Diario Di Alle

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Metodo bill star iniziato.
Prima settimana abbastanza leggera, devo arrivare al mio 5rm in 4 settimane e poi da li iniziare a progredire.

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3° settimana conclusa

oggi giornata pesante:

Panca 5x5 con 70kg chiusa tranquillamente
Trazioni 5x5 +14 chiusa ma con 16 sarà dura
Squat 5x5 85kg chiuso tranquillamente

Dalla prossima settimana raggiungo i massimali per 5rm e poi si prova a progredire per almeno altre 5 sett.

P.s. ho anche preso 1 kg!

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4° settimana conclusa (5rm max)

Panca: 5x5 con 72 chiusa e ne avevo ancora almeno una
Trazioni 5x5 +15 chiusa
Squat: devo diminuire il carico causa problemi al ginocchio, fino a gennaio!

Dalla prossima settimana inizio con le progressioni di 1kg circa a sett.

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Dopo 5 settimane di BIll starr ho cambiato un pò.
Tengo le stesse progressioni per la panca,trazioni e lento ma su una scheda ibrida.
I miglioramenti fin'ora ci sono stati, la panca come sempre è il punto carente però per ora non sono ancora in stallo.. Speriamo!

ecco la scheda

Dorso Spalle

Trazioni 5x5 3-4' (+18 chiusa)
Pulley 3x8 2'
Rematore bil 3x10 1'30''
Tirate cavi 2x12 1'
Lento man 5x5 3-4' (24kg chiusa)
Alzate lat 2x10 1x15 1'30''

Gambe addome

Squat 4x10 3-4'
Leg ext 2x6+6+6 2'
Leg curl 3x8 1'30''
Calf Multip. 3x15 1'

Crunch incl 3x8-10 1'30''
Vup 2x12 1'
Twister 2x1' 30''
Chiusure 2x12 30''


Petto Addome

P.piana 5x5 3-4' (73kg chiusa)
Man 45° 3x8 2'
Dip 2x12 1'30''
Piegamenti incl 2x15-20 1'

Raccolta max 3x10 1'30''
crunch inv 2x12 1'
Isometria prono 2x1' 1'


Bicipiti Pompaggio
Curl bil 5x5 3-4' (34kg chiusa)
Curl man 3x8 2'
Trazioni inv 2x12 1'30''
Pieg. p. stretta 2x15 1'
Pullover 2x15 1'

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Settimana un pò problematica. Ho esagerato con il dorso e mi son guadagnato una contrattura e son dovuto star fermo 3 giorni.
Sto continuando la progressione e per ora sono soddisfatto, in più ho modificato leggermente la scheda.
Dorso Spalle

Trazioni 5x5 3-4' (+20 chiusa)
Pulley 3x8 2'
Stacchi 3x10 2'
Tirate cavi 2x12 1'
Lento man 5x5 3-4' (24kg chiusa)
Alzate lat 2x12 1x15 1'

Gambe addome

Squat 20-15-12-10-8 2-3'
Leg ext 2x6+6+6 2'
Leg curl 3x8 1'30''
Calf Multip. 3x15 1'

Crunch incl 3x8-10 1'30''
Vup 2x12 1'
Twister 2x1' 30''
Chiusure 2x12 30''


Petto Addome

P.piana 5x5 3-4' (74kg chiusa)
Man 45° 3x8 2'
Dip 2x12 1'30''
Croci 30° 2x20 1'

Raccolta max 3x10 1'30''
crunch inv 2x12 1'
Isometria prono 2x1' 1'


Bicipiti+Richiamo petto+addome
Curl bil 5x5 3-4' (38kg chiusa)
Curl man 3x8 2'
Curl conc. 2x15 1'
Pieg. p. stretta 2x15 1'
Pullover 2x15 1'


Che ne pensate? Secondo voi il venerdì dovrei mettere lo stesso i tricipiti anche se li stresso già due volte il lunedì e mercoledì?

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Ieri buon allenamento! Sono arrivato a 75kg al 5x5 chiudendolo al pelo! Prossima settiamana non so se riesco a passare a 76..
Sono ancora indeciso se tenere i piegamenti o le croci, con le croci mi sono trovato bene come pompaggio però avendo poco petto non so se possono tornarmi utili, voi cosa mi consigliate?

P.piana 5x5 3-4' (75kg chiusa)
Man 45° 3x8 2'
Dip 2x12 1'30''
Croci 30° 2x20 1'

Crunch incl 3x8-10 1'30''
Vup 2x12 1'
Twister 2x1' 30''
Chiusure 2x12 30''

[allemdc]

Posto anche la mia dieta indicativa, diciamo che non la seguo scrupolosamente, soprattutto pranzo e cena mangio cosa c'è ma sto comunque attento ad avere sempre le percentuali giuste dei macro.

Colazione:
100gr. cornflackes
6 noci
40gr whey
1 multivitaminico

Spuntino:
100gr. pane/grissini/fette biscottate
100gr. speck/tonno
1 frutto

Pranzo:
120gr. pasta/riso
200gr. pollo o comunque una carne magra
100gr. pane
verdure a volontà

pre w.o.
1 yougurt
5-6 fette biscottate integrali
1 frutto
5 gr. bcaa (10 min pre w.o)

Post w.o.
40gr. whey
40gr. destrosio
1 frutto

Cena:
Come pranzo

Pre nanna:
40gr. parmigiano
5noci
2-3 fette biscottate integrali.