la scheda è questa
corsa 12 minuti a velocità di 9 km/h
15 crunch, 15 (addominali con le gambe alte che non so come si chiamino) 15 laterali (15 destra e 15 sinistra) 60 sec di risposo x 3 serie
3x12 affondi
3x 12 leg exstension cona gamba alla volta
10 minuti di corsa a 9 km/h
3x10 lat avanti 60 sec
3x12 vertical row larga 60 sec
3x12 alzate manubri su panca ovvero bench press 60 sec
3x12 lateral raise da seduto 60 sec
3x12 lying single arm (tricipiti) 60 sec
3x12 alternate curl 60 sec
alla fine stretching vari 60 sec

3 volte alla settimana
3 sono le serie e 12 le ripetizini spero di averlo scritto giusto

per l'alimentazione cerco di mangiare ogni 4 ore evitando schifette e angiando un po di tutto, magio ogni giorno carne pesce (2 volte alla settimana uova) e integro con elle whey che prendo dopo allenamento.