let's dog's crapp training.

[gael89]

rdl?

[carnera]

Per come la vedo io, quando aumentano le serie aumentano anche gli esercizi... al massimo 4 set nei primo, poi più ex da 2-3 set... ma è solo una mia idea...

[Abbath]

Ciao, ti hanno già dato abbastanza consigli buoni, io ti dico allora come la trasformerei applicando ciò che ti han detto e con alcune aggiunte personali:


LUNEDI: gambe

squat 6x5-8
goodmorning 5x8
hacksquat/pressa 45° 5x10-15
polpacci 4x15
abs 4xmax

MERCOLEDI: petto-bicipiti
pancapiana 6x5-8
panca inclinata manubri/parallele 5x8
croci ai cavi/chest press/croci 3x12-15
curl bicipiti (bilancere/manubri martello) 6x6 tirato e sporco
curl manubri alternato seduto 4x10

VENERDI: catena cinetica posteriore
stacco 6x4-6
trazioni zavorrate 5x5-6
rematore bilancere 4x6-8
pulley 2-3x10-12
Scrollate 3x15-20

SABATO: Spalle-tric
lento avanti 6x5-8
alzate laterali/distensioni macchina 3x10
alzate 90 3x10
panca stretta 6x6-8
french press/push down 3-4x12

Negli esercizi fondamentali per ogni giorno usa magari carichi a salire, fai delle belle negative durante l'allenamento del petto. i recuperi stai su 2' nei fondamentali (ma anche 1'30 per il lento avanti per esempio), 1'30-1'15 nei complementari e 1'-45'' negli esercizi finali di pompaggio. Ovviamente poi potresti aver bisogno di aumentare/diminuire qualche set, questo dovrai apprenderlo strada facendo.

[gael89]

abbath ma i bicipiti la seduta prima della schiena?

delle 2 se vuoi dividere le braccia (che per altro stew vuole allenare in un giorno a parte) : petto tricipiti / spalle bicipiti

[stefanopunk]

grazie a tutti....soprattutto per aver sopportato le mie paranoie e la mia incompetenza

da quello che ho capito quello che ho buttato giu non è malaccio e a parte quelli che (scondo me in questo contensto...correggetemi se sbaglio) sono gusti personali sugli accoppiamenti dei gruppi muscolari...per alcune cose chiaramente c'è da valutare la fattibilita ma lo faro in corso d'opera. Ora mi aspettano 5 settimane di questa roba e poi, come consigliatomi, un periodo di intensità.

grazie ancora a tutti

[Abbath]

abbath ma i bicipiti la seduta prima della schiena?

delle 2 se vuoi dividere le braccia (che per altro stew vuole allenare in un giorno a parte) : petto tricipiti / spalle bicipiti

Basta usare in prevalenza prese prone o neutre nell'allenamento del dorso.