un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[abacus]

E' superfluo dire che mi dispiace... Fortunatamente sei una persona con grandiosa capacità riflessiva e di autocritica (oltre a tutta una miriade di altre qualità, stando a quello che sono riuscito a constatare io da quel poco che ti conosco!): sicuramente anche questa esperienza non positiva, grazie al modo con cui tu sei riuscito a rapportartici, sarà costruttiva e ti permetterà di affrontare le prossime competizioni con ancora maggiore tenacia e sicurezza in te stesso...
Buon podio Claudio

[°°sOmOja°°]

grazie ragazzi, adesso però basta con i post smielati, veniamo alle cose serie
prima di andare a lezione posto il canovaccio delle prossime settimane di allenamento

sono sicuro che finirò per modificarlo o addirittura stravolgerlo ma quantomeno devo partire da una struttura di base.
l'idea è quella di usare il ciclo russo su panca e squat e una progressione leggera sullo stacco.
tutte le alzate dovrebbero essere allenate 100% raw (senza cinta), salvo acciacchi.

meno sovraccaricato dai 3 big potrò lavorare in modo più efficace su alcuni punti deboli che ho individuato:
- tenuta di schiena (erettori spinali)
- braccia (tricipiti e bicipiti)
- deltoidi
- trapezi

il resto lo farà il volume totale e la dieta che dopo le prime 2 settimane di assestamento sarà impostata sull'aumento di BW

Lun

Panca (140):

1°: 6x3 x 112
2°:6x4 x 112
3°:6x5 x 112
4°:6x6 x 112

5°:5x5 x 120
6°:4x4 x 126
7°:3x3 x 133
8°:2x2 x 140
9°:1x1 x 147

Squat: 6x2x 120

Lento avanti: 5x10
Rematori:
french press\push down

Mer:

Squat (150):

1°: 6x3 x 120
2°:6x4 x 120
3°:6x5 x 120
4°:6x6 x 120

5°:5x5 x 127
6°:4x4 x 135
7°:3x3 x 142
8°:2x2 x 150
9°:1x1 x 157?

Panca: 6x2x112

Nella fase di accumulo: Box alto: 5x10 (o 10RM)
Nella fase di intensificazione: front squat: lavoro su 5-6 reps

Trazioni:
bicipiti:

Ven

inclinata: 6x6

stacco dai blocchi (200):
1°: 6x6 x120
2°: 7x5 x130
3°: 8x4 x140
4°: 9x3 x150

Trapezi (shrugs \ face pulls)
bicipiti
alzate laterali\frontali

[djdo]

Peccato per il risultato ma sinceramente non penso ci sia da dispiacersi visto che hai avuto altre esperienze molto gratificanti e, comunque, dalla gara hai tratto ulteriori considerazioni che ti serviranno in futuro. L'unico consiglio spassionato che mi viene da darti è di essere più egoista. Non mi va di spiegarmi ulteriormente perchè non mi va di suonare più antipatico di quanto non lo sia stato dandoti questo consiglio ma so che capirai che intendo.

Per il resto in bocca al lupo per il futuro


P.S. Tra l'altro, vedendo i risultati sul sito della fipl, ho visto che potremmo pure essere parenti moooolto alla lontana Di cognome faccio Zanella pure io e, pensa un pò, mio papà si chiama Claudio Molto presto gli Zanella conquisteranno il PLing italiano

[°°sOmOja°°]

ahah, dì a tuo padre di iscriversi alle prossime gare così vediamo di piazzare qualche record (a mio nome) perlomeno nelle categorie master

[°°sOmOja°°]

8 novembre 2010
bw: 72.3kg (le vacanze piemonte + polonia hanno lasciato il segno!)

oggi in reparto erano tutti malaticci ed io non facevo eccezione ma la voglia di iniziare nuovamente gli allenamenti era comunque tanta

Panca
5 x 40kg
5 x 70kg
3 x 90kg
6 x 3 x 110kg

nella panca ho abbassato il max di riferimento a 137.5kg, i carichi risultanti forse sono + adatti
onestamente non mi interessa molto di fare il pr a fine ciclo (o il 2x2x100%)
le serie di mezzo naturalmente sono state le migliori

Squat
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
6 x 2 x 120kg

nello squat ho sofferto maggiormente lo stato di debilitazione

lento avanti in piedi
10 x 15kg
10 x 25kg
10 x 35kg
2 x 10 x 45kg
2 x 10 x 35kg

rematore bilancere
10 x 35kg
10 x 45kg
10 x 55kg
10 x 65kg
10 x 75kg
10 x 85kg
10 x 75kg

tricipiti ai cavi con corda: 2 esercizi da 10 reps a salire

a questo punto avrei finito ma irene sta facendo ancora caraibici quindi aggiungo qualcosina di leggero

face pulls: qualche serie da 10 reps
pull down: 2 x 20

ho anche provato un esercizio di stacco (ERASER PULL) imparato alla coppa italia
stretching per il piriforme e dopo altri 25 min di attesa finalmente a casa!

[Mr.Grumpy]

Somo prima o poi alzero anche io tutti quei numeri sulle mie zampe !!! haha

[°°sOmOja°°]

ti auguro di sollevarne di +!!

[eraser]

.........

L'unico consiglio spassionato che mi viene da darti è di essere più egoista............

Sporcando il diario di Somo (a cui chiedo scusa... ), devo dirti, Djdo, che ieri ho dato lo stesso consiglio ad un mio ex giocatore (ex serie a, ora naviga in serie c) che si ritrova senza contratto per il "difetto" di essere un "buono", un "generoso".
Ma il consiglio che gli ho dato era riferito ad un giocatore professionista, con ancora 6-7 anni "buoni" di carriera, con i quali guadagnarsi da vivere.
Il nostro Somo (chiedo scusa anche per il "nostro"... ) è oramai un medico, con competenze sportive ed una esperienza nella preparazione atletica di assoluto spessore.
Ed il suo spessore umano si manifesta anche nella disponibilità che offre sul forum ed agli amici in gara.
Altrimenti non sarebbe Somo...............
Come Zac-Calandra non sarebbe Zac.........
e così Cristianino, MarcoRock, IronPaolo e tantissimi altri che non nominerò.

E quando salirai in pedana, Djdo, vedrai che una mano offerta da questi personaggi ti sarà utilissima (la mia molto meno...ma mi offrirò comunque ! )

[djdo]

Capisco che intendi Nico. Non discuto dell'aiuto preziosissimo dato da Claudio ad altri atleti, anzi ad essercene di persone così! Ma se tutto questo va ad influenzare, seppur in maniera minima dato che magari hanno influito altri fattori, in maniera negativa la prestazione allora, secondo me, è meglio limitare queste cose per arrivare più fresco alla gara (che sempre di gara si tratta, professionistica o meno).

D'altronde uno gareggia per arrivare primo e non certo per partecipare (il detto "l'importante è partecipare" viene detto solo da chi perde o dal vincente per consolare chi perde) quindi se è possibile limare qualcosa per avere una migliore prestazione allora io lo farei. Altrimenti vado all'evento sportivo, mi sbatto tantissimo per aiutare gli altri, ma non gareggio: questo lo capirei di più, ma non certo da una persona che ambisce a diventare il n° 1 (o comunque a fare ottimi risultati, che è l'obiettivo di chi gareggia).

Comunque quel consiglio mi è venuto anche perchè mi sembra di aver letto che già un'altra volta Claudio si è "lamentato" dell'essere arrivato stanco alla gara dopo aver fatto da spotter per gli altri atleti: come ripeto ce ne dovrebbero essere di persone così ma mi spiace che si vada a penalizzare la prestazione.

[eraser]

quoto il tuo post, Djdo

ma quoto anche la disponibilità che Somoja ha dimostrato nei confronti di altri atleti

[°°sOmOja°°]

10 novembre 2010
bw: 72.1kg

bella voglia di allenarmi anche se ieri sera ho fatto un pò tardi e sono raffreddato da qualche giorno

Squat raw
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
6 x 3 x 120kg

Panca
5 x 40kg
5 x 70kg
3 x 90kg
6 x 2 x 110kg
oggi + pesantini

box squat alto (45cm)
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg
10 x 110kg

per ora mi fermo qui, ancora non sono pronto per caricare molto sui parziali e non voglio esagerare

curl manubri su inclinata
5x10-15 x 8-12kg

lat machine: 5x10-15 x 50-65kg

alzate laterali: 3x 20-15-10 x 6kg

un paio di scrollate e qualche Eraser pull leggero