abacus:staying power!

**Tonymusante** · 27-09-2010, 01:07 PM

ma gli extrarotatori non ti piacciono proprio? non li vedo mai in terza sessione. Comunque OK non è determinante.

Per il pin pull: proverei anche ad alzare un po l'altezza dal suolo, posizionando il bilanciere sulla rastrelliera (foro 1 o 2, dipende dalla rastrelliera), in modo che stia di poco sotto il ginocchio e aumenterei di conseguenza i carichi nell'ordine del 10-20% (poi anche 30%).
Oltre ad allenare la chiusura del movimento (obiettivo precipuo del pin pull), ti abitui progressivamente a tenere in mano per più tempo carichi elevati, rafforzando la presa ed il lavoro sugli erettori spinali (in alternativa al rematore).
Ovviamente in questo caso userei sempre la cinta e lo eseguirei solo in assenza di fastidi nella zona del gluteo (piriforme) e dei lombari.
Il concetto - da assimilare pian piano nel tempo - sarebbe quello di svolgere il movimento del pin pull senza "rincorsa" ma assumendo come posizione di partenza dell'esercizio quella in cui effettivamente ti troveresti allorchè, con il tragitto dello stacco completo, raggiungessi quella determinata posizione del rom.
Spero di essermi riuscito a spiegare pur senza esempi visivi.

**abacus** · 27-09-2010, 01:14 PM

ciao tony, ok per il pin pull!
quanto agli extrarotatori: faccio le alzate a 90°...tu mi avevi detto che, non disponendo di cavi, potevano essere un valido esercizio in considerazione del fine. Ho capito male io?

**Tonymusante** · 27-09-2010, 01:29 PM

ah oK ! non mi ricordavo dell'alternativa che ti avevo proposto; scusami ma è la demenza senile incipiente... sob! sob! sniff!

PS) comunque se in seguito (post gara) vorrai provare gli "extra", ti faccio vedere come fare le aperture a "L" con manubri, senza cavi.
Ciao, scusa il rinco...nimento e dopo ti aggiungo qualche altra cosa.

**abacus** · 28-09-2010, 11:19 PM

riporto il wo di stamattina

Squat 5x4@117kg rest 4'
Panca 7x5@70kg rest 3-4'
Trazioni supine 3x6
Lat supina 3x8@42kg
Shrugs dietro 4x8@60kg
Abs 3x15@10kg
Stretching

Impressioni:
Squat tostissimo!!ho imprecato non poco(s.abacus martire)... Ad ogni modo chiuse tutte egregiamente. Ho notato che tenendo la punta del piede destro più verso l'interno, scendo meno storto col bacino.
Ecco due video, di quarta e quinta serie:
http://www.youtube.com/watch?v=RxwMVcmKU5c
http://www.youtube.com/watch?v=wDCi4p_rnCg
Panca con esecuzione buona MA: alla quinta rep della settima serie ho ceduto! Iniziato la concentrica, ma arrivando solo a metà alzata... Purtroppo mi si sono nel frattempo scaricate le pile, così il video risulta mozzato(manca proprio l'ultima rep!).
In un sms che Tony mi ha inviato oggi pom, in risposta alla mia lamentela per il cedimento all'ultima rep: "sei un diesel... Dovrai diventare un turbodiesel!!" ahahahhhh
http://www.youtube.com/watch?v=tJEajA-DVq0
http://www.youtube.com/watch?v=N73RKQN6XSg
Durata wo: 2h08'
BW: 69.7kg

**Tonymusante** · 29-09-2010, 11:31 AM

premetto che ti ho scritto il commento direttamente su 5 video (compresi gli altri).

squat: il tuo setup è buono; quindi, quasi certamente, utilizzando le scarpe giuste dovresti trovarti meglio nella fase iniziale in cui ricerchi la posizione. Probabilmente le Converse sono un po' consumate e, soprattutto, sembra cedere l'interno della scarpa sx.
Per quanto riguarda l'asimmetria, già in discesa ti butti verso sinistra, sembrando voler far leva su di un arto che, istintivamente, avverti più forte e affidabile (in effetti la tua coscia sx, all'apparenza e da dietro, sembra leggermente più trofica); potrebbe anche trattarsi solo di una abitudine contratta nel tempo oppure di una minima variazione nell'altezza delle coste iliache; d'altra parte - chi più chi meno - nessuno è perfettamente simmetrico bilateralmente in ogni zona corporea.
Per il resto le alzate sono tutte valide e la discesa, in questa sessione, è azzeccata; cioè le reps vanno sotto al parallelo il giusto, senza scendere troppo e regalare chili. Che sia tosto lo credo ma sembra anche che tu abbia qualcosina in più.
Sulla extra o intra rotazione delle punte dei piedi dovresti fare qualche altra prova nelle serie di warm up, perchè a mio avviso si può ancora migliorare.

Bench: : certo 35 ripetizioni sono tante con 70chili finchè non metti ....il turbo al diesel.
Scherzi a parte e visto che secondo te sono troppo buono a farti i complimenti, passo subito ai rilievi. Nella penultima serie, dove l'inquadratura che hai scelto per il video consente di vedere meglio la posizione dei piedi, dai la sensazione - che avevo già avuto in un'altra occasione - di tenere l'esterno del piede dx. sollevato. Ricordati che il regolamento, da alcuni anni, prevede che la pianta del piede debba aderire completamente al suolo (pedana); per questo motivo al sottoscritto diedero un nullo 3 anni fa e Stefano/Psico (forum Plitalia) si è giocato la seconda prova agli Assoluti perchè costretto ad una doppia partenza nel 1' a disposizione.
Non escludo che anche questo sia dovuto alla tomaia ed alla suola delle scarpe, che possono dar l'idea di restare appena sollevate mentre il piede in realtà aderisce. In questo senso le scarpe che ti arriveranno le potrai utilizzare proficuamente sia per lo squat che per la panca (non per lo stacco).
Nel frattempo, prova a non portare eccessivamente indietro la gamba rispetto al ginocchio o a ruotare lievemente i piedi dalle h.10.10 alle h. 11.05'.
Non appena sarà possibile, cercherò di spiegarti dal vivo questi concetti così da farti fare qualche prova con maggior cognizione.

Sull'ultima rep. non chiusa ti ho scritto anche sul video, però...mi sembra ovvio che hai fallito solo perchè nel finale si sono scaricate le batterie...altrimenti con un buon carica batterie nel tuo diesel avresti continuato ad oltranza!!!!!

**abacus** · 29-09-2010, 01:41 PM

letto e risposto ai commenti, grazie capo!

SQUAT: non saprei dirti se la gamba sinistra è più "grossa" della destra...potrei provare a misurare la circonferenza

Comunque mi sembra proprio che lavorando sull'apertura delle punte il problema sia in fase di miglioramento...cosa intendi per "a mio avviso si può ancora migliorare"?
PANCA: si, non è una tua sensazione ma la realtà(quella del piede non totalmente aderente). E sento che è dovuta principalmente alle scarpe sfondate... Intanto provo a non portare eccessivamente i piedi indietro, in attesa delle do-win (che entro venerdì arrivano).
Ah, poi mi ero dimenticato di risponderti al mess privato ieri: ho sollecitato quelli dello shop tedesco per la ghisa... e mi hanno fatto notare di come sia stata inviata lo scorso mercoledì(nonostante io abbia fatto il pagamento in data 7 settembre)

quindi, considerando che viene dalla germania, 7-10gg ci stanno tutti...
la prossima volta non devo dimenticare il carica batterie