Massa I mesociclo

[allemdc]

Ciao grazie ancora per le risposte! Posso anche non usare carichi fissi, consigliami tu cos'è meglio! Comunque ogni mese dovrei cambiare, quindi il prossimo mese alzerei un 80 % circa del massimale. Le iperestensioni posso farle. A 23 anni non credo possa risistemare la schiena, sarebbe già tanto non peggiorarla. A questo proposito cosa potrei sostituire al lento avanti? Ogni volta che lo faccio ho fastidi alla schiena!
Comunque dici che la mia ultima scheda era per forza?

Ma il tuo medico che ti segue cos'ha detto di preciso riguardo alla palestra? Stai anche facendo ginnastica correttiva?

al posto del lento avanti potresti fare le alzate frontali, sono un esercizio di isolamento perchè gli esercizi per spalle fondamentali sono tutte distensioni sopra la testa..

P.S. ANche io ho una scoliosi da trauma. Frattura di L2 e bacino leggermente fuori asse..
Anche io ho la scoliosi a causa di una frattura alla vertebra...

[bonaparten]

Eccomi qui, scusate per il ritardo. Ho modificato la scheda secondo i vostri consigli, modificando i giorni di allenamento dei gruppi muscolari. Carico fisso al 75 % del massimale, che si cambia ogni mese circa. 4x6 per i fondamentali e 3x8 per i complementari. Ho problemi alla schiena a fare il lento avanti, quindi l'ho tolto. Ditemi che ve ne pare:


GIORNO 1 Petto+bicipiti+addome

Panca piana bil 4x6
30-45°manubri 3x8
pullover o croci 3x8
Curl Bil 4x6
panca scott 3x8
Addominali retti 3x15
Addominali obliqui 3x15


GIORNO 2 Gambe+spalle

Pressa 4x6
Leg extension 3x8
Leg curl 4x6
Calf 3x8
Alzate avanti 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate spalle 4x6

GIORNO 3 Dorso+tricipiti+sacrolombari

Trazioni sbarra 3x8
Pulley macchine 4x6
lat dietro 4x6
Estensioni tricipiti 4x6
Pulley tricipiti 3x8
Iperestensioni sacrolombari 3x15

[proteina90]

Mi sembra già più sensata

Se ti va mi spieghi la motivazione di questa scelta "4x6 per i fondamentali e 3x8 per i complementari"

Grazie e buon allenamento

[allemdc]

GIà meglio..
Cambierei
petto 2x12 croci ai cavi togliendo il 3x8
Usa manubri e bilancere nei bicipiti
Squat!? Obbligatorio per gambe! al posto della pressa
Calf stai sulle 15rip

[proteina90]

Lo squat non lo può fare per problemi alla schiena...

Perchè dovrebbe togliere il 3x8 e mettere il 2x12?

[allemdc]

Lo squat non lo può fare per problemi alla schiena...

Perchè dovrebbe togliere il 3x8 e mettere il 2x12?

ah è vero!! scusa.. avevo letto solo la prima parte e non mi ricordavo fosse lui..

Mentr per i croci visto che sono un esercizio di isolamento e l'ha messo per ultimo starei su delle rep per il pompaggio.Seconodo me no ha molto senso fare un altro 3x8 su un esercizio di isolamento

[bonaparten]

Ragazzi grazie ancora per la risposta.
Allora in grassetto le parti modificate. Ditemi se va bene o se c'è altro. In generale mi trovo a mio agio più col pullover che con le croci.

GIORNO 1 Pettorali, Bicipiti, Addominali

Panca piana 4x6 22,5Kg (30Kg Max)
Panca inclinata 3x8 25Kg (35Kg Max)
Pullover 2x12 14Kg
Curl manubrio 4x6 8Kg (11,5Kg Max)
Panca Scott 3x8 5Kg (11,5Kg Max)
Addominali retti 3x15
Addominali obliqui 3x15


GIORNO 2 Gambe, Trapezio, Deltoidi

Leg Press 4x6 90Kg (116Kg Max)
Leg extension 3x8
Leg curl 4x6 45Kg (63Kg Max)
Calf 3x15 17Kg (23Kg Max)
Alzate spalle 4x6 18Kg (25Kg Max)
Alzate avanti 3x8 8Kg (11,5Kg Max)
Alzate laterali 3x8 8Kg (11,5Kg Max)


GIORNO 3 Grandorsali, Parascapolari, Tricipiti, Sacrolombari

Pulley machine 4x6 52,5Kg (70Kg Max)
Lat machine dietro 4x6 52,5Kg (70Kg Max)
Trazioni sbarra 3x8 40Kg peso a favore
Estensioni tricipite 4x6 8Kg (20Kg Max)
Pulley tricipiti 3x8 15Kg (20Kg Max)
Iper. sacrolombari 3x15 17Kg (23Kg Max)