Diario di ...Lux

[...Lux]

Resoconto settimana 29/11 - 03/12 (3° week Bill Starr)

Carichi stabiliti raggiunti con buon margine, da segnalare molto positive le 3 reps di squat di venerdì a 110, mi fanno ben sperare per le 5 reps a 110 di oggi nell'allenamento pesante. Squat che sto curando particolarmente, cercando (e riuscendo nella maggior parte dei casi) di scendere sotto il parallelo, o quasi.

Bene anche l'allenamento leggero al martedì (dovrò ripeterlo anche questa settimana causa Immacolata).

Nel frattempo mi sto portando un pò avanti e stò già pensando al prossimo meso da cominciare il 03/01 puntando dritto all'ipertrofia. Mi sto documentando su diversi programmi di allenamento ma non ho ancora deciso quale potrebbe fare al caso mio... c'è comunque tempo per pensarci e non escludo che passerò su qualche diario a chiedere delucidazioni!.

Chiunque voglia si senta libero di consigliarmi anche qua!

[...Lux]

Post alimentare (non nel senso dopo alimentare... vabbè lasciamo stare)

Al momento attuale la mia dieta (quasi tipica) è così strutturata (sotto i miei commenti):

Giorno ON
Colazione ore 6.30:
80gr fiocchi d'avena
200ml latte intero
30gr whey (in acqua)

Piano piano stò aumentanto la quantita di fiocchi (ero partito da 60gr) e punto ai 100gr.
Il latte è intero perchè.... lo scremato mi fa caga*e e dal momento che dovrei aumentare le calorie non mi disturbano i grassi del latte...
Assumo le pro per comodità e finchè non trovo il brick di albumi... (se gli albumi al mattino presto non mi andranno torno facile alle pro!)

Spuntino metà mattina ore 9.45:
100 gr bresaola
100 gr pan bauletto integrale (pubblicità alla mulino bianco a stecca)

Siccome vengono fuori due panetti abbastanza sostanziosi a volte me ne mangio uno alle 9.45 l'altro me lo tengo per il pomeriggio.

Pranzo ore 12.00:
Pasta 80-90-100gr
Salsa di pomodoro
Manzo-salmone-fettina-arrosto tacchino ?100?gr
verdure che capitano

Il pranzo è un pò più critico perche mangiando in mensa non so esattamente i quantitativi delle porzioni, che sono quindi ipotetiche ma presumibilmente veritiere.
Mangio sempre poca verdura anche se stò sforzandomi di prenderla sempre e finirla.

Spuntino ore 14.30/15.00/16.00
Una banana circa 150gr.

Scattano le domande, questo sarebbe il pre WO e la banana dovrebbe essere sufficiente a darmi energia per il WO (alle 17.00). Anzi no.
In realtà non lo so, c'è chi dice che la banana essendo ad alto IG mi dà il picco glicemico e mi lascia senza energia a metà del WO. In realtà non ho mai avuto grossi problemi ma questo pasto dovrei ottimizzarlo senza dubbio.

Durante il WO ore 17.00
6gr BCAA (3 un quarto d'ora prima, 3 durante)

Prova assoluta dei BCAA per me, ho cominciato ad assumerli dalla prima sett del Bill Starr, e probabilmente l'effetto placebo ha avuto alcuni risultati, finita la scatola mi allenerò senza e cercherò di capire se l'assunzione aveva senso...

PostWO (circa 30min dopo la fine del WO)
60gr barretta energetica

La barretta in questione ha tipo 10 gr di pro e 28 di carbo, una roba simile... la mangio perchè è buona, e anche perchè non so ancora se seguire la strada di chi dice "proteine a go go per la finestra anabolica" oppure "carbo ad alto IG per ripristinare le scorte di glicogeno". Ad ogni modo ho in casa alcune barrette fatte in casa che prenderanno il posto di quelle industriali per soldi e sicurezza di ingredienti!

Cena ore 20.30
250ml latte intero
140gr biscotti plasmon
40gr parmigiano

Cena ultracollaudata ipercalorica ipervitaminica..... un pò lattosa quello si, però soddisfacente, dovrei inserire anche una fonte proteica come si deve

Pre sonno (quando capita e c'ho fame)
yogurt greco al 2% 170gr
miele 5gr
noci 25gr

Veramente uno spuntino delizioso, pieno di grassi, pochi carbo, pro medie... altro prodotto della signora mucca che continua a nutrirmi

Giorno OFF
Tutto invariato eliminati BCAA, barretta post WO e pre sonno di solito


Giorno ON (tipico)
p 181 - f 92 - c 400 kcal 3130 ca 23% - 26% - 51%

Giorno OFF (tipico)
p 153 - f 70 - 367 kcal 2691 ca 23% - 23% - 54%


Commenti e insulti sono ben accetti!

[...Lux]

Resoconto settimana 06/12 - 10/12 (4° week Bill Starr)

Anche questa settimana obiettivi raggiunti, come mi era sembrato soffro di più la giornata intermedia di venerdì piuttosto che la pesante il lunedì. Il venerdì cerco di spremere anche i complementari, le dips da 3x5 la prima settimana sono arrivate a 3x8 il 10/12. Bene il curl EZ 3x8 a 40kg e tricips ext a 20kg. I presupposti per chiudere tutte le settimane ci sono tutti e ieri seppur con qualche affanno ho chiuso le 5 reps a 112.5.

Non ho ancora stabilito il prossimo meso e i giorni passano anche se avrò una settimana di scarico totale 27/12 - 31/12 per pensarci su.

Nessun commento sulla dieta? casualità....

[...Lux]

Resoconto settimana 13/12 - 17/12 (5° week Bill Starr)

Obiettivi raggiunti in tutte le giornate, in più da segnalare c'è che ho finalmente metabolizzato le dips, cioè ho migliorato l'esecuzione "spostando" il baricentro in avanti, in questo modo non ho più fastidi alle spalle e sento lavorare oltre che i triceps anche il petto (cosa che prima non accadeva!). Ho modificato le dips dopo aver letto un articolo di IronPaolo, non ricordo però se incentrato solo sulle dips o un'altro in cui si trattava di leve e simili, comunque grazie.

Resoconto 20/12 (lun 6° week Bill Starr)
Ieri ho anche chiuso la prima giornata della sesta settimana, bene lo squat a 5 reps a 115, profondo ma ho sculato la quarta rep. Ero bello carico e sono riuscito a concentrarmi nonostante il tipico casino del lunedì nella palestra.
Bene anche la panca 5 reps a 75, forse ho faticato un pò troppo ma l'importante era saper gestire il carico e soprattutto sollevarlo!
Nessun problema sul remo che forse ho impostato male dall'inizio, probabilmente avrei dovuto impostare un massimale iniziale più alto ma non dispero, probabilmente ho qualche kg in più.

Oggi l'ostacolo più grande è lo stacco 5 reps a 120, purtroppo devo andare oggi visto che devo accorciare la settimana (il 24 compio gli anni e col c***o che mi vedono al lavoro ) quindi oggi giornata "leggera" e giovedì intermedia. Speriamo bene per oggi, augurandomi di non avere postumi dal bel allenamento di ieri....

Settimana prossima 27/12 -31/12 sarà di scarico totale riprendendo poi dall'anno nuovo con
giorno 03/01 donazione sangue
giorno 05/01 test vari
giorno 07/01 altri test vari.

Mi spiego: Sono invogliato a provare il ciclo russo, ho già una mezza idea sui carichi da utilizzare, ma come ripetuto diverse volte negli articolo di IronPaolo dovrei cercare di impostare carichi che effettivamente riesca a sollevare nel 6x6@80% della quarta settimana, ma senza nemmeno scendere troppo per non avere effettivi miglioramenti dei massimali attuali (o presunti). Inoltre leggendo sempre IronPaolo (mi scuso per le ripetizioni........) su ON ho in mente un'abbozzo di scheda per complementari che farebbero al caso mio per una successiva scheda impostata prevalentemente su reps più alte, stripping serie giganti e bla bla bla bla.

Adesso si va a fare sul serio e si smette di cazzeggiare sul forum. Vado a staccare... o almeno ci provo.

[...Lux]

Resoconto 21/12 (mar 6° week Bill Starr)

Buon WO nonostante mi fossi allenato solo il giorno prima,, nel post un pò di indolenzimento ai quads e ai femorali, bene le 5 reps a 120 un pò schienata l'ultima, carico che s'è fatto sentire e più che altro ho rischiato in almeno due reps che mi si aprisse la mano sinistra (dove mi sono infortunato 2 dita un anno fa).
Panca inclinata un po' sofferta anche se chiusa a 65 senza grosse incertezze.
Domani concludo il mesociclo di sei settimane e riporterò le mie impressioni.

Proiettandomi al futuro e al prossimo meso russo, parto con queste considerazioni.
Panca 5 reps 75kg (84)
Squat 5 reps 115kg (129)
Stacco 5 reps 120kg (135)
Ora, guardando un pò in giro con calcoli e ammenicoli vari il mio IPOTETICO massimale è quello indicato tra parentesi, se e deduce che alla quarta settimana del russo, dovrei scoppiarmi un 6x6@80% con questi carichi (approssimati in eccesso)

panca 70
squat 105
stacco 110

che non vedo impossibili, visto che nel meso precedente al Bill Starr ho chiuso:
panca 5x5 @ 70kg (in js con remo bilanciere)
squat 5x5 @ 100kg (in js con stacchi GT)
stacchi non svolti....

Detto questo, se per panca e squat sono molto lanciato e convinto di farcela (se tutto va bene chiuderei l'ultima giornata con un 2x2 a 87.5 di panca e 2x2 a 131.5 di squat!!! ) lo stacco mi disturba un pò e forse è facile che l'abbassi.... il 2x2 finale sarebbe a 137.5.... comunque, la prima settimana dell'anno sarà dedicata a questi test per vedere un pò le migliori condizioni in cui cominciare il Русские mesociclo.

[...Lux]

Primo post dell'anno nuovo sul diario!

Bene, riprendiamo da dove ero rimasto, cioè avevo ancora da fare il venerdì intermedio del Bill starr, svolto il 23/12 (giovedì) e chiuso bene con buone sensazioni e una tripla di panca a 77.5, e tripla di squat a 117.5. bene così!

Nella vacanze sono andato quasi in controtendenza e non rispettando la dieta ho praticamente perso peso, non molto ma mi vedevo "male"! L'unica attività fisica svolta è stata abbastanza pesante, farmer walk con olive, stacchi da terra con olive, push press con olive....... del resto "1kg di acqua pesa come un kg di ghisa che pesa come un kg di olive....(cit.)".
Sono definitivamente deciso a buttarmi sul ciclo russo del quale mercoledì 5/1 ho già cominciato a testare i carichi in squat e panca, direi che quindi il peso delle prime 4 week sarà di 70kg per la panca e 105 per lo squat. Oggi testo lo stacco e condirò l'allenamento con un pò di esercizi per dorsali e trapezi.
Il giorno 3/1 donazione sangue! è stata la prima volta per me ma devo dire che è stato quasi "entusiasmante"! Gli infermieri e i medici ti trattano benissimo (a differenza di quando si fanno le analisi in ospedale!!!) e non ho avuto alcun problema nè durante, nè nel post. Adesso aspetto i risultati per vedere se è tutto OK!

Nel fine settimana preparo la scheda (sempre in xls e sempre in caratteri grandi.....) visto che devo ancora decidere a grandi linee i complementari pesanti da adottare nel russo.

[...Lux]

Oggi son contento, scrivo.

L'ultimo post del diario risale al 07/01/11, esattamente un anno e un mese fa, direi che di tempo ne è passato parecchio e allora riassunto di un anno intero:
Dopo il Bill Starr ho effettivamente intrapreso il ciclo russo, accumulo con
Sq:105kg Be:70kg De:110kg
chiusura dei 2x2 con Sq:132.5kg Be:87.5kg De:137.5kg.
Solita solfa, bene lo squat panca mediocre stacco insufficiente, ma andava bene così l'importante era avere un buon feeling con le alzate e chiudere un programma serio in 8 settimana senza sgarrare o implodere.
Ho fatto seguire al russo un mesociclo di 6 settimane sempre sui 3 big (uno al giorno), con un 5x6-5x4-4x4-4x4-5x3-5x2, in cui ogni settimana aumentava la % sull'1RM "nuovo"(presunto, visto che non ho testato i massimali dopo il russo). In aggiunta a questo schema chiaramente ho farcito con complementari vari puntando dritto sulla schiena e un buon lavoro sui delts. Non ricordo dove ho preso il modello per questo meso e mi spiace di non poter dare i "credits" necessari!

Nel frattempo durante questi meso, le problematiche dei week-end aumentavano. Stavo ristrutturando casa, il tempo libero era scarso e il riposo ancora minore. Detto questo avevo una condizione fisica buona, migliorata dal fatto che mi ero finalmente reso conto dell'importanza dell'alimentazione.

Siamo più o meno a giugno e anche il lavoro si mette di traverso, trasferta all'estero di un mese nella quale però frequento saltuariamente (2 volte a settimana se va bene) una palestra locale dove si allena un IFBB Pro. E sono sconvolto!!!. Non ho mai seguito dal vivo una gara di BB e trovarmi di fronte un "mostro" simile mi lascia incredulo, per quanto lo schermo renda l'idea trovarsi faccia a faccia con 120kg di massa muscolare fà un pò effetto! In questa palestra solo fullbody ignoranti, ma spingo come un pazzo (suggestione e senso d'inferiorità prendono il sopravvento) tant'è che chiudo un 3x3 di stacco a 140kg senza essermi reso conto che fossero 140kg... sorvoliamo.

Ritorno in patria ai primi di luglio e proseguo fino a fine agosto con discontinuità negli allenamenti fullbody perchè mi dico "a settembre ricomincio a spingere con un programma ad hoc". Nonostante questi 3 mesi di cazzeggio e ignoranza ad agosto sono ben messo e carico per ripartire. (N.d.A i weekend sono sempre accompagnati dal lavoro di ristrutturazione)

Ai primi di settembre il problema: non riuscirò a finire la casa entro fine mese, devo lasciare la casa in affitto in cui vivo e devo rimandare un mese il trasloco. Dal 5 settembre al 31 ottobre sono tutte le sere a lavorare in casa. Palestra ciao ciao.
Il periodo non è dei migliori e penso si comprenda perchè, ma alla fine il 31 ottobre chiudiamo il trasloco e finalmente sono trasferito, adesso è il momento di riprendersi la propria vita.

Ottobre lo passo ad affinare i dettagli casalinghi (ho avuto l'acqua calda dopo 5 gg...) e finalmente il 24 ottobre è il giorno della rinascita! Torno in palestra.
Un'altra però cambiando casa cambio anche abitudini, scelgo una palestra vicino alla nuova abitazione e non più vicino all'ufficio, adesso esco da lavoro, treno e palestra. Più o meno tutto uguale a prima. Prima di scegliere dove andare faccio un bel giro per conoscere le realtà locali palestrifere, ovviamente rimango deluso molto spesso ma una risponde ai miei requisiti. Rastrelliera per squat e lento, stacchi senza alcun limite, un bel pò di manubri e sporca quanto basta. Fà per me.
Fino a Natale altre fullbody per riprendere confidenza con le alzate, poi subito dopo natale il programma "Snake load empowering" . Il nome non vi dirà una mazza e infatti non deve dirvi niente, il programma è preso dal blog di IronPaolo, e l'articolo è questo "Il Continuum ripetizioni-serie". Tutti i diritti sono riservati all'autore. Fatto stà che ho concluso con buoni carichi questo programma la settimana scorsa, e in questa settimana ho i test massimali per impostare il nuovo mesociclo, che sarà un altro bel ciclo russo questa volta con il richiamo di squat e panca in 6x2x80% ma per questo avrò tempo per parlarne.

Test massimali dicevamo e come ho scritto su, son bello contento, ieri ho testato lo squat l'obiettivo di 135kg è stato disintegrato da un ottimo 145kg sotto il parallelo, e un 150 parallelo che non so se considerare "valido", valido solo per me visto che non ho metri di giudizio! Domani testo la panca l'obiettivo minimo da raggiungere sono i 90kg (ma in cuor mio ci sono i 95kg ), venerdì stacco, obiettivo minimo i 145kg (se vengono i 150 mai riusciti è un record!).

Quindi
Condizione attuale: ben messo
Peso:76kg
BF: mi si vede il retto (addominale)
Allenamento attuale: Powerbuilding (F**k yeah)
Obiettivi: 1 - mettere pizze sui bilancieri 2 - guadagnare 3-4kg ben messi


Adesso saluto un pò di amici! Un saluto particolare a Valter (fifty) che non vedo da un secolo e spero che proceda tutto per il meglio, scrivi un pò qua va! e Franco (TheIron) noi ci leggiamo su FB ed è anche per un suo post che mi son messo qua a far la storia della vita!

Dovrei scrivere ancora un pò di roba sull'alimentazione e l'integrazione ma tutto a suo tempo...