Diario Allenamento - Alby

[alby_a]

Oggi esercizi vari per la postura e per i stabilizzatori della spalla

[alby_a]

Seduta di questo pomeriggio:

• Pressa (gamba singola) 12-10-8-6-4 100-110-120-140-170
• Military Press 12-10-8-6-4 38-42-46-52-56
• Tirate al mento 12-10-8-6-4 34-38-42-46-50
• Curl bilanciere 12-10-8-6-4 34-38-42-46-50
• Estensioni 12-10-8-6-4 55-60-65-70-75 ===> aumentato!
  
  Crunch SS Rest 30"
• Crunch Swiss Ball 3xMAX
• Leg Raises 3xMAX

[alby_a]

Allenamento di stamattina


Squat 12-10-8-6-4 Rest: 2'-2'30" 112-122-132-142-152===> aumentato, molto bene, soddisfatto!
Stacchi GT 12-10-8-6-4 Rest: 2'-2'30" 112-122-132-142-152 ===> aumentato anche gli stacchi, ottimo
Panca 12-10-8-6-4 Rest: 2'-2'30" 88-92-96-100-106 ===> anche in panca piana salito un pochino
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4 Rest: 2' 64-70-74-80-84
Panca inclinata 12-10-8 Rest: 1'30-2' 66-70-76 ===> oggi giornata di aggiunta carico!
Lat avanti 12-10-8 Rest: 1'30-2' 65-70-75


Allenamento molto positivo, salito in ben 4 esercizi...soddisfazione alle stelle!

[alby_a]

WO di stasera

• Pressa (gamba singola) 12-10-8-6-4 Rest: 2'00 100-110-120-140-170
• Military Press 12-10-8-6-4 Rest: 2'00 40-42-46-56-62 ===> aggiunto un po' di peso!
• Tirate al mento 12-10-8-6-4 Rest: 1'30"-2'00 34-38-42-46-50
• Curl bilanciere 12-10-8-6-4 Rest: 1'30"-2'00 38-42-46-50-54 ===> aggiunto un pochino anche qui
• Estensioni 12-10-8-6-4 Rest: 1'30" 55-60-65-70-75
  
  Crunch SS Rest 30"
• Crunch Swiss Ball 3xMAX
• Leg Raises 3xMAX

[alby_a]

Training di oggi

Squat 12-10-8-6-4 Rest: 2' 112-122-132-142-152
Stacchi GT 12-10-8-6-4 Rest: 2' 112-122-132-142-152
Panca 12-10-8-6-4 Rest: 2' 92-96-100-104-112 ===> salito ancora in panca
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4 Rest: 2' 64-70-74-80-84
Panca inclinata 12-10-8 Rest: 1'30-2' 66-72-82 ===> aumentato anche qui, petto oggi bene
Lat avanti 12-10-8 Rest: 1'30 65-70-75

[alby_a]

Eccomi qua ragazzi!

Direttamente da Varsavia...dopo aver provato una palestra in miniatura dove non c'era il rack per lo squat, ne ho trovata una molto carina in un centro commerciale enorme!
Questa sì che ha davvero tutto quello di cui ho bisogno!

Trovate alcune foto qui ===> http://www.holmesplace.pl/arkadia/galeria.php

Questa settimana sto seguendo una fase di scarico, 2 sedute con diminuzione di una serie x esercizio e 20% in meno dei carichi...i primi giorni sono stati molto movimentati tra registrazioni e burocrazia varia! Stasera farò la mia seconda seduta quindi, per poi riprendere la prossima settimana a spingere seriamente!

La città è davvero bellissima, sia nella sua parte vecchia che in quella più moderna...per ora mi trovo veramente bene, prima impressione sicuramente positiva!

[alby_a]

Nuova routine!

A

Petto
Panca inclinata 12-10-8
Panca piana 12-10-8
Pullover 12-10-8
Pectoral machine 12-10-8

Spalle
Alzate laterali 12-10-8
Alzate busto 90° 12-10-8
Shrugs manubri 12-10-8

Tricipiti
Pushdowns 12-10-8
Kickback man 12-10-8


B

Dorso
Lat avanti 12-10-8
Pulley 12-10-8
Rematore manubri 12-10-8

Bicipiti
Curl bilanciere 12-10-8
Curl concent 12-10-8
Curl martello 12-10-8

Abs
SSx5 3' Rest
•crunch at max weight (dead)
•crunch with 50% weight (dead)
•bicycles with 50% weight (dead)
•crunch with 0 (dead)
•bicycles with 0 (dead)
•side plank 2x


C

Gambe
Squat 12-10-8
Affondi 12-10-8
Leg press 12-10-8
Leg curl 12-10-8
Calf seduto 3x20
Calf pressa 3x20
Calf multipower 3x20



N.B.: Rest 1'30-2'