Il diario di Mr.Grumpy (ex ValerioBorghese)

[Mr.Grumpy]

Li ho abbastanza aumentati con i curl a bilanciere.. ma alternati a martello.. vorrà a dire che abbasserò le rep e magari provo con 10/8 Kg..

[Mr.Grumpy]

Oggi stavo leggendo come allargare la cassa toracica e aumentare il gran dentale! Pullover con manubrio, "L-Fly" e questo "Sollevamenti frontali, su panca inclinata 45"
Magari nella prossima scheda aggiungo anche le spinte su reclinata!

Un esercizio semplice è quello dei sollevamenti frontali, su panca inclinata 45°:
poniti con le braccia leggermente flesse davanti al corpo. Parti con due manubri a livello di fianchi e sollevale senza strattoni sino ad arrivare con le braccia perpendicolari al corpo. In pratica dovrai fare un movimento di 90° (flessione delle spalle). La presa è a martello. 3 sets da 12- 15 rps

[Mr.Grumpy]

Madòò ragazzi, mi sta venendo un chiodo fisso! Vorrei tanto sgrassare un po prima e dopo Natale..sono troppo tentato..

[Mr.Grumpy]

Oggi ho allenato le gambe.
Praticamente gia con due esercizi che l'avevo a PEZZI! Faccio 40 Kg per i leg extension e 20Kg in Leg Curl.. cioè roba da femminuccie! ( Però io quando mai l'ho allenate le gambe? Una volta l'infiammazione.. una volta c'ho preso una botta.. ecc ecc )

Poi mi sono sparato un 4x10/12 di addominali con riposo a 45/50"

E infine ho aggiunto 45 minuti di cardio.
Pendenza a 1.5 velocità costante tra i 6 ai 7 Km orari.
Ho bruciato piu o meno 300/350 Kcal.

Che ne pensate? Ho le gambe che mi tremano.

[lipidiman]

x me sarebbe stato poco xò certo io nn ho avuto infiammazioni o problemi d altro genere quindi è meglio se c vai piano, magari pesi leggeri e tecniche intensive. x i 45min d cardio forse sono un pò troppi

[Mr.Grumpy]

x me sarebbe stato poco xò certo io nn ho avuto infiammazioni o problemi d altro genere quindi è meglio se c vai piano, magari pesi leggeri e tecniche intensive. x i 45min d cardio forse sono un pò troppi

Dici? conta che faccio cardio dalle 3 alle 4 volte a settimana! dopo essermi allenato..

[Mr.Grumpy]

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti
stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.

Venerdi: gambe polpacci (a casa le gambe le faccio male, purtroppo non ho ne pressa e ne squat)

squat 4x4-6-6-8 (che non posso fare)
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

Ho tirato su questo mini circuito!

crunch 3x20
sollevamento gambe su inclinata 3x25
crunch su fitball 3x10
ponte prono 3x10 20"


Ora vorrei valutare se aggiungere il sit up o fare il vacuum con sovraccarico!

Piazzati un peso sull'addome (2 kg per cominciare), ti sdrai al suolo, gambe piegate, piedi a terra, bassa schiena a contatto con il pavimento.
Fai dentro-dentro/fuori-fuori con la pancia!