Eccomi qui, scusate per il ritardo. Ho modificato la scheda secondo i vostri consigli, modificando i giorni di allenamento dei gruppi muscolari. Carico fisso al 75 % del massimale, che si cambia ogni mese circa. 4x6 per i fondamentali e 3x8 per i complementari. Ho problemi alla schiena a fare il lento avanti, quindi l'ho tolto. Ditemi che ve ne pare:


GIORNO 1 Petto+bicipiti+addome

Panca piana bil 4x6
30-45°manubri 3x8
pullover o croci 3x8
Curl Bil 4x6
panca scott 3x8
Addominali retti 3x15
Addominali obliqui 3x15


GIORNO 2 Gambe+spalle

Pressa 4x6
Leg extension 3x8
Leg curl 4x6
Calf 3x8
Alzate avanti 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate spalle 4x6

GIORNO 3 Dorso+tricipiti+sacrolombari

Trazioni sbarra 3x8
Pulley macchine 4x6
lat dietro 4x6
Estensioni tricipiti 4x6
Pulley tricipiti 3x8
Iperestensioni sacrolombari 3x15