una variante potrebbe essere questa..
colazione
avena 100gr,1 aranc,250gr di albumi,1 tuorlo,2 cucchiai di girasole o lino.

spuntino
30gr arachidi

pranzo
80 gr di riso,150gr di petto di polo,verdure(sempre sui 220gr),2 cucchiai di olio extrav

spuntino
30gr mandorle

cena
200gr di pesce(o salmopne 2 v a sett)(o 150gr di polo),40gr di riso,3 cucchiai di olio extrav,verdure.