Lunedì
-Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 4 serie da 3ripetizioni, al massimo del dinamismo.
-Panca piana __ esattamente come squat
-Trazioni dorsali 6 x 5 serie
-Hyperextension con peso 10 x 3 serie.
-alzate laterali

Mercoledì
-Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
-Military press 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica). ( 70% )
-alzate a 90
-Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
-Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4 serie, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
-abs

Venerdì
-Panca piana come squat
-Squat idem
-Parallele 6 x 6 (no cedimento)
-Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
-Affondi camminati 10 x 3 serie.
-lento arnold




che ne dici cosi ? perche ho problemi anche a tenere le braccia distese dopo un minuto mi bruciano i deltoidi.. ed è sempre stato cosi...