Diario Di Alle

[davi bb]

ciao mi segno sul tuo diario, mi dispiace per i tuoi infortuni ma sono stati provocati tutti dai pesi?

[allemdc]

ciao! no no nessun infortunio con i pesi! Tutti dovuti a cadute in bici.. fino a due anni fa sottovalutavo molto la preparazione in palestra ma ora dedico quasi più tempo a quella che alla tecnica in mtb.
fino a marzo il lavoro sarà puramente di massa con un ciclo di forza, poi andrò a lavorare sulla tolleranza al lattato.

[davi bb]

comunque ora che ho capito che sport fai sicuramente i pesi ti aiutano tanto nella preparazione.

[allemdc]

Ieri ho iniziato a muovere un pò le gambe finalmente!

15 min di cyclette

5x12 squat molto soft con 52kg

3x12 crunch+10kg
3x12 leg rise gambe tese
2x20" isometria gambe a squadra

il ginocchio non mi faceva troppo male ma la sera si è di nuovo gonfiato l'epicondilo laterale del femore.
Però oggi ho già dolori muscolari..Le ho atrofizzate ste gambe ormai!

[allemdc]

Oggi Petto e Bicipiti
I tricipiti erano ancora indolenziti da lunedì perchè forse avevo esagerato.

Petto+bicipiti
p.piana 10-8-6-4 (60-64-70-73.5kg) +2kg sui 10-8-6 colpi. invariato il 4
croci cavi 3x10 (20kg)
p. 45° 3x8/10 (24-22-/) tricipiti distrutti
p.scott 10-8-6-4 (28-30-32-34kg)
curl man 2x12 (12kg)

[allemdc]

Oggi dorso+gambe soft

Dorso:
trazioni 12-10-8-6 (/-4-6-8 kg)
Pulley 4x6 (77kg)
stacchi 2x12 (52kg)
Pullover 2x15 (24kg)

Gambe
15 min di cyclette

5x12 squat molto soft con 52kg


Il ginocchio reagisce meglio.. ma tutto quello stop si fa sentire.. pur facendo un lavoro leggero le gambe mi fan male..

[allemdc]

Dalla prossima settimana inizierò con il metodo bill star 5x5.

Lunedì Leggero

Panca 45° 4x5
Squat 4x5
Stacco 4x5

Martedì Medio

Panca 4x5 1x3 1x8
Squat 4x5 1x3 1x8
Trazioni 4x5 1x3 1x8


Giovedì pesante

Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni 5x5


Ho seguito il metodo classico cambiando solo la military press con panca 45° e il rematore con le trazioni.
I recuperi sono sui 3'.