complicato il ciclo russo? a me sembra così banale: accumulo + intensificazione
il mav ovviamente è ancora + banale perchè non è una progressione ma una "scheda", ma ciò non significa che sia meno funzionale per i tuoi obiettivi
magari farei un MAV a 7-9 reps invece delle classiche 5 (es. 7 reps a salire + 3x5 con il massimo carico)