un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Mr.Grumpy]

ciao valerio
non sono la persona adatta a cui rivolgere questo tipo di domande, alleno poco (soprattutto in termini di kg usati e importanza data) i bicipiti e gli avambracci non li considero neanche

ad ogni modo non adotterei nessuna tecnica particolare, semplicemente sceglierei un esercizio su cui verificare i progressi in termini di carico e lo allenerei 2-3 volte a settimana con delle serie da 3-8 ripetizioni
se ti piace puoi provare ad usare il mav, altrimenti il ciclo russo o quello che ti pare
non è il programma a fare la differenza ma l'esecuzione ripetuta di un determinato movimento (con tecnica corretta) con una frequenza settimanale sufficiente.
poi è chiaro che ci sono tante altre variabili

Grazie Somo! Comunque penso che andrò diretto a fare il MAV.. il ciclo russo anche se mi attira lo trovo troppo complicato e poi andrei ad allenarmi solo con panca, stacco e squat no?

[°°sOmOja°°]

complicato il ciclo russo? a me sembra così banale: accumulo + intensificazione
il mav ovviamente è ancora + banale perchè non è una progressione ma una "scheda", ma ciò non significa che sia meno funzionale per i tuoi obiettivi
magari farei un MAV a 7-9 reps invece delle classiche 5 (es. 7 reps a salire + 3x5 con il massimo carico)

[ungeheuer]

Il fermo sull'inclinata non si può sentire somo.
Dai su.. Carica un pochetto!

[°°sOmOja°°]

tra qualche tempo lo farai pure tu

[°°sOmOja°°]

15 novembre 2010
bw: 72.2kg

Panca
15 x 20kg
5 x 60kg
2 x 3 x 90kg
6 x 4 x 110kg

di questo ciclo mi interessa soprattutto la fase di accumulo, vediamo come vanno le prossime settimane.

nel frattempo sto strutturando un programma a fasi che non vedo l'ora di iniziare

Squat no cinta
5 x 30kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
6 x 2 x 120kg

lento avanti in piedi:
10 x 15kg
10 x 25kg
10 x 35kg
4 x 10 x 45kg

scrollate con manubri: serie da 15 reps fino a 3x10-12 x 38+38kg

bicipiti: diversi esercizi leggeri

[°°sOmOja°°]

17 novembre 2010
bw: 71.7kg

giornata tranquilla, università (noiosissimo a parte il fatto che ho visto un uomo GIALLO manco fosse un simpson, aveva 26mg\dl di bilirubina)

Squat senza cinta
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
6 x 4 x 120kg

niente da segnalare, vediamo come va questa fase di accumulo
onestamente non mi interessano + di tanto le settimane di intensificazione
è possibile che dopo il 5x5 parta con il nuovo programma (o con 2 settimane supplementari visto che entriamo nel caos natalizio)

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 90kg
6 x 2 x 110kg

panca presa stretta: 5x10 x 50-60kg

front squat (didattico e leggero)
10 x 20kg
10 x 30kg
3 x 10 x 40kg

ho sostituito il box che in questa fase mi sembrava un pò eccessivo

Trazioni presa supina
10 x 5 rest. 15''

Good morning - stretching
4 x 5 x 40kg con altezza a scendere fino a schiena quasi parallela al pavimento

tricipiti ai cavi con corda: qualche set da 20 reps

[°°sOmOja°°]

19 novembre 2010
bw: 71.8kg

allenamento di routine, niente da segnalare
ero un pò rinco per via della serata di ieri con i colleghi ma n'è valsa la pena (spero che non pubblichino su youtube qualche video compromettente)

Panca inclinata con fermo
6 x 25
6 x 35
6 x 45
6 x 6 x 55kg

stacco classico + 5cm (no cinta)
5 x 100
5 x 110
7 x 5 x 130kg

stacco sumo con deficit (- 5cm)
3 x 10 x 70kg (quasi stretching praticamente)

pulley:
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 80
10 x 70

alzate laterali: 4 x 10