Diario Di Alle

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Oggi dorso+gambe soft

Dorso:
trazioni 12-10-8-6 (/-4-6-8 kg)
Pulley 4x6 (77kg)
stacchi 2x12 (52kg)
Pullover 2x15 (24kg)

Gambe
15 min di cyclette

5x12 squat molto soft con 52kg


Il ginocchio reagisce meglio.. ma tutto quello stop si fa sentire.. pur facendo un lavoro leggero le gambe mi fan male..

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Dalla prossima settimana inizierò con il metodo bill star 5x5.

Lunedì Leggero

Panca 45° 4x5
Squat 4x5
Stacco 4x5

Martedì Medio

Panca 4x5 1x3 1x8
Squat 4x5 1x3 1x8
Trazioni 4x5 1x3 1x8


Giovedì pesante

Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni 5x5


Ho seguito il metodo classico cambiando solo la military press con panca 45° e il rematore con le trazioni.
I recuperi sono sui 3'.

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Metodo bill star iniziato.
Prima settimana abbastanza leggera, devo arrivare al mio 5rm in 4 settimane e poi da li iniziare a progredire.

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3° settimana conclusa

oggi giornata pesante:

Panca 5x5 con 70kg chiusa tranquillamente
Trazioni 5x5 +14 chiusa ma con 16 sarà dura
Squat 5x5 85kg chiuso tranquillamente

Dalla prossima settimana raggiungo i massimali per 5rm e poi si prova a progredire per almeno altre 5 sett.

P.s. ho anche preso 1 kg!

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4° settimana conclusa (5rm max)

Panca: 5x5 con 72 chiusa e ne avevo ancora almeno una
Trazioni 5x5 +15 chiusa
Squat: devo diminuire il carico causa problemi al ginocchio, fino a gennaio!

Dalla prossima settimana inizio con le progressioni di 1kg circa a sett.

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Dopo 5 settimane di BIll starr ho cambiato un pò.
Tengo le stesse progressioni per la panca,trazioni e lento ma su una scheda ibrida.
I miglioramenti fin'ora ci sono stati, la panca come sempre è il punto carente però per ora non sono ancora in stallo.. Speriamo!

ecco la scheda

Dorso Spalle

Trazioni 5x5 3-4' (+18 chiusa)
Pulley 3x8 2'
Rematore bil 3x10 1'30''
Tirate cavi 2x12 1'
Lento man 5x5 3-4' (24kg chiusa)
Alzate lat 2x10 1x15 1'30''

Gambe addome

Squat 4x10 3-4'
Leg ext 2x6+6+6 2'
Leg curl 3x8 1'30''
Calf Multip. 3x15 1'

Crunch incl 3x8-10 1'30''
Vup 2x12 1'
Twister 2x1' 30''
Chiusure 2x12 30''


Petto Addome

P.piana 5x5 3-4' (73kg chiusa)
Man 45° 3x8 2'
Dip 2x12 1'30''
Piegamenti incl 2x15-20 1'

Raccolta max 3x10 1'30''
crunch inv 2x12 1'
Isometria prono 2x1' 1'


Bicipiti Pompaggio
Curl bil 5x5 3-4' (34kg chiusa)
Curl man 3x8 2'
Trazioni inv 2x12 1'30''
Pieg. p. stretta 2x15 1'
Pullover 2x15 1'

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Settimana un pò problematica. Ho esagerato con il dorso e mi son guadagnato una contrattura e son dovuto star fermo 3 giorni.
Sto continuando la progressione e per ora sono soddisfatto, in più ho modificato leggermente la scheda.
Dorso Spalle

Trazioni 5x5 3-4' (+20 chiusa)
Pulley 3x8 2'
Stacchi 3x10 2'
Tirate cavi 2x12 1'
Lento man 5x5 3-4' (24kg chiusa)
Alzate lat 2x12 1x15 1'

Gambe addome

Squat 20-15-12-10-8 2-3'
Leg ext 2x6+6+6 2'
Leg curl 3x8 1'30''
Calf Multip. 3x15 1'

Crunch incl 3x8-10 1'30''
Vup 2x12 1'
Twister 2x1' 30''
Chiusure 2x12 30''


Petto Addome

P.piana 5x5 3-4' (74kg chiusa)
Man 45° 3x8 2'
Dip 2x12 1'30''
Croci 30° 2x20 1'

Raccolta max 3x10 1'30''
crunch inv 2x12 1'
Isometria prono 2x1' 1'


Bicipiti+Richiamo petto+addome
Curl bil 5x5 3-4' (38kg chiusa)
Curl man 3x8 2'
Curl conc. 2x15 1'
Pieg. p. stretta 2x15 1'
Pullover 2x15 1'


Che ne pensate? Secondo voi il venerdì dovrei mettere lo stesso i tricipiti anche se li stresso già due volte il lunedì e mercoledì?