in condizioni molto particolari, l'elettrostimolatore...?

[Dargor]

Da quello che hai scritto si evince senza ombra di dubbio che ci sono dei grossissimi problemi multifattoriali alla base. Perciò, pigia il pulsante RESET del cervello e riparti daccapo. Ti servono obbiettivi oggettivi principalmente, di conseguenza sistemi la dieta e l'allenamento per raggiungerli. Finchè non vedo queste cose, una domanda come questa è solo una perdita di tempo per seghe mentali inutili.

[elise]

Da quello che hai scritto si evince senza ombra di dubbio che ci sono dei grossissimi problemi multifattoriali alla base. Perciò, pigia il pulsante RESET del cervello e riparti daccapo. Ti servono obbiettivi oggettivi principalmente, di conseguenza sistemi la dieta e l'allenamento per raggiungerli. Finchè non vedo queste cose, una domanda come questa è solo una perdita di tempo per seghe mentali inutili.

sto già seguendo una dieta massa ipercalorica fatta secondo i giusti parametri e cosi strutturata:

MB = 449, 55 + 975 - 113, 16 - 161 = 1150, 39

TID = MB x 0.10 = 115, 039

coefficiente attività: 1,2



FABBISOGNO GIORNALIERO = MB X 1,2 + TID = 1495, 507

CONSUMO + NEI GIORNI PALESTRA: 115, 039 -> GIORNI ON: 1610, 546

x massa: aumento del 10 % MB -> FCG + 115, 039 -> 1725, 585 kcal / die


---------->>>>> KCAL TOTALI giorni palestra: 1725, 585


35% carbo complessi -> 604 kcal / 4 = 151 g
10% zuccheri -> 172, 5 kcal = 43 g
25% pro -> 431, 4 kcal = 107, 85 g
30% grassi 517 kcal = 57, 4 g


DIETA GIORNI PALESTRA: VENERDI

COLAZIONE

ideale:

60 G Carbo complessi
10 G Zuccheri
20 g pro
20 g grassi

reale:

actimel : 3 pro - 3 zuccheri
60 g quaker white oats : 36 g carbo complessi - 4,8 g grassi - 6,6 g pro
350 ml latte soia: 13 pro - 2,5 g zuccheri - 7 g grassi
4 wasa integrali : 4 pro - 24 carbo complessi - 0, 4 grassi
200 g sojasun bifidus : 9,2 pro - 4 zuccheri - 5,4 g grassi
5 g macinato di frumento
5 g crusca

60 g carbo complessi
9,5 g zuccheri
29,3 g pro
17,7 g grassi


POSTWO

ideale:

30 g carbo complessi
10 g zuccheri
20 g pro

reale:

200 ml albumi cotti: 22 g pro
40 g gallette di riso: 31 g carbo complessi - 3,2 g pro

31 g carbo complessi
25,2 g pro

PRANZO

ideale:

50 G Carbo complessi
20 g pro
15 g grassi

reale:

40 g riso thailandese: 33 g carbo complessi - 4 g pro
100 g petto di pollo ai ferri: 22 g pro
10 g olio evo: 10 g grassi
1 wasa integrale: 6 carbo complessi - 0,5 g pro - 0,1 g grassi
verdura a volontà

39 g carbo complessi + verdura
26,5 g pro
10,1 g grassi

MERENDA

ideale:

20 G zuccheri
10 g pro
10 g grassi

reale:

1 mela: 20 g zuccheri
10 g crusca: 5 g carbo complessi
150 g yogurt greco total 0%: 14,5 g pro - 6 g zuccheri
15 g mandorle sgusciate: 8,5 g grassi

26 g zuccheri
14,5 g pro
8,5 g grassi
5 g carbo complessi

CENA

ideale:

30 g pro
15 g grassi

reale:

200 g pesce spada: 32 g pro - 8 g grassi - 2 g carbo (oppure: spigola, oppure: orata)
verdura a volontà
5 g olio EVO: 5 g grassi

32 g pro
13 g grassi
2 g carbo + verdura

mentre nei giorni OFF ho allenamento di calcio e la suddivisione è:

TOTALE GIORNO ALLENAMENTO: 1825 kcal

30% carbo complessi -> 547,5 kcal / 4 = 136,8 g
10% zuccheri -> 182, 5 kcal = 45,6 g
25% pro -> 456, 25 kcal = 114 g
35% grassi 638,75 kcal = 70, 9 g

e una scheda tre volte a settimana cosi divisa:


petto - dorso
gambe
braccia-spalle

[Tersite]

ti sei già data la risposta da sola, l'elettrostimolatore non arriva nemmeno lontanamente a pareggiare la stimolazione nervosa naturale
Se a questo aggiungiamo che il "lavoro" normale del nostro corpo, es. camminare, non è sufficiente a stimolare la crescita dei muscoli coinvolti figurati se lo può fare un elettrostimolatore.
E' normale che tu faccia un po' di fatica a mettere massa magra, come donna farai moltissima fatica a mettere muscoli perchè la genetica non ti ha programmato per questo genere di attività. In compenso ti ha fornito un sistema cardiocircolatorio mediamente più resistente di quello maschile.
In ogni caso, io, e parlo di me e non di regole scientifiche, quando imbocco un periodo di strappi, indolenzimenti, risentimenti, contratture e via discorrendo e i doms sono lunghi è sempre un problema di insufficiente contributo proteico. E lo dico come uno che non esagera con le pro.

[elise]

ti sei già data la risposta da sola, l'elettrostimolatore non arriva nemmeno lontanamente a pareggiare la stimolazione nervosa naturale
Se a questo aggiungiamo che il "lavoro" normale del nostro corpo, es. camminare, non è sufficiente a stimolare la crescita dei muscoli coinvolti figurati se lo può fare un elettrostimolatore.
E' normale che tu faccia un po' di fatica a mettere massa magra, come donna farai moltissima fatica a mettere muscoli perchè la genetica non ti ha programmato per questo genere di attività. In compenso ti ha fornito un sistema cardiocircolatorio mediamente più resistente di quello maschile.
In ogni caso, io, e parlo di me e non di regole scientifiche, quando imbocco un periodo di strappi, indolenzimenti, risentimenti, contratture e via discorrendo e i doms sono lunghi è sempre un problema di insufficiente contributo proteico. E lo dico come uno che non esagera con le pro.

quindi pensi che possa avere influito un basso apporto proteico? ho postato la mia dieta poco sopra (in realtà è solo quella di un giorno, ogni giorno la vario, soprattutto in termin di contributo proteico: alterno carni rosse e bianche, pesce compreso, e legumi... se ti può essere utile la posto, ho sempre chiesto conmsigli a riguardo ma ne ho sempre avuto molto pochi e non ho quindi la sicurezza sia corretta anche se la ho stilata secondo i canoni che usate voi), secondo te è troppo ipoproteica? sono sui 2 g e passa di pro per kg... e già mi sembrava fin troppo...
io lo ho attribuito piu che altro ad una esecuzione scorretta dell'esercizio di curl con manubrio. ho voluto alzare il carico perchè me la sentivo, e invece, ho sentito "tirare".

quindi, in conclusione, mi consigli, nonostante al momento io sia completamente ferma per quello che riguarda l'allenamento della schiena, di non ricorrere all'elettrostimolazione, ma di lasciare semplicemente trascorrere il tempo necessario alla guarigione e poi riprendere? e alla ripresa, dovrò prestare attenzioni particolari in temrini di carico, serie, rep, riposo, ecc? ti ringrazio molto.

[Dargor]

E' tu cosa vuoi fare con 1725Kcal? Ne mangia di più il mi gatto...
La dieta è troppo maniacale\ossessiva per il tuo livello, e sicuramente mangi troppo poco. Ti stai perdendo nei dettagli più insignificanti offuscando la questione principale. Variare dieta giornalmente, scansionare cibo per cibo, sezionare al grammo (5g di crusca...),... sono manie ossessive che non portano a niente. Come ti ha detto tersite la genetica è sempre sfavorevole, soprattutto per le donne. Sei ingrassata xkè hai sbagliato a ripartire le % dei macronutrienti nella dieta.

Riparti da 2500Kcal suddivise in [carbo-grassi-pro] 50-20-30 o 10-60-30+Ricarica, secondo il tuo feedback mi sono fatto un'idea che trarresti maggior beneficio dalla seconda. Vediamo cosa tiri fuori, poi correggiamo...
ps. scaricati un software per gestire meglio l'alimentazione, tipo dietacal di cemax.

[elise]

E' tu cosa vuoi fare con 1725Kcal? Ne mangia di più il mi gatto...
La dieta è troppo maniacale\ossessiva per il tuo livello, e sicuramente mangi troppo poco. Ti stai perdendo nei dettagli più insignificanti offuscando la questione principale. Variare dieta giornalmente, scansionare cibo per cibo, sezionare al grammo (5g di crusca...),... sono manie ossessive che non portano a niente. Come ti ha detto tersite la genetica è sempre sfavorevole, soprattutto per le donne. Sei ingrassata xkè hai sbagliato a ripartire le % dei macronutrienti nella dieta.

Riparti da 2500Kcal suddivise in [carbo-grassi-pro] 50-20-30 o 10-60-30+Ricarica, secondo il tuo feedback mi sono fatto un'idea che trarresti maggior beneficio dalla seconda. Vediamo cosa tiri fuori, poi correggiamo...
ps. scaricati un software per gestire meglio l'alimentazione, tipo dietacal di cemax.

innanzitutto grazie dei consigli.
però vorrei chiederti: le kcal della dieta non dovrebbero essere basate su i miei dati? fabbisogno giornaliero, eccetera? 2500 kcal per una persona di 46 kg con un fabbisogno giornaliero di 1500 kcal mi sembra un azzardo.
riguardo alla crusca (ad es) tieni conto che non la calcolo minimamente nel fabbisogno calorico finale. la uso solo per insaporire e per questioni intestinali. la ho aggiunta li per puro scrupolo. e ti dirò di più, spesso manco la peso. la butto nello yogurt e via.

variare giornalmente è una questione di:

impossibilità a mangiare tutti i giorni le stesse cose perchè spesso sono in treno, in università, lontana da casa, e mi porto dietro quello che posso o mangio quello che c'è al bar.

voglia di non mangiare ogni santo giorno le stesse identiche cose

necessità di adeguarmi a ciò che comprano i miei

questo solo per dirti che apprezzo molto i tuoi consigli e che proverò a seguire la ripartizione che mi hai consigliato, perchè sicuramente ne sai più di me; ma è anche un invito a non etichettare a prescindere certe cose, che magari possono avere ragioni che non conosci perchè io non ho specificato.

ultima domanda: assumere cosi pochi carboidrati non inficia le prestazioni richieste dalla pratica del gioco del calcio? grazie

[Dargor]

Non hai capito, il fatto di scrivere ortoressicamente tutto quello che mangi in una situazione come la tua (che come ben pensavo è tutt'altro che adeguata) significa voler a tutti i costi giustificare\discretizzare\scientificizzare la tua alimentazione che ha qualcosa che non và. E di fatti dall'ultimo post è chiaro che i problemi sono: le temporizzazioni, la scelta del cibo, e soprattutto il livello di stress che incide più di ogni altra cosa. Forse la tua ricerca maniacale denota che sei insicura di quello che fai xò psicologicamente ti senti apposto con la coscienza una volta che l'hai scritto.

Cmq, variare la dieta non è un obbligo ma è una conseguenza gratis, non sempre troverai gli stessi cibi. Sei una femmina e l'enorme quantità di caffè che bevi ti porta un bel po' di ritenzione idrica ("gonfi"). Il fabbisogno ripeto che NON è fisso, se vuoi diventare 80Kg devi mangiare come uno di 80Kg, se vuoi diventare 20Kg mangi come uno di 20Kg. Quando avrai raggiunto il peso il tuo fabbisogno sarà quello che hai sempre tenuto. In pratica adesso passi dalle tue 1700Kcal ad una dieta da 2500 (e sono ancora poche), continui ad allenarti e il tuo corpo metterà su muscoli e grasso in proporzioni strettamente legate alle % della dieta e alla genetica (che sono soggettive x questo che all'inizio è normale non azzeccarle al meglio, ma pianpiano si affinano sempre di più nel corso dei mesi e degli anni). Il tuo metabolismo, da 1700Kcal a cui si era adattato, nel corso di qualche settimana andrà a 2500 e si riadatterà a questa quota. Quella che ora per te è un'ipercalorica, al momento che il metabolismo si adatta, diventerà una normocalorica. Il balzo è enorme nei primi giorni e sempre meno evidente negli ultimi, segue una funzione logaritmica http://areeweb.polito.it/didattica/p...garitmo_08.jpg quindi c'è poco da stupirsi. Detta volgarmente quando setti il numero di Kcal che mangi dici al tuo corpo "voglio arrivare a questa quota col metabolismo", e il tuo corpo inizia pianpiano ad aumentarlo seguendo una curva logaritmica dove sulle Y ci sarà il metabolismo e sulle X i giorni\settimane....quando è arrivato si stoppa e finchè non modifichi qualcosa sei "in stallo". Funziona a grandi linee anche in senso opposto, cioè in definizione.

ultima domanda: assumere cosi pochi carboidrati non inficia le prestazioni richieste dalla pratica del gioco del calcio? grazie

Ti consiglierei di leggerti il libro "La soluzione anabolica", in modo da chiarirti questa cosa in modo esaustivo. Cmq uno dei più grandi errori all'italiana è associare il calcio(sport) all'alta quota di carboidrati e pastasciutta...e su questo o su un'altro forum un utente aveva anche fatto una specie di dimostrazione che servono molti più grassi e pochi carbo per il tipo di lavoro che svolge l'atleta. Sport in cui serve glicogeno immediato (carboidrati veloci) ci sono ma non è questo il caso.