Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Dopo la mangiata di ieri sera all'american steak house di ieri sera stamattina al risveglio mi son fatto mezz'oretta di cyclette (sistemata) e qualche serie di pump per le braccia, poi un pò di stretching e prima della doccia ho fatto faccende di casa...sicché il primo pasto è stato il pranzo.

E' ora di ricominciare con l'aerobica, altrimenti qui divento un bove

[Yashiro]

Giornata di gambe, sessione più di studio che di lavoro bruto.

Box squat parallelo
3x3 110Kg
3x3 130Kg
3x3 145Kg (~2min)



Sensazioni: la prima serie l'ho fatta pensando a "cosa credevo di dover fare", cioè lanciarmi con le anche all'indietro e controllare la discesa di femorali. Però dopo le prime serie notavo che la discesa non seguiva la ricercata diagonale all'indietro, nonostante la posizione degli stinchi sembrasse buona. In realtà la discesa iniziava con una forte traslazione orizzontale, per poi continuare verticalmente sul punto raggiunto. Così ho provato a naturalizzare il movimento, così come mi viene nello squat classico. In alcune ripetizioni ho perso il controllo, ma verso la fine mi pare siano decenti. Le sensazioni e le impressioni ottiche sono: il culo scende in una traiettoria che ora assomiglia a una diagonale, la curva lombare si mantiene (e non enfatizzando più come prima dà anche meno fastidio) ed il bilanciere scende seguendo una traiettoria quasi completamente verticale. Tuttavia le ginocchia sono un pò avanti, ma dove partono rimangono, un pò come mi succede nello squat libero. Il carico lo controllo, nel senso che in qualsiasi punto dell'alzata posso invertire il movimento e salire, senza subire cadute gravitazionali. Il box all'inizio lo premevo, verso le ultime serie appena lo sfioravo invertivo il movimento. Però non somiglia ai box squat che vedo a scopo didattico... cosa sbaglio? Ci sono macrocorrezioni da fare? Nel box quali sensazioni dovrei avvertire?

Front squat
2x3 90Kg
4x3 110Kg (2min)



Non male come traiettoria, almeno mi pare...come sempre mi perdo nel setup superiore, che mi richiede molta concentrazione. Dopo alcune prove ho notato che (contrariamente a quanto pensassi) stringendo la presa l'incastro mi è più comodo. Nonostante sia ballerino nell'affondo e risalita il bilanciere se ne sta abbastanza comodamente nella sua sede, non mi cade spudoratamente davanti anche se si può fare enormemente meglio. Devo fare attenzione alla tenuta lombare, quando entro nella fossa, essendomi più facile scendere tendo a perdere tensione sulla bassa schiena ed il bacino inizia a (extra? Intra? in avanti insomma ) ruotare.

Un pò di lavoro muscolare ora:

Affondi bilanciere
4x5 (per gamba) 70Kg (1,5min) esercizio dove ancora rendo abbastanza



Nota: devo fare attenzione all'affondo: spingendo troppo avanti sovraccarico le ginocchia, mentre dovrei "pressarmi" in basso. Questa spinta si fa sentire, infatti il ginocchio è un pò infastidito (come la settimana scorsa). Niente di grave ma devo farci attenzione, prima che diventi un'infiammazione rilevante. Problema che ho constatato negli stramaledetti affondi sul posto con passo avanti...sono costretto a spingermi avanti per poi lanciarmi all'indietro, ma d'altronde non ho scelta... Mal che vada rimetterò gli affondi con passo indietro, ma sono una gran prova di equilibrio.

Cyclette 10min + stretching rapido

95 minuti di allenamento, tirato per le lunghe anche per la pigrizia di questi giorni, che mi porta a lunghe pause tra un esercizio e l'altro. Tutto sommato abbastanza soddisfatto!

[°°sOmOja°°]

ciao gabriele
il box squat come lo fai tu è realmente didattico perchè ti insegna a squattare ad una profondità X senza crollare sul box (quindi mantenendo la tenuta dei femorali) e a ripartire esplosivo da quel punto.

il box squat della scuola westside con sitting back invece si esegue spostando il bacino indietro e sedendosi (sempre trattenendo la caduta) in una posizione che senza box sarebbe impossibile.
visto che ci si spinge in una posizione con baricentro spostato indietro si è obbligati ad attivare maggiormente la catena cinetica posteriore
in questo caso è forse meno "didattico" (nel senso che ti insegna a frenare la discesa ed essere esplosivo ma poi in gara dovrai obbligatoriamente usare un movimento diverso) ma + specifico per la catena cinetica post. appunto.

[Yashiro]

ciao gabriele
il box squat come lo fai tu è realmente didattico perchè ti insegna a squattare ad una profondità X senza crollare sul box (quindi mantenendo la tenuta dei femorali) e a ripartire esplosivo da quel punto.

il box squat della scuola westside con sitting back invece si esegue spostando il bacino indietro e sedendosi (sempre trattenendo la caduta) in una posizione che senza box sarebbe impossibile.
visto che ci si spinge in una posizione con baricentro spostato indietro si è obbligati ad attivare maggiormente la catena cinetica posteriore
in questo caso è forse meno "didattico" (nel senso che ti insegna a frenare la discesa ed essere esplosivo ma poi in gara dovrai obbligatoriamente usare un movimento diverso) ma + specifico per la catena cinetica post. appunto.

Aaah, illuminante Claudio! Ora ho capito perché i grandi squattatori lo eseguivano con quella dinamica che sembra un errore, cioè il sedersi proprio verticalizzando il busto per poi inclinarlo di nuovo e sparare su il bilanciere.
In un'ottica di potenziamento delle alzate quindi, mi consigli questa seconda variante? Inoltre rilfettevo sulla necessità di uso di box ad altezze diverse...non avendo sticking point alti, mi consigli di lavorare al parallelo come ora, o anche più basso?

[°°sOmOja°°]

onestamente non saprei consigliarti
io in passato ho lavorato moltissimo sul box (anche facendo errori clamorosi) e alla fine avevo un discreto 170 con fermo su box da 28cm e 6x200kg senza cinta su box da 200kg ma non miglioravo sullo squat completo (avevo 1x180kg solo cinta da un pò di tempo e tale rimase) - non usavo attrezzatura quindi non so se eventualmente ne avrei beneficiato.

io penso che l'errore fondamentale sia quello di usare il box come esercizio fondamentale trascurando il vero movimento da gara
posso dirti che adesso lo inserirò come 2° squat nel mio allenamento ma sarà un complementare (in futuro potrò lavorarci anche pesante) ma non trovo grande utilità di lavorare su range di movimento troppo brevi se poi non utilizzi l'attrezzatura
insomma a che ti serve fare 3-5 reps con il 120% del tuo 1RM su un box alto se poi sei poco compatto e reattivo in affondo?

per quanto riguarda lo stile esecutivo, appunto, se forzi il sittingback ma hai uno squat di quadricipiti puoi ottenere buoni risultati a livello muscolare ma scarsi in termini di transfer
eventualmente sarebbe da considerarsi un pò come un lento avanti o delle dips alle parallele rispetto alla panca piana

se invece box-squatti come nel video io penso che il transfer sia notevole, poi naturalmente bisogna capire per quale motivo tu vuoi fare box squat, ti piaceva e volevi provarlo o hai in mente qualcosa di specifico? cioè cosa ti aspetti da questo esercizio?

[Yashiro]

Workout soddisfacente, anche se lungo come l'anno della fame a causa dell'arrivo a metà workout di mia sorella, a cui faccio un pò da trainer.



Panca piana
5x90Kg
5x100Kg
5x110Kg
5x115Kg (~2min)

3x1 130-135-138Kg (~4min) con fasce ai polsi


Non male, la spinta sui 135 e 138 è migliorata non tanto come performance, quanto come approccio mentale: nonostante le interferenze ho spinto convinto. C'era ancora qualcosa ma ero stanco, stop!

Distensioni 50° manubri
2x10 25+25Kg
2x10 30+30Kg fluidi e potenti (2-3min)

Swiss bar military press
8x45Kg
2x8 60Kg
8x40Kg (3min) buono, spingo bene a presa neutra

Alzate laterali in piedi
3x15 10+10Kg (2min)

Swiss bar curl
3x10 40Kg tensione costante (2min)

Curl alternato manubri
2x8 15+15Kg (1,5min) un pò di cheating, e poi cotto

Cyclette 10 minuti

104 minuti di allenamento, recuperi disumanamente lunghi e tempi tra gli esercizi ancora maggiori, per seguire la sorella! Ma è andata bene, soddisfatto.

[Yashiro]

onestamente non saprei consigliarti
io in passato ho lavorato moltissimo sul box (anche facendo errori clamorosi) e alla fine avevo un discreto 170 con fermo su box da 28cm e 6x200kg senza cinta su box da 200kg ma non miglioravo sullo squat completo (avevo 1x180kg solo cinta da un pò di tempo e tale rimase) - non usavo attrezzatura quindi non so se eventualmente ne avrei beneficiato.

io penso che l'errore fondamentale sia quello di usare il box come esercizio fondamentale trascurando il vero movimento da gara
posso dirti che adesso lo inserirò come 2° squat nel mio allenamento ma sarà un complementare (in futuro potrò lavorarci anche pesante) ma non trovo grande utilità di lavorare su range di movimento troppo brevi se poi non utilizzi l'attrezzatura
insomma a che ti serve fare 3-5 reps con il 120% del tuo 1RM su un box alto se poi sei poco compatto e reattivo in affondo?

per quanto riguarda lo stile esecutivo, appunto, se forzi il sittingback ma hai uno squat di quadricipiti puoi ottenere buoni risultati a livello muscolare ma scarsi in termini di transfer
eventualmente sarebbe da considerarsi un pò come un lento avanti o delle dips alle parallele rispetto alla panca piana

se invece box-squatti come nel video io penso che il transfer sia notevole, poi naturalmente bisogna capire per quale motivo tu vuoi fare box squat, ti piaceva e volevi provarlo o hai in mente qualcosa di specifico? cioè cosa ti aspetti da questo esercizio?

Da questo esercizio mi aspetterei di potenziare sia le meccaniche di discesa e controllo, sia allenare lo schema motorio, ma da quanto mi dici le due cose non sono compatibili. Principalmente in abbassamento ho difficoltà (come ti dissi) a mantenere la traiettoria, quindi presumo sia un deficit di controllo sulla CCP, mentre una volta sceso in asse la salita è quasi garantita. Se mi sbilancio avanti non chiudo l'alzata, quindi posso presumere di non essere predominante di quadricipiti (che non sento mai lavorare alla morte nello squat, come invece sentivo una volta con la vecchia tecnica) pertanto volevo provare a limare via qualche debolezza sia sul controllo che sul generare forza in eccentrica, per verificare se traggo miglioramenti nell'alzata piena.
A questo punto mi converrebbe lavorare di box basso (l'alto forse è più indicato in equipped, dico male?) o parallelo, ma nel contempo non abbandonare l'alzata intera.

Come sempre, grazie Somo per le delucidazioni tecniche

[_marlboro_]

ho visto che in gara usavi la presa a uncino,come mai questa scelta?

[°°sOmOja°°]

si yashi, lavorerei soprattutto su box basso o parallelo
eventualmente se vuoi provare i "pesoni" sul box alto potrebbero essere una parentesi di un periodo

[Yashiro]

ho visto che in gara usavi la presa a uncino,come mai questa scelta?

La presa ad uncino l'ho sperimentata un paio di mesi prima della gara e che dire, io mi ci trovo bene...regge a meraviglia per singole-doppie-triple, oltre non saprei. Oltretutto è simmetrica, quindi non ho più paranoie su lavori asimmetrici e visto che soffrivo di problemi di asimmetria in contratture e affaticamenti in questo modo dovrei giovarne.

si yashi, lavorerei soprattutto su box basso o parallelo
eventualmente se vuoi provare i "pesoni" sul box alto potrebbero essere una parentesi di un periodo

Mi ci devo abituare al box, ancora non riesco a caricarci i pesi di normale allenamento di squat, figuriamoci i 1xx% 1RM. E poi dovrei spessorare il box

[robespierre]

io il box fatto alla westsider lo lascerei stare se non hai intenzione di gareggiare in federazioni che usano regolamenti come quelli americani:
a chi fa uno squat più in stile ipf(ok, ci sono squat diversi ma non si vedono quasi mai squat all'americana) il box all'americana risulta poco utile

cmq goodlift!

[Yashiro]

Basta lamentarsi, c'è da lavorare e bisogna muoversi!

Stacco al ginocchio da posizione bassa (14cm)
3x5 70Kg
2x5 90Kg
3x4 110Kg (1,5min)

3x3 120Kg (2-3min)



E' dura, devo imparare a tirare con sti femorali. In questa posizione faccio fatica a mantenere la lordosi lombare, la colonna è tesa ma nella parte bassa è piatta... Mi son fermato quando ormai avevo i calzini quasi intrisi di sangue, devo abituarmi a controllare bene la posizione del bilanciere quando spingo.

Ora la mia condanna, le trazioni...ma decido di almeno provare a far sul (quasi) serio.

Trazioni larghe prone
3x4 20Kg
3x4 10Kg
3x5 bw (1,5min) fatica inumana quelle zavorrate, quasi mai chiuse con sbarra al petto, mentre a corpo libero ce la faccio. Nelle zavorrate non male la presa uncino.

Rematore manubrio
8x35Kg
2x8 50Kg
8x40Kg (2min) usando il mio prototipo a selettore è tutt'altro che perfetto (è un prototipo..) ma funge non male.

Crunch inversi spalliera
3x10 bw (1min)

Cyclette 10 min

Workout lungo, un pò perso e un pò l'assistenza a mia sorella mi allunga i tempi, ma comunque tollerabile.

[Yashiro]

Stamattina dopo 7 ore risicate di sonno (a letto alle 4 ) ne ho approfittato dell'invito di mio fratello e son andato a correre. 32 minuti di sofferenza a dire il vero: si son fatti sentire sia il deallenamento sia il mezzo litro di sangue che manca. Pulsazioni che da metà in poi passano da 86 a 90%, in media 163bpm (84%) massima 174bpm (90%). Poco riposo in questo weekend!

[Yashiro]

Oggi gambe! Un pò svogliato, ma ha influito solo sui recuperi.

Front Squat
2x3 90Kg
2x3 110Kg
-cinta-
3x3 125Kg
2x2 130Kg
1x3 110Kg

recuperi ampi, oltre 3 min

Box squat
-cinta-
2x3 110Kg
2x3 130Kg
1x2 150Kg
2x2 160Kg (~1,5min)

Sfruttato stavolta l'effetto scarico-carico per massimizzare il lavoro sui femorali. Devo dire che sto ingranando qui..

Sissy squat
4x10 bw (1min)

giusto per avere un complementare tosto e rapido.


Cyclette 10min

95 minuti, tirato troppo per le lunghe quindi stop al televoto!

[_marlboro_]

noto che fai sempre allenamenti di 60-70 minuti man 90,io arrivo anche a 2 ore e 15 minuti,è sbagliato?