3BIG primo approccio a FORZA

[°°sOmOja°°]

una seduta 5 x max (senza strattoni nè cedimento concentrico) oppure stabilisci un totale numerico di trazioni (es. 25-30 trazioni totali) e cerchi di completarle nel minor numero di serie possibile

nell'altra seduta 5x10 di lat machine (presa media o ampia prona)

[22or mc]

in questo modo migliorerò nelle trazioni ?

[°°sOmOja°°]

l'idea è quella
però se il tuo obiettivo primario è quello di fare 1 trazione con 60kg di sovraccarico naturalmente la strada da seguire è un'altra
non discuto sull'utilità di avere un max elevato di trazioni.. è solo una questione di priorità

[ungeheuer]

ma dai su.. come fa uno che è all'inizio a capire quando la sua tecnica non è più perfetta o quando decellera. Non lo capisce la gente che gareggia da anni.
Secondo me stiamo un pochetto deviando.

[Abbath]

Beh man mano che aumenta l'esperienza sulla alzata medesima il livello di criticità aumenterà! insomma, all'inizio facendo 7-10 set da 5 rep con carico a salire, (non necessariamente fermandosi quando la tecnica si deteriora e facendo un 3x3 alla fine), ti porterà anche a tirare l'ultima serie, però sicuramente si raggiungeranno anche pesi nuovi, ed è anche importante per una questione mentale e magari per uscire dallo stallo psicologico di un fantomatico 4x6 50 kg tiratissimo, tipico di un neofita medio da palestra; bisogna metterci anche un certo impegno nel migliorare sempre di più la propria tecnica, guardando video giusti in rete, leggendo articoli sulla biomeccanica, facendosi anche aiutare da esperti e da PT qualificati.

[ungeheuer]

Prima degli articoli sulla biomeccanica, bisogna andare in palestra e farsi il culo a capanna. Specie all'inizio più si fa e meglio è.
Puoi leggere tutti gli articoli che vuoi, ma da questa verità non si scappa.

[°°sOmOja°°]

ma infatti per questo dico che anche se l'ultima o le ultime 2 serie sono un pò + tirate del "dovuto" non è una tragedia perchè tutti hanno fatto così inizialmente e tutti siamo migliorati molto velocemente
poi andando avanti bisogna essere un pò + qualitativi

ad ogni modo tutti gli allenamenti devono avere come cardine la cura dell'esecuzione, aggiungere 20kg di squat su un'esecuzione pessima è dura, su un'esecuzione perfetta teoricamente puoi mettere tutti i kg che vuoi (cioè che la tua genetica ti consente)

[22or mc]

il mio obbiettivo non è fare una trazione con 60kg di sovraccarico ma fare direi almeno 10trazioni supine di fila fatte bene...

[°°sOmOja°°]

allora va bene quanto ti ho consigliato
poi si può ritoccare per fare di meglio, ma adesso direi che va bene così (se ti piace)

[22or mc]

il 5xmax si..

sinceramente la lat machine 5x10 non mi piace molto.. per il fatto che ho il timore che facendo lat machine non imparero le trazioni..

[°°sOmOja°°]

io lo trovo utile ma se non ti piace (ed è rispettabilissimo), visto che devi credere in ciò che fai (e non ti paga nessuno per eccellere)
seduta A: 5x Max
seduta B: 30 ripetizioni nel minor numero di serie possibile (es. 6-5-4-..) possibilmente senza tirare alla morte ogni serie ma lasciandone una di margine (o almeno mezza)

se 30 reps sembrano poche puoi puntare a 50 reps totali (che corrispondono ad un 5x10)
alternativa: 4x5 + 1x MAX

ti proporrei di lavorare in deloading (per riuscire a fare 5x10) ma non so se ti interessa\ti piace
http://www.youtube.com/watch?v=nDZ2uzTnyMc

[22or mc]

in definitiva così puo andare? :



Lunedì
-Squat mav
-panca mav
-Trazioni
-lento manubri 10 x 3serie.
-2serie bicipiti+2serie tricipiti

Mercoledì
-Stacco da terra mav
-Military press mav
-Manubri su inclinata 10 x 5 serie, stretching attivo.
-Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4 serie, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce. E' UTILE? O MEGLIO REMATORE P.INVERSA?
-abs

Venerdì
-Panca piana mav
-Squat mav
-Parallele 6 x 6 (no cedimento)
-Trazioni
-alzate laterali 10 x 3serie.

[°°sOmOja°°]

Lunedì
-Squat mav
-panca mav
-Trazioni: 1x5 + 4x max tecnico (niente strattoni nè parziali)
-lento manubri 10 x 3serie.
-2serie bicipiti+2serie tricipiti

Mercoledì
-Stacco da terra mav
-Military press mav
-Manubri su inclinata 10 x 5 serie, stretching attivo. (usa un carico da 20 reps, per intenderci)
-pulley: 5x8
-abs

Venerdì
-Panca piana mav
-Squat mav
-Parallele 6 x 6 (no cedimento) o 5x5
-Trazioni: 4x5 (recuperi 40'') + 1x max
-alzate laterali 10 x 3serie.

[22or mc]

pulley 5x8 non a cedimento vero ? al 70%?

- se il venerdi' facessi panca inclinata anziche piana sarebbe 1stron*ata ? la panca inclinata è un esercizio che ho sempre odiato e quindi se è utile farla non mi dispiacerebbe..

[°°sOmOja°°]

pulley tosto ma non a cedimento (se tieni 4 serie con lo stesso peso potresti arrivare all'ultima a cedimento tecnico) andare a cedimento concentrico (cioè non riuscire a chiudere l'ultima ripetizione) non aggiunge molto alla stimolazione ipertrofica ma toglie parecchio alle tue capacità di recupero
meno recupero = meno qualità degli allenamenti seguenti e in un'ottica di multifrequenza non è il massimo

io ti consiglio di tenere la piana 2 volte a settimana
inserire l'inclinata significherebbe usare 3 esercizi di spinta (piana\inclinata\lento avanti) che hanno un transfer reciproco ma non del 100%, in poche parole non massimizzi i risultati
tra l'altro cosa dovrebbe aggiungere la panca inclinata al tuo allenamento del venerdi? (ricorda pure che il mercoledi hai manubri su inclinata leggeri)