Citazione Originariamente Scritto da diste18
si ma io sono al mio primo ciclo, quindi non è che le singole fasi siano venute benissimo. magari chi ha già qualche anno di esperienza con questa programmazione può apportare modifiche alla sequenza dato che riuscirà a fare le singole fasi nel modo giusto.

io non ho fatto neache le settimane di scarico attivo dato che non è che siano stati allenamenti fatti in modo così pesante(ancora devo imparare a eseguire in modo corretto al 100% alcuni esercizi, quindi non si spinge sempre al massimo).

almeno per i primi cicli secondo me ci si dovrebbe tenere alle basi fornite da 4ca che appunto prevedeva una riptizione della forza.
poi non è che abbia raggiunto grandi massimali, quindi male non fa.
Alex suggeriva a chi aveva aperto il thread, non mi ricordo se fosse Cesarone, ma potrei sbagliarmi, che se i suoi carichi erano un pò bassini poteva ripetere la fase di forza magari abbreviata cioe 2+1 invece di 3+1 proprio come dice diste. E' chiaro che il programma e quindi la lunghezza delle fasi va adattata a quelle che sono le proprie esigenze. Se uno possiede già molta forza potrebbe evitare di ripetere la fase di forza e magari stare un pò di più in pompaggio o intensità. Da quello che dici diste potrebbe anche starci che non fai lo scarico, ma usualmente è sempre consigliabile farlo anche perchè lo scarico comunque non prevede assolutamente di abbassafre i carichi ma solo il volume facendo una ripetizione nel multiarticolare e togliendo i complementari.
Non ho capito se BASLEO ha capito di cosa stiamo parlando, cioè della programmazione secondo quanto suggerito da 4ca o meno. Comunque la mia esperienza per quanto riguarda la fase di intensità come ho già scritto in un altro thread mi ha fatto capire che non si può assolutamente fare una 2 split, mi sento di svenire al secondo gruppo che alleno! E in una 3 split comunque è sempre conveniente non sovrappore i muscoli, cioè non fare petto spalle tric, perchè non si riesce ad allenare i muscoli alla massima intensità. Almeno per me è stato così. Infatti ho notato una grande differenza perchè le 3 settimane si intensità le ho fatte le prime 2 in 2 split AB per 3 volte la sett. e allenavo petto spalle e tric. La 3 sett. ho diviso in 3 split ABC e allenavo il petto le spalle e i tric in giorni separati notando che riuscivo ad applicare più peso con spalle e tric e quindi una maggiore intensità. Anche fisicamente ho avvertito una risposta diversa dei muscoli... o almeno quaesta è stata la mia impressione.
Per quanto riguarda la tua scheda a me sembra buona tenendo conto che non sei espertissimo e che è la prima volta che fai intensità. Sarai poi tu a renderti conto se gli esercizi sono troppi oppure ce la fai e vai bene così. Infatti in questa fase si deve colpire il muscolo da più angolazioni per essere sicuri che tutte le fibre ricevano il giusto stimolo. Inoltre lameno secondo i suggerimenti di 4ca, non è conveniente scendere in questa fase al di sotto delle6 ripetizioni. Ora questo è si solo un suggerimento, ma per me bisogna stare attenti a personalizzare troppo quando invece semplicemente non si fanno le cose per bene. Voglio dire siamo sicuri di non riuscire a dare tutto con 6 rip e abbiamo bisogno di un altra serie da 4 perchè siamo fatti così, o dovremmo imparare a dare tutto con 6 rip? (Marzullo docet )

Tutto ciò naturalmente IMHO. Ciauz.