Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

**apprendistaPL** · 27-11-2010, 02:34 AM

Allenamento Venerdì 19-11-2010 Week 4

Squat:
5x63Kg
4x73Kg
2x3x88Kg (1x3x83Kg + 1x3x88Kg)
6x3x98Kg

Bench press:
6x45Kg
5x54Kg
2x4x64Kg
2x3x72Kg
2x2x78Kg
2x3x72Kg
4x64Kg
6x54Kg
8x45Kg

Rematore bil:
5x10x50Kg

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali

Stretching

Sensazioni:
Allenamento ok

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**apprendistaPL** · 10-12-2010, 12:49 AM

Eccomi tornato

, per la vostra gioia

.
Sono stato un po' impegnato per un contest che ho fatto per il mio lavoro e non ho avuto molto tempo per aggiornare il diario, il mio allenamento è continuato normalmente senza interruzioni.
Per quella garetta alla fine ho deciso di non andare per il motivo che ho scritto sopra, ero molto concentrato su altro e se non c'è la testa meglio lascar perdere, però ho deciso che nel 2011 voglio gareggiare, non so ancora dove ma l'idea è quella quindi accetto consigli, fra circa 5 settimane provo i massimali così poi avrò un punto di riferimento per gli allenamenti.

**apprendistaPL** · 14-12-2010, 12:59 AM

Allenamento Lunedì 22-11-2010 Week 1 Sheiko #37

Bench press:
5x45Kg
2x4x54Kg
2x3x64Kg
5x3x68Kg

Squat:
5x63Kg
2x5x78Kg
5x5x93Kg

Bench press:
6x45Kg
2x6x54Kg
4x6x59Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Mercoledì 24-11-2010 Week 1 Sheiko #37

Deadlift:
5x68Kg
2x5x83Kg
2x4x98Kg
4x3x103Kg

Military:
2x5x45Kg
3x5x54Kg

Deadlift:
5x68Kg
2x5x83Kg
2x4x98Kg
4x3x113Kg

Trazioni:
4x5xBW

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
3x10x25Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Venerdì 26-11-2010 Week 1 Sheiko #37

Bench press:
7x45Kg
6x50Kg
5x54Kg
4x59Kg
2x3x64Kg
2x2x68Kg
2x3x64Kg
4x59Kg
6x54Kg
8x50Kg
10x45Kg

Squat:
5x63Kg
2x4x78Kg
2x3x93Kg
5x3x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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**apprendistaPL** · 14-12-2010, 11:58 PM

Allenamento Lunedì 29-11-2010 Week 2 Sheiko #37

Squat:
5x63Kg
2x4x78Kg
2x3x93Kg
2x5x103Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
6x2x72Kg

Squat:
3x73Kg
3x83Kg
4x3x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Mercoledì 01-12-2010 Week 2 Sheiko #37

Deadlift up to knees:
4x68Kg
2x4x83Kg
4x4x98Kg

Bench press:
5x45Kg
2x5x54Kg
5x4x64Kg

Deadlift:
4x68Kg
4x83Kg
2x3x98Kg
5x3x103Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
3x10x25Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Venerdì 03-12-2010 Week 2 Sheiko #37

Squat:
4x63Kg
4x78Kg
2x3x93Kg
6x3x98Kg

Bench press:
6x45Kg
5x54Kg
2x4x64Kg
2x3x68Kg
2x2x72Kg
4x68Kg
5x64Kg
6x54Kg
7x45Kg

Squat:
3x68Kg
3x83Kg
4x2x98Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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**apprendistaPL** · 15-12-2010, 12:22 AM

Allenamento Lunedì 06-12-2010 Week 3 Sheiko #37

Squat:
5x63Kg
2x4x78Kg
2x3x93Kg
5x3x103Kg

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
5x3x72Kg

Squat:
5x63Kg
5x78Kg
5x5x93Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Mercoledì 07-12-2010 Week 3 Sheiko #37

Deadlift up to knees:
4x68Kg
4x83Kg
2x4x98Kg
4x4x103Kg

Bench press:
6x45Kg
5x54Kg
2x4x64Kg
2x3x68Kg
2x2x72Kg
2x3x68Kg
4x64Kg
5x58Kg
6x54Kg
7x50Kg
8x45Kg

Deadlift from boxes:
5x83Kg
2x5x98Kg
4x4x113Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici EZ: (oggi fatto ai cavi)
3x10x25Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Venerdì 09-12-2010 Week 3 Sheiko #37

Bench press:
5x45Kg
4x54Kg
2x3x64Kg
5x2x72Kg

Squat:
5x63Kg
5x78Kg
2x5x93Kg
5x4x98Kg

Bench press:
6x45Kg
6x54Kg
4x6x58Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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**apprendistaPL** · 18-12-2010, 01:09 AM

Allenamento Lunedì 13-12-2010 Week 4 Sheiko #37

Squat:
5x63Kg
4x78Kg
2x3x93Kg
2x3x103Kg
3x2x113Kg

Bench press:
5x47Kg
4x55Kg
2x3x65Kg
5x3x75Kg

Squat:
5x68Kg
4x78Kg
2x3x93Kg
4x2x103Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Mercoledì 15-12-2010 Week 4 Sheiko #37

Bench press:
5x47Kg
4x56Kg
2x3x66Kg
2x3x75Kg
3x2x80Kg

Deadlift:
4x73Kg
4x88Kg
2x3x103Kg
2x3x113Kg
3x2x123Kg

Bench press:
5x52Kg
5x62Kg
4x4x70Kg

Super serie trazioni + DBflies:
5x5xBW TR + 5x10x(4x2MN) DB

Trici MN:
5x10x(8x2)Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Venerdì 17-12-2010 Week 4 Sheiko #37

Squat:
5x68Kg
4x83Kg
2x3x93Kg
6x3x108Kg

Bench press:
6x45Kg
6x54Kg
4x6x58Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
5x10x50Kg RM + 5x10x(4x2MN) DB

Curl MN:
5x10x11Kg

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Considerazioni della settimana: l’allenamento mi piace molto sono riuscito ad ottimizzare i tempi con alcuni esercizi, impiego molto a finire tutto il WO ma riesco a fare in tempo per la doccia.

I carichi piano piano vanno su e sento di avere ancora del margine ma non voglio forzare la mano.

Questo Sheiko mi piace molto e credo che per quest’anno mi ci dedicherò parecchio.

Per l’anno 2011 mi piacerebbe partecipare ad una gara, provare una cosa nuova e vedere un po’ come ci si sente sulla pedana, non so ancora quale e quando ma l’idea è quella.

Prossima settimana si passa al #32

**apprendistaPL** · 26-12-2010, 03:18 PM

Allenamento Lunedì 20-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
3x78Kg
2x3x93Kg
3x2x98Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x3x66Kg
3x2x70Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
NO

Curl MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Martedì 21-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x3x93Kg
4x2x98Kg

Bench press:
3x52Kg
2x3x60Kg
6x3x70Kg

Super serie trazioni + DBflies:
NO

Trici MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Allenamento Giovedì 23-12-2010 Week 1 Sheiko #32

Squat:
3x68Kg
2x3x78Kg
2x2x93Kg
2x108Kg
1x118Kg
1x133Kg
1x143Kg

Bench press:
3x47Kg
3x56Kg
2x2x66Kg
1x2x75Kg
1x1x85Kg
1x1x93Kg
1x1x100Kg

Ho provato il 105Kg ma per ora niente magliettina

Deadlift:
3x73Kg
2x88Kg
2x2x98Kg
1x113Kg
1x128Kg
1x143Kg
1x153Kg
1x163Kg
1x173Kg

Super serie rematore bil + DBflies:
NO

Curl MN:
NO

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

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Considerazioni della settimana:
Ho dovuto spostare la prova dei max il 3° giorno perchè lunedì mattina mi sono svegliato con una leggera contrattura fra le scapole che mi è durata fino a martedì sera, ho comunque fatto gli allenamenti lunedì e martedì stringendo i denti. (Per fortuna che mi sia comunque passato

)

Ho saltato tutti i complementari per il problema alla schiena.

La prova dei massimali è andata più che bene, netto miglioramento di stacco, leggero miglioramento di squat e conferma di panca (considerando l’infortunio che ho avuto la stagione passata direi che come risultato sia più che valido).

Ho fatto i video che spero di caricare a breve (il mio breve è il vostro lungo

), tecnicamente devo migliorare ancora però mi sono piaciuto più di altre volte

Sono molto soddisfatto di questo allenamento, finito il 32 pensavo di ripetere questa sequenza (29-37-32) per vedere se posso ottenere un ulteriore incremento nei massimali.

Domandona, ora che ho fatto questo mini test devo riassestare i carichi della scheda 32 o continuo così fino alla fine? (Poi, comunque li risistemerei quando ricomincio)