Giornata di gambe, sessione più di studio che di lavoro bruto.

Box squat parallelo
3x3 110Kg
3x3 130Kg
3x3 145Kg (~2min)



Sensazioni: la prima serie l'ho fatta pensando a "cosa credevo di dover fare", cioè lanciarmi con le anche all'indietro e controllare la discesa di femorali. Però dopo le prime serie notavo che la discesa non seguiva la ricercata diagonale all'indietro, nonostante la posizione degli stinchi sembrasse buona. In realtà la discesa iniziava con una forte traslazione orizzontale, per poi continuare verticalmente sul punto raggiunto. Così ho provato a naturalizzare il movimento, così come mi viene nello squat classico. In alcune ripetizioni ho perso il controllo, ma verso la fine mi pare siano decenti. Le sensazioni e le impressioni ottiche sono: il culo scende in una traiettoria che ora assomiglia a una diagonale, la curva lombare si mantiene (e non enfatizzando più come prima dà anche meno fastidio) ed il bilanciere scende seguendo una traiettoria quasi completamente verticale. Tuttavia le ginocchia sono un pò avanti, ma dove partono rimangono, un pò come mi succede nello squat libero. Il carico lo controllo, nel senso che in qualsiasi punto dell'alzata posso invertire il movimento e salire, senza subire cadute gravitazionali. Il box all'inizio lo premevo, verso le ultime serie appena lo sfioravo invertivo il movimento. Però non somiglia ai box squat che vedo a scopo didattico... cosa sbaglio? Ci sono macrocorrezioni da fare? Nel box quali sensazioni dovrei avvertire?

Front squat
2x3 90Kg
4x3 110Kg (2min)



Non male come traiettoria, almeno mi pare...come sempre mi perdo nel setup superiore, che mi richiede molta concentrazione. Dopo alcune prove ho notato che (contrariamente a quanto pensassi) stringendo la presa l'incastro mi è più comodo. Nonostante sia ballerino nell'affondo e risalita il bilanciere se ne sta abbastanza comodamente nella sua sede, non mi cade spudoratamente davanti anche se si può fare enormemente meglio. Devo fare attenzione alla tenuta lombare, quando entro nella fossa, essendomi più facile scendere tendo a perdere tensione sulla bassa schiena ed il bacino inizia a (extra? Intra? in avanti insomma ) ruotare.

Un pò di lavoro muscolare ora:

Affondi bilanciere
4x5 (per gamba) 70Kg (1,5min) esercizio dove ancora rendo abbastanza



Nota: devo fare attenzione all'affondo: spingendo troppo avanti sovraccarico le ginocchia, mentre dovrei "pressarmi" in basso. Questa spinta si fa sentire, infatti il ginocchio è un pò infastidito (come la settimana scorsa). Niente di grave ma devo farci attenzione, prima che diventi un'infiammazione rilevante. Problema che ho constatato negli stramaledetti affondi sul posto con passo avanti...sono costretto a spingermi avanti per poi lanciarmi all'indietro, ma d'altronde non ho scelta... Mal che vada rimetterò gli affondi con passo indietro, ma sono una gran prova di equilibrio.

Cyclette 10min + stretching rapido

95 minuti di allenamento, tirato per le lunghe anche per la pigrizia di questi giorni, che mi porta a lunghe pause tra un esercizio e l'altro. Tutto sommato abbastanza soddisfatto!