grazie ragazzi, adesso però basta con i post smielati, veniamo alle cose serie
prima di andare a lezione posto il canovaccio delle prossime settimane di allenamento
sono sicuro che finirò per modificarlo o addirittura stravolgerlo ma quantomeno devo partire da una struttura di base.
l'idea è quella di usare il ciclo russo su panca e squat e una progressione leggera sullo stacco.
tutte le alzate dovrebbero essere allenate 100% raw (senza cinta), salvo acciacchi.
meno sovraccaricato dai 3 big potrò lavorare in modo più efficace su alcuni punti deboli che ho individuato:
- tenuta di schiena (erettori spinali)
- braccia (tricipiti e bicipiti)
- deltoidi
- trapezi
il resto lo farà il volume totale e la dieta che dopo le prime 2 settimane di assestamento sarà impostata sull'aumento di BW
Lun
Panca (140):
1°: 6x3 x 112
2°:6x4 x 112
3°:6x5 x 112
4°:6x6 x 112
5°:5x5 x 120
6°:4x4 x 126
7°:3x3 x 133
8°:2x2 x 140
9°:1x1 x 147
Squat: 6x2x 120
Lento avanti: 5x10
Rematori:
french press\push down
Mer:
Squat (150):
1°: 6x3 x 120
2°:6x4 x 120
3°:6x5 x 120
4°:6x6 x 120
5°:5x5 x 127
6°:4x4 x 135
7°:3x3 x 142
8°:2x2 x 150
9°:1x1 x 157?
Panca: 6x2x112
Nella fase di accumulo: Box alto: 5x10 (o 10RM)
Nella fase di intensificazione: front squat: lavoro su 5-6 reps
Trazioni:
bicipiti:
Ven
inclinata: 6x6
stacco dai blocchi (200):
1°: 6x6 x120
2°: 7x5 x130
3°: 8x4 x140
4°: 9x3 x150
Trapezi (shrugs \ face pulls)
bicipiti
alzate laterali\frontali
Segnalibri