Il diario di Mr.Grumpy (ex ValerioBorghese)

[Mr.Grumpy]

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti
stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.

Venerdi: gambe polpacci (a casa le gambe le faccio male, purtroppo non ho ne pressa e ne squat)

squat 4x4-6-6-8 (che non posso fare)
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

Ho tirato su questo mini circuito!

crunch 3x20
sollevamento gambe su inclinata 3x25
crunch su fitball 3x10
ponte prono 3x10 20"


Ora vorrei valutare se aggiungere il sit up o fare il vacuum con sovraccarico!

Piazzati un peso sull'addome (2 kg per cominciare), ti sdrai al suolo, gambe piegate, piedi a terra, bassa schiena a contatto con il pavimento.
Fai dentro-dentro/fuori-fuori con la pancia!

[Mr.Grumpy]

Oggi non avevo benzina!!!.. sarà perchè non ho mangiato carbo a pranzo e avevo dormito poco ma sono insoddisfatto!
Ho fatto 10 minuti di cardio pre riscaldamento.

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Ho rischiato la ghigliottina sulla panca e non sono riuscito a finire le rep finali dell' ultima serie!
Segno in neretto gli esercizi dove ho arancato schifosamente a tal punto che ho dovuto anche aumentare i minuti di recupero a due!

Ho provato anche il circuito per gli addomanali!

crunch 3x20
sollevamento gambe su inclinata 3x25
crunch su fitball 3x10
ponte prono 3x10 20"


Ho tolto il ponte prono perchè adesso lo trovo inutile e non ho fatto i sollevamenti sulle gambe perchè ERO DISTRUTTO.
Per finire ho fatto 30 minuti di cardio e poi a casa perchè non ce l'ho fatta piu!

[Mr.Grumpy]

Ragazzi oggi aggiorno il diario!

[Mr.Grumpy]

Rieccomi qui e ciao a tutti.
Praticamente è un mese che non scrivo!
Lo so faccio schifo ma ho avuto diversi impegni .. il tempo mancava e poi pian piano anche la voglia! E me ne pento perchè scrivere qui è una forma DI SFOGO! e mi aiuta

Ora per 2/3 settimane ho fatto un ricondizionamento. (Luglio/Agosto)
Da Agosto fino a Novembre ho fatto massa; tanto che tra la fine di Novembre e Dicembre mi sono permesso di prendermi una settimana di PAUSA PASSIVA.
Pesavo 68 Kg circa ed ero arrivato a toccare la soglia 72 Kg.

Dopo di che ho iniziato a fare definizione per sgrassarmi un po; infatti sono 26 giorni che corro e vado avanti a circuiti.
Premetto subito che oggi, ieri e l'altro ieri non mi sono allenato ( Mi sono preso un'influenza il pre vigilia, la vigilia e Natale senno sarei andato a correre di mattina!!!!)
Sicuramente ho perso massa magra insieme a quella grassa tanto che noto miglioramenti lungo il gran pettorale, tutto il retto addominale, ho meno fianchi e il gluteo mi sembra piu sodo e piu piccolo.

Adesso, non vorrei sbagliare ma PENSO di pesare all' incirca 69 Kg.
Appena finiranno le feste voglio ricapitolare tutti i miei passaggi e corregere gli errori che sìcuramente ho fatto, ciao ciao.

[Mr.Grumpy]

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti

stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.

Venerdi: gambe polpacci (a casa le gambe le faccio male, purtroppo non ho ne pressa e ne squat)

squat 4x4-6-6-8 (che non posso fare)
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

Allora mi sono allenato con questa scheda dall 11 di ottobre fino al 22 di novembre.
Dopo di che dal 23 fino al 30 di novembre ho fatto una settimana di scarico PASSIVA.

Dal 1° di Dicembre ho iniziato a fare definizione. ( Ma tra una festa e un po di febbre diciamo che mi sono allenato una 20 ina di giorni.)

La mia scheda di circuit traning è di stato avanzato ed è la seguente :

Rematore manubri 1x20
Panca piana "
Leg Ext "
Rematore "
Curl alternati "
Alzate lat. "
Spinte con manubri "
Leg Ext "
Panca piana
Alzate front. "
Estensioni trip. "
Curl alternati "
Affondi "
Croci "
Leg Curl "

Successivamente corro 50 minuti sul treadmill 6 volte su 7 con pendenza all 1 % ; velocità dall 6.5 Km/h alle 12 Km/h.
Con una 20 ina di giorni sono passato da 72 Kg a 68/69 Kg e guardomi allo specchio la differenza la noto e come! Non penso di aver perso tanta massa magra, anzi
Ho perso parecchio grasso lungo il retto addominale e i fianchi! ( non sono grasso ma volevo abbassare un po il bf! )

Per gli addominali uso sempre il stesso circuito di novembre!

crunch 3x20
sollevamento gambe 3x10
crunch a libro su panca 3x20
fittbal 3x10

Accetto qualsiasi consiglio ragazzi
Ciao ciao!

[Mr.Grumpy]

Dopo un mese e 15 giorni precisi sono ritornato a fare massa! Come sapete il primo Gennaio mi sono bucato una coscia e sono stato fermo un mese e qualche giorno.
La settimana scorsa ero in settimana bianca quindi niente palestra

E' UFFICIALE, il 15 Febbraio ho iniziato di nuovo ad allenarmi con un piccolo circuito tirato su in fretta e in furia perchè i miei muscoli erano abbastanza atrofizzati visto che non toccavo ghisa da un bel po.
Appena posso posto la scheda, vi lascio in attesa, ciao ciao!

[Mr.Grumpy]

Sono felice perchè mi sto accorgendo che i dolori sono quasi spariti, credo di aver smaltito quel grande eccesso di acido lattico.
Penso che aggiungero anche lo squat per riprendere miglior tono alle gambe.