Un paio di anni fa ho visto gareggiare gente che superava i 50 anni, con un fisico invidiabilissimo.Originariamente Scritto da Zeus
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Un paio di anni fa ho visto gareggiare gente che superava i 50 anni, con un fisico invidiabilissimo.
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In Warm-Up
effettivamente ank'io ho sentito e visto cose del genere, c'è ki dice addirittura ke avanzando con l'età il muscolo è qualitativamente migliore...cmq nn è mai troppo tardi, ma dipende sempre dai casi parliamoci kiaro eh
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In Warm-Up
ciao ragazzi, grazie mille i vostri commenti mi hanno caricato!
e' vero facce millle domande, ed ancora non ho finito.
Ho cambiato i miei progetti, o meglio li ho ben definiti, or ail primo passo e' raggiungere il peso forma, che credo nel mio caso sia intorno ai 77-79.
Mi allenero' cosi':
Lunedi': BB
Martedi': qui mi serve un consiglio, per motivi di lavoro non c'e' la faccio ad arrivare in tempo per la lezione di MMA, mi consigliate di usare questo giorno come 4 giorni di BB, di fare attivita' aerobica tipo corsa, oppure tenrmelo per il recupero???
Mercoledi': BB
Giovedi': MMA
Venerdi': BB
Sabato: MMA
Domenica: Riposo.
Ora visto che ho intenzione di dimagrire, come rocky ha detto mi allenero' comunque con i pesi per prendere sempre piu' dimestichezza con il BB, magari con pesi leggeri, ho c'e' qualche programma di BB adatto proprio a questo caso???
Bene, ora ecco dove mi serve un gran consiglio, sulla dieta, cosa cambiereste su quella che sto facendo adesso??? Calcolate che era stata fatta per far crescere il muscolo, invece ora il dimagrimento e' piu' imortante, alcuni dicono che prendo troppe proteine, alcuni che non prendo carboidraiti, mi fidco di voi!
Mattina (7:30): frullato di: 1banana, 1 bicchiere di succo di ananas (o arancia o pompelmo), 1 uovo intero crudo, 2 cucchiai di cereali, 30g di proteine WHEY in polvere, un bicchiere di acquarius, (che miscuglio eh.. non vi dico il sapore, non si capisce nulla..)
Spuntino mattina (10:30): 30g di proteine diluite in 1/4 di litro d'acqua.
Pranzo (13:30): 100g di carne (spesso pollo), 100g di patate al forno (o al microonde) con un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva.
Spuntino preallenamento (18:30): 30g di proteine diluite in 1/4 di litro d'acqua.
Allenamento (19:30~21:00): Bevo mezzo l'itro di acquarius durante l'allenamento.
Cena (10:00): 100g di tonno, insalata a volonta' (lattuga, rucola o altre foglie verdi) condita con aceto balsamico ed un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Per ora bevo acqua frizzante uliveto ed acquarius, pian piano cerchero' di svezzarmi anche dall'acqua frizzante e passare a quella naturale (calcolate che prima bevevo solo cocacola e altre schifezze simili).
Grazie a tutti!
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In Warm-Up
il martedì io direi: fai come preferisci e come te la senti, se sei stanco dal lavoro ecc approfittante x prenderti un giorno di sano riposo ke nn fa mai male, magari a casa fai 1 po di stretching che ne hai bisogno, fai qualke serie di scarico muscolare, così aiuti anke la circolazione (lo scarico sarebbe steso con la skiena x terra e con le gambe verso l'alto, appoggiato contro il muro col sedere, rilassa tutti i muscoli e respiri molto profondi, chiudi gli occhi e rilassati per 90-120 sec. x 3 serie, luce soffusa o spenta, sembra 1 cazzata ma nn lo è) lo scarico ovviamente dopo lo strechting...
X i pesi: io ti consiglio il circuito dato che nn hai mai fatto i pesi, 1 serie da 25 ripetizioni x tutti i muscoli grandi (petto, dorso, spalle, gambe), 1 serie x 20 ripetizioni tutti i muscoli piccoli (bicipiti tricipiti), a giorni alterni (cioe lun-mer-ven, come hai stabilito tu) 30" di pausa tra gli esercizi (30 secondi passano subito, se puoi usa un cronometro da polso altrimenti a fine serie fai stretching bevi 1 sorso d'acqua ti asciughi il sudore e ricominci, di norma sono 30 secondi) la fase attiva (concentrica) abbastanza veloce, fase passiva (eccentrica) falla leggermente più piano, nel senso che non devi mollare il peso e far cadere il braccio a peso morto, come molti fanno, distendi il muscolo con calma, non dargli sbalzi in questa fase...se nn lo sai, la fase concentrica sarebbe quando, ad esempio, "alzi il peso" oppure lo tiri, tipo la panca, fase concentrica è quando sollevi il bilanciere, eccentrica quando lo riporti al petto, attento alla respirazione falla sempre x bene, fase concentrica espiri, fase eccentrica inspiri, non sbagliarla, è fondamentale, devi capire bene tutti questi movimenti, sono proprio la base. fai sempre gli esercizi fondamentali, Panca con bilanciere, stacco da terra con bilanciere e squat con bilanciere, però attento, stacco e squat falli senza pesi, solo bilanciere, sono esercizi drammaticamente pericolosi x la colonna vertebrale e diverse articolazioni, quindi non caricare fin quando non avrai acquisito una tecnica perfetta, e ti assicuro cmq che solo col bilanciere 25 ripetizioni si sentono tanto tanto tanto tanto... fai questo x 1 mese o 6 settimane, sempre con pesi abbastanza leggeri, poi magari si può iniziare a parlare di splittaggio di skeda ecc, senza le fondamenta il palazzo non si costruisce, ecco il xke
x quanto riguarda la dieta, prendi decisamente troppe troppe troppissime proteine O.O 90 grammi solo dalle whey, poi 30 gr dai quei 100 gr di carne a pranzo, 20 dal tonno la sera, senza contare l'uovo a colazione ecc :S sono troppissime, ricorda le proteine x quanto vogliono essere pulite sono pur sempre kalorie, non puoi esagerare, anke xke non le utilizzi tutte, io direi elimina almeno quelle degli spuntini e fatti un bel panino integrale da 50gr con 50 gr fesa di tacchino (costa poco ed è buona e magrissima, va dai 12 ai 15 euro al kilo) così eviti anke di ingurgitare prodotti sintetici, meglio la natura
ok, ora solo 1 curiosità, xke quei 100 g di patate a pranzo? non preferisci il pane? o 1 po di pasta/riso? io a pranzo mangio il pane, anke nello spuntino mattutino, post allenamento e cena
dacci dentro amico...
Ultima modifica di RockyBalboa; 16-10-2010 alle 01:52 PM
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Ciao, grazie tantissimo per i consigli!il martedì io direi: fai come preferisci e come te la senti, se sei stanco dal lavoro ecc approfittante x prenderti un giorno di sano riposo ke nn fa mai male, magari a casa fai 1 po di stretching che ne hai bisogno, fai qualke serie di scarico muscolare, così aiuti anke la circolazione (lo scarico sarebbe steso con la skiena x terra e con le gambe verso l'alto, appoggiato contro il muro col sedere, rilassa tutti i muscoli e respiri molto profondi, chiudi gli occhi e rilassati per 90-120 sec. x 3 serie, luce soffusa o spenta, sembra 1 cazzata ma nn lo è) lo scarico ovviamente dopo lo strechting...
X i pesi: io ti consiglio il circuito dato che nn hai mai fatto i pesi, 1 serie da 25 ripetizioni x tutti i muscoli grandi (petto, dorso, spalle, gambe), 1 serie x 20 ripetizioni tutti i muscoli piccoli (bicipiti tricipiti), a giorni alterni (cioe lun-mer-ven, come hai stabilito tu) 30" di pausa tra gli esercizi (30 secondi passano subito, se puoi usa un cronometro da polso altrimenti a fine serie fai stretching bevi 1 sorso d'acqua ti asciughi il sudore e ricominci, di norma sono 30 secondi) la fase attiva (concentrica) abbastanza veloce, fase passiva (eccentrica) falla leggermente più piano, nel senso che non devi mollare il peso e far cadere il braccio a peso morto, come molti fanno, distendi il muscolo con calma, non dargli sbalzi in questa fase...se nn lo sai, la fase concentrica sarebbe quando, ad esempio, "alzi il peso" oppure lo tiri, tipo la panca, fase concentrica è quando sollevi il bilanciere, eccentrica quando lo riporti al petto, attento alla respirazione falla sempre x bene, fase concentrica espiri, fase eccentrica inspiri, non sbagliarla, è fondamentale, devi capire bene tutti questi movimenti, sono proprio la base. fai sempre gli esercizi fondamentali, Panca con bilanciere, stacco da terra con bilanciere e squat con bilanciere, però attento, stacco e squat falli senza pesi, solo bilanciere, sono esercizi drammaticamente pericolosi x la colonna vertebrale e diverse articolazioni, quindi non caricare fin quando non avrai acquisito una tecnica perfetta, e ti assicuro cmq che solo col bilanciere 25 ripetizioni si sentono tanto tanto tanto tanto... fai questo x 1 mese o 6 settimane, sempre con pesi abbastanza leggeri, poi magari si può iniziare a parlare di splittaggio di skeda ecc, senza le fondamenta il palazzo non si costruisce, ecco il xke
x quanto riguarda la dieta, prendi decisamente troppe troppe troppissime proteine O.O 90 grammi solo dalle whey, poi 30 gr dai quei 100 gr di carne a pranzo, 20 dal tonno la sera, senza contare l'uovo a colazione ecc :S sono troppissime, ricorda le proteine x quanto vogliono essere pulite sono pur sempre kalorie, non puoi esagerare, anke xke non le utilizzi tutte, io direi elimina almeno quelle degli spuntini e fatti un bel panino integrale da 50gr con 50 gr fesa di tacchino (costa poco ed è buona e magrissima, va dai 12 ai 15 euro al kilo) così eviti anke di ingurgitare prodotti sintetici, meglio la natura
ok, ora solo 1 curiosità, xke quei 100 g di patate a pranzo? non preferisci il pane? o 1 po di pasta/riso? io a pranzo mangio il pane, anke nello spuntino mattutino, post allenamento e cena
dacci dentro amico...
Vediamo se ho capito..
Allora dovrei fare il circuito, che se non ho capito male a differenza di quello che facevo io consiste nel fare una singola serie di ogni esercizio invece di tre con 25 o 20 ripetizioni al posto delle 10 o 12.
Inoltre altra differenza e' che invece di dividere i gruppi muscolori in 3 parti in una settimana, in questo caso coinvolgo ad ogni allenamento tutti i muscoli che alleno quindi tutti per 3 volte a settimana, ho capito bene????
Se ho capito capito bene posso approfittare della tua pazienza per qualche info maggiore?
Come mai mi conviene fare cosi, cioe' allenare gli stessi muscoli 3 volte a settimana, e non come prima?
Inoltre come mai e' meglio nel mio caso fare una sola serie con 25ripetizioni invece di 3 serie da 10 ad esmpio???
Scusami per le domande, e' che sto cercando anche di imparare per non dover poi continuare a far e1000 domande in futuro^^
Il martedi' mi allenro, ho 30 anni di pigrizia da recuperare! Faro' aerobica in palestra, quindi magari tappeto, ciclette, stretching e addominali.
Per quanto riguarda l'alimentazione invece.
Calcola che a meta' ho preso spunto ed ha meta' e' fai da te quindi di sicuro ci saranno erroracci.
A quanto ho capito prendo leggemrente troppe proteine^^ quindi devo diminuire, e' non c'e' problema lo faro, solo una cosa, mi sapresti dire la quantita' giornaliera che ne dovrei assumere? E come e' meglio dividerle per la giornata?
Per quanto riguarda gli spuntini ho un grosso problema per il lavoro, purtroppo non posso fermarmi nemmeno un attimo a sgranocchiare qualcosa anche perche' darebbe fastidio a quello schiavista del mio datore di lavoro, al contrario non ho problema a sorseggiare qualcosa di liquido, ecco perche' avevo optato per i 2 spuntini di ultilizzare acqua+proteine in polvere, anche per lo spuntino preallenamento calcola che io appena finisco di lavorare devo correre alla palestra vicina e quindi lo spuntino preallenamento lo faccio quando sono ancora a lavoro e sto diciamo a un ora dalla fine del lavoro, poi calcola che in 5 minuti sto in palestra, pero' non mi sembrava buono mangiare qualcosa 5 minuti prima dell'allenamento.
Sono daccordissimo con te nel preferire qualcosa di naturale, ma al momento non so proprio cosa potrei utilizzare per i 2 spuntini che sia bevibile.
Puoi consigliarmi qualcosa? o magari mi conviene continuare con le proteine diluite ma in quantita' minore?
per quanto riguardale patate, non so onestamente quale siano pregi e difetti, mi piacevano con la carne e pensavo non facessero ingrassare quindi le ho inserite, s epoi mi dici che non ottimali per uqello che ora sto facendo le elimino.
Per i carboidrati, come detto io sono disposto al sacrificio quindi li avevo quasi aliminati pensando fosse meglio cosi' per dimagrire, se poi tu mi dici che la cosa non e' ottimale o salutare allora faccio come mi consigli te, magari non so 80g di riso la sera? dico la sera perche' mi dicevano che i carboidrati sono ottimale dopo l'allenamento.
Se poi mi dici che eliminare i carboidraiti almeno in questo periodo di dieta non e' dannoso per la salute, io il sacrificio lo faccio come sto facendo fin ora, magari nel prendo 80g nei giorni che mi sento scarico, comunque please consigliami tu!
Che ne dici se all'allenamento poi aggiungo un della corsa/camminata veloce mattiniera prima di andare a lavoro? meglio farla a digiuno o dopo aver bevuto un icchiere di succo di pompelmo? Quanti minuti mi conisgli di fare???
Secondo te se riesco a perdere 6kg al mese e' troppo?
Grazie mille per il tuo aiuto rocky, grande film li so a memoria tutti e 6!!!
Ultima modifica di Zeus; 17-10-2010 alle 01:30 PM
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ciao
il tuo fabbisogno giornaliero di proteine è inferiore al mio, e non di poco, eppure prendi quasi le mie stesse proteine XD io ne prendo 187gr, 150 di carboidrati e 30 gr di grassi x 1900 kcal al giorno...le proteine in eccesso diventano grassi, ma non è solo quello il problema, la proteine x essere sintetizzata ha bisogno dei carboidrati, se non assumi carboidrati a sufficienza in rapporto alle proteine, quelle proteine semplicemente rimangono tali senza essere scomposte in amminoacidi (xke appunto x questo processo necessitano dei carboidrati) e di conseguenza non vanno a ricostruire il muscolo, quindi si trasformano in grassi xke "Non sanno cosa fare" XD
avresti bisogno all'incirca di 120 gr di proteine al giorno...ma cmq diciamo ke anke così va bene, nn ne prendi drammaticamente troppe...quindi nn preoccuparti, x gli spuntini continua a prendere le whey se proprio nn puoi mangiare qlks, un consiglio, con l'acqua fanno skifo e nn ti placa neanke 1 po la fame, e quello è 1 dei tuoi obiettivi, diluiscile con 1/4 latte e magari buttaci dentro 2 o 3 fette biscottate, frulli il tutto e bevi, cosi oltre ke prendere le prteine ti sazierai anke 1 pokino (ma poco pero eh XD) e arriverai meno affamato alla sera (è questo anke l'intento dei vari spuntini con bresaola fesa di tacchino ecc)
le 3 serie da 10 x te ke hai appena iniziato nn vanno bene, con 10 ripetizioni dovresti caricare ecc e tu riski gravi infortuni dato ke nn conosci bene la tecnica, e quindi devi prima acquisirla, ma poi non hai una conformazione muscolare tale da permetterti di fare le 3 serie da 10...1x25 ripetizioni va benissimo x iniziare, il carico deve essere leggero, arrivi quasi quasi verso la soglia aerobica e dai ai muscoli uno shock muscolare notevole, poi te ne renderai conto
poi, le proteine dividile in parti uguali x ogni pasto che fai, prediligendo pero pranzo e cena, i carboidrati cerca di diminuirli alla sera e aumentarli la mattina-pranzo, dopo le 6 di sera pokissimi carbo, dunque il riso la sera no, ma a pranzo il riso integrale puoi mangiarlo tranquillamente, una 70ina di grammi. x qnt riguarda le patate, se ti piacciono vanno bene come fonte di carbo, anke se io preferisco il pane, però hai la possibilità di mangiare riso pasta pane e scegli le patate??? se a te piacciono tanto nn ce problema cmq...
la dieta di privazione, ossia quella con la quale vai a ridurre/togliere drasticamente dei macronutrienti è la dieta ke ti fa perdere kg in grande quantita, ma con scarsa qualita (troppo muscolo perso) inoltre riski di incorrere nel classico effetto yo-yo, ossia = perdita di peso veloce (lo yo-yo scende) raggiunto l'obiettivo si torna a mangiare come una persona normale, anke senza esagerare magari (lo yo-yo risale subito al punto di partenza) capito cosa intendo? perdi kili velocemente, appena torni a mangiare normale, non dico a strafogarti come un porco eh, a mangiare normalmente, riprendi tutti o buona aprte dei kili, e inoltre fa anke malissimo alla salute...
dunque fai tutto con calma, non stressarti troppo e sopratutto, il sabato sera concediti una bella pizza (io ieri bianca con pomodorini rucola bresaola e qualke scaglia di parmigiano *.*) che tra l'altro fa anke benissimo....
quindi riassumendo, proteine ecc lasciale così non variarle, se ti va aggiungi il riso ogni tanto dai 50 agli 80gr, a pranzo, fai le serie a 25 rip. x 6 settimane, tutti i muscoli x ogni sessione di allenamento, 1 solo esercizio x ogni muscolo, andando avanti col tempo inizierai a caricare, e ad arrivare a cedimento alla 25esima rep.
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Questa cosa del rapporto chimico tra carboidrati e proteine non me l'aveva mai detto nessuno..
Allora, per quanto riguarda la fame non preoccuparte, per ora non so che mi prende ma riesco a controllarla alquanto bene, almeno per ora.
Allora ok, che dici se le proteine le diminuisco un po, magari invece di 30 negli spuntini ne prendo solo 15? Con il latte ho un brutto rapparto, per il sapore per ora posso avere pazienza.
Per l'allenamento e' abbastanza chiaro, qualche dubbio ancora mi rimane sulla dieta.
Dici che 70g di riso a pranzo vanno bene? e magare la sera una fetta di pan carre'?
Tu dici quindi che se perdo 15kg in 3 mesi e' troppo? poi li riprendero' quasi sicuramente anche se mantengo sempre una vita con dieta riguardata ed allenamento?
E che mi era venuto il pallino che se riuscivo a raggiungere il peso forma per fine dicembre poi da gennaio potevo iniziare un piano per mettere massa e poi passare ala definizione prima dell'estate, dici che non e' fattibile?
Meglio dedicarmi alla perdita di peso lenta? Del tipo non so 3 kg al mese vanno bene? Cosi dovrei arrivare a marzo-aprile se tutt va ben al peso forma e poi che faccio in quel perido? inizio massa ad aprile e per quest'anno lascio perdere il periodo di definizione?
Lo so ora mi uccidi ma...
Per quanto riguarda la corsa la mattina me la consigli? che mi dici? t elo ripeto io sono disposto a sacrifici, e' la mia penitenza per i 30 anni di pigrazia avuta^^
Comunque mi sono deciso sullo scendere di peso verso i 75-77 kg quando ho visto questa immagin che e' proprio il tipo di fisico che mi piacerebbe ottenere e poi mantenere (Gattuso che tra l'atro ha la mia stessa altezza ed e' 177 x77kg):
comunque ultimissime domande, prometto^^
Ultima modifica di Zeus; 18-10-2010 alle 10:48 AM
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