Il diario di Mr.Grumpy (ex ValerioBorghese)

[djdo]

A me lo split non piace... Sinceramente opterei per qualcosa di più "collaudato" tipo
- petto, delts ant&lat, tricipiti
- dorso, delts post, bicipiti
- gambe

oppure con le gambe come 2° wo e dorso come 3° wo...

[Mr.Grumpy]

A me lo split non piace... Sinceramente opterei per qualcosa di più "collaudato" tipo
- petto, delts ant&lat, tricipiti
- dorso, delts post, bicipiti
- gambe

oppure con le gambe come 2° wo e dorso come 3° wo...

Tu intendi così no? Anche questa è una ottima alternativa!


Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4x4-6-6-10
panca inclinata con manubri 3x8
Dip+ sovracc. 4x10
croci 3x12
lento avanti 3x10-8-8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
panca stretta 3x8-6-6
estensioni da seduto con manubrio 4x8

Mercoledi: dorso-delt ant/post-bicipiti

stacco 4x5-4-3-2
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 3x6
alzate a 90 3x12
curl bil 3x8
curl manubri 3x10
crunch vari con sovracc. 8-10x12
Scrollate con manubri 4x12
alzate frontali 3x12


Venerdi: gambe polpacci

squat 4x10
affondi 3x10
leg curl sdraiato 3x10
leg curl in piedi 10 10
polpacci in piedi 3x20 lenti

[djdo]

Sì, lo split va meglio. Ti do qualche consiglio, vedi tu se ti piace o meno.

Tu intendi così no? Anche questa è una ottima alternativa!


Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8
panca inclinata con manubri 6-8-8
Dip+ sovracc. 6-8-8
croci 10-10-12
lento avanti 6-6-8
alzate laterali 8-8-10
panca stretta 6-6-8-8
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti

stacco 5-5-4-4-3
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10
alzate a 90 8-10-10
curl bil 6-6-8-8
curl manubri 8-10-12
Scrollate con manubri 8-10-10-12
crunch vari con sovracc. 5-6x15

Venerdi: gambe polpacci

squat 4x4-6-6-8
affondi 8-8-8
Pressa 8-10-10
leg curl sdraiato 6-8-8-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

[Mr.Grumpy]

panca piana 4-6-8-8

Per il petto come vario il carico? Esempio : Tiro su 60 Kg poi scarico di 5 e porto a 55 poi a 50 e poi a 45Kg? o magari è meglio far il contrario?
E' che non ho mai fatto una scheda con questo tipo di variazioni quindi non saprei come muovermi!

panca inclinata con manubri 6-8-8
o
rematore bilanc. 6-8-8-10

Come dovrei fare?

[djdo]

Sono dei comunissimi piramidali inversi Nella panca piana fai 4 rip, pausa, poi fai 6 rip, pausa, poi fai 8 rip, pausa, poi fai ancora 8 rip... Il peso lo valuti tu dato che le ripetizioni DEVONO essere quelle e non, che so, 4-5-8-7. Le prime volte parti con poco peso (rispetto alle ripetizioni, non in generale) dato che non sai di preciso i pesi, poi via via vedrai di aumentare dove necessario. Stessa cosa per gli altri piramidali, il discorso è lo stesso.

[Mr.Grumpy]

Oggi ho provato una variante mista di quello che ho postato io in precedenza e tu poco dopo.
Diciamo che la scheda è interessante, magari avrei dovuto aumentare i carichi nella panca inversa per fare i tripi! non lo fatto perchè essendo un movimento nuovo volevo prima "stabilirmi" un po!
Di panca invece sono andato cauto, ho caricato 50 Kg e man mano ho scaricato di 2 kg!

Poi posto i carichi! e cmq mi piace.. ripeto .. non ho sentito i tripi esplodere.. magari se mi facevo un bel 2x20 di pump li errogavo di piu ( sangue ) , tu che dici djdo? Mi manca quella sensazione di bruciore!

[djdo]

Posta quello che hai fatto, comunque ci potrebbe stare benissimo un paio di serie di pump...