DIARIO di Lorenzo

[KURT ANGLE]

perkè alleni gli addominali tipo 1 x 50 ??
non sarebbe meglio sudddividerli in serie più brevi ??

ps ma quanto dura una tua sessione in palestra??




ciao e continua cosi!!!!!

[Lorenzo]

Mah...Kurt,ho trovato diversi allenamenti in cui era inserita un'unica monoserie.Tecnicamente nn saprei giustificarti la scelta.Io mi c trovo bene.Nel caso specifico,ne ho fatti 50 tanto per farli,dato ke quelli d lunedi erano già ampiamente sufficienti.oltre tutto fare una serie d crunch da 50 rip a corpo libero,dopo ke c si allena con quelli a caviglie appese alla sbarra,diventa una passeggiata!provare x credere!

47) VENERDI 07/05

i) STACCHI DA TERRA (stile classico): 5x5 x 133.5 Kg , rec. 3'

Eseguite molto bene la terza e quarta serie.Le prime 2 serie invece le ho sentite molto pesanti,quasi ke temevo d non farcela;dovevo sicuramente carburare ancora un pò,nonostante mi sia scaldato bene.deve cmq influire il fatto ke dormo nn piu d 5 ore per notte....la quarta serie discreta.l'ultima ho faticato invece.piu ke altro,all'ultima serie,la quinta rip.l'ho sofferta stranamente in chiusura.la settimana scorsa,nonostante avessi un peso un poco inferiore,ho sicuramente tirato meglio.

ii) TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA PRONAZIONE: 3x 10-9-8 x 6 Kg
Per farle tutte da 10 avrei dovuto mettere 5Kg.Ho diminuito d una rip. progressivamente,altrimenti nn le avrei eseguite piu in modo impeccabile.

iii) CURL BILANCERE INVERSO (presa pronaz.): 3x6 x 31Kg

iv) ADDOME:
-SIDE BEND: 1x20 x 33.5 Kg
Nel side ho sofferto un pò meno del solito.penso d essere pronto a salire d peso.



Tutto sommato,buon allenamento conclusivo settimanale.solo un leggero indolenzimento ai lombari.
ciauzz

[Lorenzo]

48) LUNEDI 10/05

i) SQUAT FULL: 5x5 x 115 Kg
Ho ripreso a caricare un poco ed è andata bene.buone sensazioni ed eccellente profondità.Nn sono invece stato particolarmente esplosivo nella risalita.

ii) PANCA DECLINATA FERMO SUL PETTO: 5x 5-4-3-2-1 così eseguite:
1x5x 97 Kg
1x4x 100 Kg
1x3x 103 Kg
1x2x 107 Kg
1x1x 117 Kg

L'ho fatta bene e tutto sommato anke con un certo margine.Solo la doppia nn è stata perfetta:nn so perkè,ma ho avuto paura e la seconda rip. mi sono solo appoggiato sul petto e sono risalito subito senza fermo.credevo d nn farcela.invece l'ottima esecuzione della singola dell'ultima serie ha dimostrato infondata la paura.

iii) SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA: 3x10 x 34 Kg
Andata bene, ma devo dire ke sono state belle toste,infatti mi sentivo un pò appesantito.

iv) HYPEREXTENSION: 2x20
sovraccarico d 25 e poi 40 Kg
Alla seconda serie ho sentito molto il peso,per cui mi sono fermato a 18 ripetizioni perkè nn mi andava d sforzare troppo.

v) ADDOME:
-appeso alla sbarra con caviglie: 5x7x 5KG


Bella seduta.Molto soddisfatto.Oggi un pò d indolenzimento alle spalle e niente altro.l'unica cosa è ke ho un sonno terribile,ho dormito 4 ore stanotte...
ciauz!

[KURT ANGLE]

A QUANTO LEGGO NEL TUO DIARIO RIESCI QUASI SEMPRE AD EFFETTUARE BENE i tuoi esercizi a sentirli bene ecc...
ma questa sorta di semi-perfezione tecnicaquando l'hai aquisita ?
intendo dopo quanti anni di palestra ?

[Lorenzo]

Mi alleno da parecchi anni.per cui alcuni esercizi ritengo d eseguirli tecnicamente bene.altri esercizi,come il rematore,è da circa 6 mesi ke l'ho introdotto e ogni volta mi sforzo d migliorarne al meglio l'esecuzione(se noti,in alcuni esercizi,scrivo sempre ke nn sono mai completamente soddisfattoe cambio e cerco d alternare magari la presa o alcune posizioni,per trovare quella a me piu congeniale).anke gli stacchi li ho introdotti quest'anno.pur tuttavia hanno in comune molto con lo squat nella loro prima fase e lo squat ho imparato ad eseguirlo profondo molti anni fa.(anke se poi nn l'ho piu fatto per anni).in generale poi ho una buona coordinazione e questo mi aiuta molto.Ma,cosa fondamentale,grazie ad alcuni amici d questo forum,ho appreso ancora d piu l'importanza d una corretta esecuzione e dei movimenti completi.Stupidamente eseguivo la panca scott facendo un movimento molto limitato(questo mi permetteva s caricare molto peso): ho sempre fatto cosi,perkè un amico,tanto anni fa mi aveva detto ke accorciando il movimento al minimo avrei sollecitato in minima parte il tendine del bicipite...beh...può anke essere vero,ma alla luce delle cose ke ho imparato oggi nn si può ragionare cosi,perkè ogni esercizio ha i suoi pro e contro.seconda cosa importante,per migliorare l'esecuzione ho ridotto i carichi,ma piu ke altro nn mi alleno piu al limite delle mie capacità come facevo prima ad ogni allenamento. di questo giova molto la capacità d recupero,l'SN e la possibilità d aumentare in futuro i carichi.inoltre,sebbene la esguissi correttamente,(movimento completo),l'introduzione del fermo in alcuni esercizi come la panca,t cambia completamente i carichi( li devi abbassare nn d poco)ed il controllo sulle contrazioni muscolari( migliora molto).e ciò aiuta a costruire piu forza e piu massa....
poi io cerco sempre d commentare ogni esercizio per comunicare meglio le sensazioni.fortunatamente la maggior parte delle volte sono sempre positive!

49)MERCOLEDI 12/05

i) PANCA PIANA:

9 x 3 x 64.5 Kg dinamiche (max velocità) rec. 45"
1x 5 x 94 Kg fermo sul petto

Bene le 5,direi che ce ne stava ancora una.solo discrete le dinamiche:infatti nn mi sono sentito particolarmente veloce come avrei voluto.peccato,di solito mi danno molta soddisfazione e mi caricano,ma oggi evidentemente nn avevo molta forza nervosa.

ii) 4-BOARD PRESS CON IL FERMO: 3x3 x 107- 117 - 127 Kg

Finalmente ho costruito le tavolette ed ho potuto provare quest'esercizio.Chiaramente sapevo ke si carica parecchio,ma essendo la prima volta ho scelto pesi crescenti.Il fermo l'ho eseguito andando a sfiorare la tavoletta per circa 1" senza però appoggiarmi(mantenendo quindi la tensione) e poi ho cercato ad ogni ripetizione d esplodere al max.direi ke la scelta del peso è stata abbastanza prudenziale.per la 4board,la prossima volta ke la faccio,potrei provare 3x3x 130kg.Solo alla 2 rip. della seconda serie ho avuto seri problemi: ho fatto un fermo un po piu lungo e sono rimasto quasi inkiodato;tuttavia,dando fondo a tutta la mia forza,sono risalito senza farmi aiutare...porca...incredibile,mi pareva una montagna!!

iii) REMATORE PRESA PRONAZ : (all'addome):5x5x 75 Kg
A essere sincero mi trovo meglio con la presa in supinaz.,dove mi pare anke d riuscire a sviluppare piu forza,cmq,per alternare,male nn fa.anzi,ho sentito dire ke è meglio questa in pronaz per limitare la possibilità d infortuni.

iv) SPREAD EAGLE: 3x15 peso corporeo


Tra poco vado all'allenamento d questo fine settimana.ho in programma d introdurre lo Snatch per questa settimana al posto degli stacchi!!vediamo cosa combino!
ciauz!!

[KURT ANGLE]

bella Lore.....senti scusa se ti rompo le palle ma dato ke i tuoi allenamenti mi appassionano molto volevo kiederti 1 cosa


ke kos è il board ???e lo spread eagle ????

hai foto delle due ???

[Lorenzo]

Ciao Kurt,
la board press nn è altro ke l'esecuzione della panca con un numero d tavolette (spesse 5cm l'una) ke può variare da 1 a 5.Per cui ad esempio 4-board press vuol dire ke si sono utlizzate 4 tavolette per un totale spessore d circa 20 cm.oltre ad utilizzare la presa normale è molto utile fare la board press con una 'close grip',cioè una presa stretta.t post direttamente un video.Ecco QUA
Tieni conto però ke in questa esecuzione il nostro amico Pete 'affonda' un pò troppo sulle tavole.in realtà bisognerebbe sfiorarle mantenendo sempre massima la tensione.
Ecco QUA invece gli addominali in stile spread eagle ke mi ha fatto conoscere l'ottimo Corvette!

50) VENERDI 14/05

i) SNATCH:
2x5 con bilancere ( 12 Kg)
1x5 x 17Kg
1x3 x 22 KG
1x3 x 31 Kg
1x3 x 37 Kg
1x3 x 42.5 Kg
1x3 x 45 Kg

Mi sono avvicinato a questo grande esercizio.Sono partito chiaramente col solo bilancere.è fantastico perkè presuppone tantissima concentrazione e coordinazione,nonkè un enorme equilibrio.

ii) TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA PRONAZIONE: 3x 10 x 5 Kg

Rispetto all'ultima volta ke le ho fatte,ho voluto levare 1 Kg d sovraccarico e sono riuscito a farne 3 da 10 senza soffrire a differenza dell'altra volta (vedi allen 47 del 7/05).

iii) FRENCH PRESS: 4x6 x 35Kg
Era già da un pò ke nn la facevo.Son finalmente riuscito a caricare leggerissimamente di piu rispetto al solito,per cui va bene.Ovviamente il giorno dopo ho avuto i tricipiti in fiamme!!

iv) SIDE BEND 1 x 20 (per lato) x 36.5Kg
Nn avendo la presa stanca come d consueto il venerdi per via degli stacchi,sono riuscito a salire di peso in questo esercizio.Ho sofferto però nn poco dalla 16esima alla 20esima,da entrambi lati.anzi,forse dal lato sx ho sofferto in particolar modo!

E' tutto! sono rimasto favorevolmente impressionato dallo strappo e dalla tecnicità ke bisogna imparare per impadronirsi come si deve del movimento corretto.penso ke metterò presto in allenamento anke le sue varianti, per poterlo imparare al meglio e potermi poi permettere d caricare come si deve.
ciauzz!