mentre imparo a fare lo squat (e sarà lunga vista la mia difficoltà di postura) almeno continuerò a fare un po di massa con la pressa. Per il resto ho cercato di stimolare tutto il corpo, aggiungendo anche le scrollate per il trapezio (di cui sono carente).

E' equilibrato come programma di allenamento?