Diario Di Alle

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Ieri ho iniziato a muovere un pò le gambe finalmente!

15 min di cyclette

5x12 squat molto soft con 52kg

3x12 crunch+10kg
3x12 leg rise gambe tese
2x20" isometria gambe a squadra

il ginocchio non mi faceva troppo male ma la sera si è di nuovo gonfiato l'epicondilo laterale del femore.
Però oggi ho già dolori muscolari..Le ho atrofizzate ste gambe ormai!

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Oggi Petto e Bicipiti
I tricipiti erano ancora indolenziti da lunedì perchè forse avevo esagerato.

Petto+bicipiti
p.piana 10-8-6-4 (60-64-70-73.5kg) +2kg sui 10-8-6 colpi. invariato il 4
croci cavi 3x10 (20kg)
p. 45° 3x8/10 (24-22-/) tricipiti distrutti
p.scott 10-8-6-4 (28-30-32-34kg)
curl man 2x12 (12kg)

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Oggi dorso+gambe soft

Dorso:
trazioni 12-10-8-6 (/-4-6-8 kg)
Pulley 4x6 (77kg)
stacchi 2x12 (52kg)
Pullover 2x15 (24kg)

Gambe
15 min di cyclette

5x12 squat molto soft con 52kg


Il ginocchio reagisce meglio.. ma tutto quello stop si fa sentire.. pur facendo un lavoro leggero le gambe mi fan male..

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Dalla prossima settimana inizierò con il metodo bill star 5x5.

Lunedì Leggero

Panca 45° 4x5
Squat 4x5
Stacco 4x5

Martedì Medio

Panca 4x5 1x3 1x8
Squat 4x5 1x3 1x8
Trazioni 4x5 1x3 1x8


Giovedì pesante

Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni 5x5


Ho seguito il metodo classico cambiando solo la military press con panca 45° e il rematore con le trazioni.
I recuperi sono sui 3'.

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Metodo bill star iniziato.
Prima settimana abbastanza leggera, devo arrivare al mio 5rm in 4 settimane e poi da li iniziare a progredire.

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3° settimana conclusa

oggi giornata pesante:

Panca 5x5 con 70kg chiusa tranquillamente
Trazioni 5x5 +14 chiusa ma con 16 sarà dura
Squat 5x5 85kg chiuso tranquillamente

Dalla prossima settimana raggiungo i massimali per 5rm e poi si prova a progredire per almeno altre 5 sett.

P.s. ho anche preso 1 kg!

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4° settimana conclusa (5rm max)

Panca: 5x5 con 72 chiusa e ne avevo ancora almeno una
Trazioni 5x5 +15 chiusa
Squat: devo diminuire il carico causa problemi al ginocchio, fino a gennaio!

Dalla prossima settimana inizio con le progressioni di 1kg circa a sett.