3BIG primo approccio a FORZA

[°°sOmOja°°]

se non vuoi fare i massimali puoi ricavarlo in modo approssimativo
il 70% è in genere un carico da 10 ripetizioni (di panca)

per calcolare un massimale teorico puoi usare i tuoi migliori risultati su 3-5-8 ripetizioni, chiaramente la realtà sarà sempre diversa e soprattutto maggiori sono le ripetizioni, meno sarà affidabile l'approssimazione.
in genere:
3 ripetizioni le fai con il 90%
5 ripetizioni le fai con l'85%
8 ripetizioni le fai con l'80-75%

se quindi riesci a completare 5 ripetizioni di panca con 85kg il calcolo da fare è:
85kg : 85 * 100 = 100kg (ipotetico max)

[22or mc]

ora faccio 5x5 di panca con 66kg per sapere il massimale provo a fare una serie da 5 a cedimento positivo giusto ?



-altra cosa il fermo al petto ora non lo faccio, sfioro e riparto, è veramente utile farlo o in un principiante non conviene ? (per farlo dovrei diminuire almeno 5kg...)

[22or mc]

-altro cosa ho qualche problema ai deltoidi:
tutto il resto cresce ma i deltoidi non ce modo che ingrossino.. un annoi fa mi è stato detto:
aumenta il carico di panca e cresceranno, tutte storie simili ma alla fine niente...

al mav posso aggiungere degli esercizi per i deltoidi ?

[°°sOmOja°°]

la panca con fermo ti serve se vuoi utilizzare un'esecuzione da gara
in effetti il fermo aiuta ad avere un'esecuzione + pulita perchè eviti sempre il rimbalzo sul petto e migliori la coordinazione ma se non hai intenzione di gareggiare direi che non è indispensabile (a patto di mantenere una buona forma)

i deltoidi crescono ma con 5x5x65kg di panca che ti aspetti?
ad ogni modo puoi inserire del lento avanti (meglio se in piedi) per migliorare lo stimolo sul deltoide.

per settare le % del ciclo puoi testare il 5RM (cioè 5 ripetizioni a cedimento TECNICO, quindi ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE CON TECNICA CORRETTA) o il 3RM se vuoi un dato + veritiero

in ogni caso, ti ripeto, qualunque programma funziona poco (o può danneggiarti) se non migliori la tecnica delle alzate

[22or mc]

Lunedì
-Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 4 serie da 3ripetizioni, al massimo del dinamismo.
-Panca piana __ esattamente come squat
-Trazioni dorsali 6 x 5 serie
-Hyperextension con peso 10 x 3 serie.
-alzate laterali

Mercoledì
-Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
-Military press 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica). ( 70% )
-alzate a 90
-Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
-Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4 serie, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
-abs

Venerdì
-Panca piana come squat
-Squat idem
-Parallele 6 x 6 (no cedimento)
-Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
-Affondi camminati 10 x 3 serie.
-lento arnold




che ne dici cosi ? perche ho problemi anche a tenere le braccia distese dopo un minuto mi bruciano i deltoidi.. ed è sempre stato cosi...

[°°sOmOja°°]

MAV: 1x5x50%, 1x5x60%, 5 ripetizioni a salire (+3%) fino ad una serie tecnicamente perfetta, quando rallenti fai 3x3 o 4x3

Lunedì
-Squat: mav
-Panca piana: mav
-Trazioni o lat machine: 5x10
-alzate laterali leggere 3x10

Mercoledì
-Stacco da terra: mav
-Military press 5x5x70% o MAV
-Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
-pulley: 5x10
-tricipiti ai cavi leggeri: 3x10

Venerdì
-Panca piana MAV
-Squat MAV
-Parallele 6 x 6 (no cedimento)
-Trazioni o lat machine: 4x6
-bicipiti: 5x10

non ho capito che problemi hai ai deltoidi

[22or mc]

trazioni 5x10 magari

x le trazioni avrei pensato la progressione di ironpaolo :

allenamento A:
1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'

allenamento B:
3traz prone 1'
3traz neutre 1'
3traz supine 1'
x3



riguardo i deltoidi se ad esempio tengo alzate le braccia nel giro di poco mi bruciano da morire e sono costretto e lasciarle cadere, esempio:
durante il riscaldamento di kickboxing :
pugni a vuoto verso l'alto x 20sec non riesco a arrivare alla fine .. tutti gli altri si ..e non hanno mai neanche fatto palestra la maggior parte...
penso che devo lavorare sulla resistenza dei deltoidi...oppure se tengo un peso anche leggero (un quadro) in isometria per 30sec sento bruciare i deltoidi ..