Scheda nuova

[stefanopunk]

il riscaldamento lo devi fgare per il gruppo muscolare...come ti ho spiegato per la panca...qualche serie di avvicinamento al peso allenante e poi quando ti senti pronto carichi. Lo devi assolutamente fare sui multiarticolari (squat panca stacco rematore lento ecc ecc) cio non toglie che in tutti gli esercizi...specie quando il peso allenante è importante è buona cossa fare qualche serie di avvicinamento per "abituare" i muscoli e il sistema nervoso all'esercizio.

Detto quaesto l'attivita aerobica è consigliata, ma non necessaria, nel caso tu debba perdere qualche chilo...il grosso lo fa la dieta in questo caso. Se proprio ci dovessero esserci 10 gradi sotto zeo e riscaldamento rotto in palestra allora sali sula cyclette giusto per fare un riscaldamento generale in caso contrario non serve a niente.

E per finire gli addominali sono un muscolo come gli altri...per dirla tutta anche meno degli altri....io sto mesi senza allenarli. Se i tuoi sei cubettini non si vedono è perche sopra c'è uno strato di adipe e l'allenamento puo fare ben poco quello che devi fare è una dieta corretta.

[Conte94]

ho capito,riscaldamento x squat-lento-panca-rematore e stacco
cyclette non è obbligatoria e gli addominali faccio come dici tu,li alleno 1 giorno e seguo la dieta x mettere massa

[Conte94]

quindi faccio questa scheda con le seguenti serie e rip.??e gli esercizi come ordine vanno bene??

Lun - Petto spalle tricipiti
Mer - Schiena bicipiti
Ven - Gambe addome

Lunedi
panca piana 2 serie di avvicinamento + 5x6
panca inclinata con manubri 4x10
croci a 30 3 da 10
Dips 4x8
ercolina 3 da 10
lento al multi 4x6-8
alzate laterali 3 da 10

Mercoledi
trazioni normali 4x8
rematore con bilanciere 4x6-8
pulley 3x10
stacco 5x5
lat machine dietro la testa 3 da 10-8-6
lat machine al petto 3 da 10-8-6
bicipiti con bilanciere 4x8
curl con manubri 3x10

Venerdi
squat 5x5
pressa 4x8
affondi con manubri 4x10
polpacci
addominali alti 4x10-12
addominali bassi 4x10-12

[proteina90]

E' una scheda interessante.

Un unico appunto, se le trazioni le fai così dopo un pò potrebbero non essere più uno stimolo perchè manca la progressività.

[Conte94]

si,ma x ora fino a quando faccio sforzo le faccio normali,dopo quando arrivo a un certo livello dove non sento più sforzo le faccio nella lat machine

comunque può andare come scheda,e come ordine degli esercizi??

[proteina90]

si,ma x ora fino a quando faccio sforzo le faccio normali,dopo quando arrivo a un certo livello dove non sento più sforzo le faccio nella lat machine

comunque può andare come scheda,e come ordine degli esercizi??

Io userei il criterio che hai usato per il venerdì anche per gli altri wo.
Mi piace molto e lo trovo molto sensato.

Il mercoledì fai un numero eccessivo di esercizi per il dorso e non capisco i piramidali messì li così.

Quando ti ho scritto prima mi ero focalizzato sul venerdì e non ho notato questi aspetti, sorry

[Conte94]

e secondo te come la dovrei modificare??

[stefanopunk]

ma infatti ti avevo detto di toglierla completamente la lat....anche dal mercoledi...fai gia le trazioni.

poi io invertirei mercoledi e venerdi in modo da avere un po piu di riposo tra le sessioni per l'upper.

[Conte94]

cosi è ok??invertire,ovvero fare il venerdi il mercoledi??

Lunedi
panca piana 2 serie di avvicinamento + 5x6
panca inclinata con manubri 4x10
croci a 30 3 da 10
Dips 4x8
ercolina 3 da 10
lento al multi 4x6-8
alzate laterali 3 da 10

Mercoledi
squat 5x5
pressa 4x8
affondi con manubri 4x10
polpacci
addominali alti 4x10-12
addominali bassi 4x10-12

Venerdi
trazioni normali 4x8
rematore con bilanciere 4x6-8
pulley 3x10
stacco 5x5
bicipiti con bilanciere 4x8
curl con manubri 3x10

[stefanopunk]

si piu o meno...bisogana rivedere un attimo il lunedi perche c'è un po troppa roba...ma ora non ho tempo che mi pchiude il supermercato e devo andare a fare la spesa

[Conte94]

si,se puoi entro domani le 4 dimmi come devo modificare il lunedi.Ma cosa dovrei cacciare,ercolina e alzate laterali???
e poi le gambe e addominali non era meglio farle a fine settimana??

[proteina90]

Metti lo stacco all'inizio della scheda e non alla fine, è un esercizio che va fatto con il massimo delle energie e della concentrazione.
Chiaramente vale il discorso già fatto per il riscaldamento.

Se fai le trazioni in 4x8 e da te hanno la cintura con cui poter fare la progressione del peso, io toglierei anche il rematore.

Perchè le gambe le dovresti fare a fine settimana?
Quello che ti voleva dire stefano è che quando alleni la parte alta del corpo comunque i muscoli vengono coinvolti tutti anche se in maniera secondaria, quindi è meglio avere più riposo tra l'allenamento dei muscoli "che spingono" e quelli "che tirano"

[Conte94]

va bene??

Lunedi
panca piana 2 serie di avvicinamento + 5x6
panca inclinata con manubri 4x10
croci a 30 3 da 10
Dips 4x8
ercolina 3 da 10
lento al multi 4x6-8
alzate laterali 3 da 10

Mercoledi
squat 5x5
pressa 4x8
affondi con manubri 4x10
polpacci
addominali alti 4x10-12
addominali bassi 4x10-12

Venerdi
stacco 5x5
trazioni normali 4x8
rematore con bilanciere 4x6-8
pulley 3x10
bicipiti con bilanciere 4x8
curl con manubri 3x10

[Conte94]

va bene la scheda sopra citata??

[proteina90]

La scheda perfetta non esiste, questa è comunque molto sensata.
Io, che quasi quasi fra qualche meso la provo il rematore lo toglierò e probabilmente anche 1 tra dips ed ercolina (probabilmente i primi)