Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Mercoledì 17/11/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 4x1, 140, 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180, 180 2x4

2. Panca EL 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 82,5 3x4

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco al Ginocchio 110 4x1, 135 4x1, 155 4x4

5. Crunch 30 10x4

[marcoevfurn]

Venerdì 19/11/2010
1.Panca 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 87,5 3x4

2. Squat 75 5x1, 85 5x1, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 120 3x4

3. Panca Board 5 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 87,5 3x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 70 5x5

Ok la panca, fine settimana quindi è ottimo ripetere i pesi del lunedì. Sto lavorando anche sull'arco e per spingere meglio con i piedi.
Oggi lo squat è andato molto meglio. Dopo la gara ho provato a restringere un po' lo stance e portare le punte più all'esterno. Sembra funzionare sia come profondità che assetto di schiena.

[marcoevfurn]

Sabato 20/11/2010
1.Stacco 110 5x1, 135 4x1, 140145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 175 2x4

2. Military press 30 5x1, 35 5x1, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 55, 55 3x4

3. Front Squat 80 5x5

4. Dips 8x5

5. Trazioni Supine 5x5

6. Crunch 40 8x4

Allo stacco mi sono fermato con 5kg in meno rispetto a mercoledì, ho voluto lasciare più buffer.
Bene la military e anche il front è più sicuro.

[marcoevfurn]

WEEK 4
Lunedì 22/11/2010
1.Squat 75 5x1, 85 4x1, 90 3x1, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 130, 130 2x4

2. Panca 55 5x1, 65 4x1, 67,5 3x1, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 92,5, 95, 95 2x4

3. Squat 75 5x1, 85 4x1, 90, 95, 100, 105, 110 4x4

4. DB Bench 25 6x6

5. GM 70 5x5

Oggi bene!
Lo squat sta prendendo la giusta piega e anche la panca funziona!
Sullo squat c'è ancora da lavorare tanto ma sono molto più sicuro e meno sculato.

[marcoevfurn]

Giovedì 25/11/2010
1.Panca 55 5x1, 65 5x1, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 90 3x4

2. Squat 75 5x1, 85 5x1, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 120 3x4

3. Panca Board 5 605x1, 70 3x1, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 92,5, 95, 97,5, 100, 100 2x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 70 5x5

Molto bene la panca che continua a salire, nonostante i due giorni di fila.
Lo squat probabilmente ha risentito di più dello stacco di ieri ma anche se i chili non salgono la tecnica migliora, e adesso è questo l'importante.

[marcoevfurn]

Sabato 27/11/2010
1.Stacco 110 4x1, 135 3x1, 140 2x1, 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180 2x5

2. Military press 30 5x1, 35, 40, 45, 50 5x5

3. Dips 8x5

4. Trazioni Supine 5x5

Poca roba e leggera. Ho ricominciato a lavorare il sabato e il tempo scarseggia.
Comunque ci stava vista la settimana di allenamenti piuttosto intensi.

[eraser]

ciao Marco

ci vai sabato a Milano ?

[marcoevfurn]

Ciao!
No, questa la salto. La panca non è sicuramente il mio forte e devo lavorare.

Ci sarò a Ferrara per lo stacco!

[eraser]

...
Ci sarò a Ferrara per lo stacco!...

farò di tutto per esserci anch'io......così ti offro un caffè pre-gara !

[marcoevfurn]

WEEK 5
Lunedì 29/11/2010
1.Squat 77,5 5x1, 92,5 4x2, 110 3x2, 125 2x6

2. Panca 57,5 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 92,5 3x6

3. Panca DB 20 10x5

4. Squat 77,5 5x1, 92,5 5x1, 110 4x5

5. ABS alla sbarra 10x4

Ritornato al carico fisso.
Primo squat non brillantissimo, meglio le ultime serie e il secondo squat. Probabilmente devo riabituarmi alle poche serie di avvicinamento.
Panca molto buona.

[marcoevfurn]

Mercoledì 01/12/2010
1.Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x8

2. Panca 57,5 6x1, 70 5x1, 82,5 4x2, 87,5 3x2, 92,5 2x2, 87,5 3x2, 82,5 4x1, 75 6x1, 70 8x1, 60 10x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 160 4x5

5. GM 70 5x5

Nello stacco completo mantengo il volume totale ma lo diluisco in più serie usando doppie per l'80% e singole per percentuali più alte.
Abbastanza bene lo stacco, anche qui un po' di fatica per le poche serie di avvicinamento. In più in tana era freddo, devo accendere il riscaldamento prima!
Panca molto buona.

[marcoevfurn]

Venerdì 03/12/2010
1. Panca 57,5 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 92,5 3x5

2. Squat 77,5 5x1, 92,5 4x2, 110 3x2, 125 3x6

3. Panca B5 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x5

4. DB Flies 10 10x5

5. Crunch 35 10x4

Oggi lo squat è andato decisamente meglio.
Il resto procede bene!

[marcoevfurn]

Sabato 04/12/2010
1.Stacco Deficit 115 3x2, 140 2x4

2. Panca Inclinata 50 5x1, 60 5x1, 70 4x6

3. DIPS 10 6x5

4. Stacco dai blocchi 145 4x1, 170 4x1, 195 3x2, 220 2x4

Trovo solo adesso il tempo di srivere l'allenamento, e la settimana prossima sarà ancora peggio!
Comunque tutto bene, solo un attimo per prendere confidenza con i pesi dai blocchi.

[marcoevfurn]

WEEK 6
Lunedì 06/12/2010
1. Panca 57,5 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 92,5 3x3, 97,5 2x1, 100 2x2, 105 1x1, 110 1x1

2. Squat 77,5 5x1, 92,5 4x1, 110 3x2, 125 3x5

3. Panca B5 70 5x1, 85 4x2, 97,5 4x4

4. DB Flies 10 10x5

5. Trazioni supine 5x6

6. Crunch 40 10x4

Allenamento ottimo!
Panca oltre le aspettative. Ho fatto un paio di singole veloci arrivando a 110, peso mai fatto raw e oggi è andato su bene.
Ottimo anche lo squat, finalmente sto riuscendo a costruirmi una tecnica discreta!

Le singole non sono fatte a caso, ho deciso di inserirle nel programma in alcune sessioni e se la giornata è buona per mantenere l'abitudine .

[TheIron]

complimenti per il pr
equipaggiato a quanto arrivi ?