Un po' di programmazione: che ne dite?

[+Dreamer+]

Potrei fare(dopo un mese di ricondizionamento) la "1"(unica differenza metterei lo stacco rumeno al posto di quello classico)....cercando di arrivare al massimo nel 5x5. La farei ottobre e novembre.

Dopo passere finalmente a quello che preferisco: una scheda dallo split classico(petto-bicipiti, gambe-tricipiti, dorso-spalle). A quel punto mantengo il 5x5 nei fondamentali(come sotto) o vario?

A

Panca piana manubri 5x5 rec 2
Panca inclinata 4-6-8-10 rec 1,40
Croci 3x8-10 rec 1,30
Curl in piedi manubri 4x6-8 rec 1,30
Curl panca scott 3x8-10 rec 1,30
Addome

B

Squat 5x5 rec 2
Affondi 4x6-8 rec 1,40
Leg Extension 3x8-10 rec 1,30
Leg Curl 3x8-10 rec 1,30
Polpacci 3x12 rec 1
DIP sovraccarico 4x6-8 rec 1,30
French 3x8-10 rec 1,30

C

Trazioni sovraccarico 5x5 rec 2
Stacchi rumeni 4x6-8 rec 1,40
Rematore 4-6-8-10 rec 1,40
Lat Machine dietro la testa 3x8-10 rec 1,30
Lento 5x5 rec 2
Tirate al mento 4x6-8 rec 1,30
Alzate laterali 3x8-10 rec 1,30

[djdo]

Mah tieni pure un 5x5, alla fine lo stimolo cambia lo stesso. Se posso permettermi, lo split qui sopra non mi entusiasma al 100%, l'hai già provato in passato? Feedback?

[+Dreamer+]

In passato ho provato gambe-spalle, dorso-tricipiti, petto-bicipiti-addome. Ma le gambe assieme alle spalle erano troppo. Quello sopra era ok...ma quali altri split potreste suggerire?

[djdo]

Mi fa restare perplesso il fatto che i tricipiti verrebbero allenati, direttamente e/o indirettamente, praticamente in tutti i wo (lunedì con petto, mercoledì direttamente, venerdì con spalle). Per quello uno split del tipo petto-dorso, gambe, spalle-braccia potrebbe essere meglio. Oppure petto-delts ant &lat-tricipiti, gambe, dorso-delts post-bicipiti.

[+Dreamer+]

Petto-dorso, gambe, spalle-braccia.

Questo non l'ho mai provato e mi stuzzica. Una domanda...ma lo stacco rumeno in questo caso...è ok se lo inserisco nel giorno gambe?

[+Dreamer+]

Ecco quindi le due schede(ho fatto qualche correzione.


Forza ipertrofica(ottobre – novembre)

A
Squat 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Military 4x6-8 rec 1,30
Push down 3x10 rec 1,30
Addome sovraccarico rec 1,30

B
Stacchi rumeni 5x5 rec 2
Trazioni sovraccarico 4x6 rec 2
Rematore manubrio 4x6-8 rec 1,40
Curl bilanciere 4x8 rec 1,30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30

3 x week: A B A – B A B


Ipertrofia(dicembre – gennaio – febbraio)

A(petto, dorso)

Panca piana bilanciere 5x5 rec 2
Panca inclinata manubri 4-6-8-10 rec 1,40
Croci ai cavi 3x8-10 rec 1,30
Trazioni sovraccarico 5x5 rec 2
Rematore 4-6-8-10 rec 1,40
Pulley 3x8-10 rec 1,30
Addome

B(gambe)
Squat 5x5 rec 2
Affondi 4x6-8 rec 1,40
Stacchi rumeni 4x6-8 rec 1,40
Leg Extension 3x8-10 rec 1,30
Leg Curl 3x8-10 rec 1,30
Polpacci 3x12 rec 1

C(spalle, bicipiti, tricipiti)
Lento 5x5 rec 2
Tirate al mento 4x6-8 rec 1,30
Alzate laterali 3x8-10 rec 1,30
Curl in piedi manubri 4x6-8 rec 1,30
Curl panca scott 3x8-10 rec 1,30
DIP sovraccarico 4x6-8 rec 1,30
French 3x8-10 rec 1,30

NOTE
3 x week: A B C

E' tutto ok?

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Dunque. Sono quasi a fine del primo mese. Ho raggiunto dei buoni carichi nel 5x5. Ok per questo mese, mi ha fatto bene concentrarmi nei fondamentali, sia per i carichi, sia per il ricondizionamento. Ma l’idea di fare altri 2 mesi così, mi terrorizza. Io passeri da ottobre al classico split in 3 volte(vedi sopra), mantenendo il 5x5 nei fondamentali e cercando in questi di raggiungere il massimo carico fisso possibile restando nel 5x5. Arrivato a quello inserirei delle progressioni(solo nei fondamentali 5x5-6x4-7x3). Dopo 3 mesi così(il cui scopo è massa...visto che devo prender peso) rifarei un mesetto come adesso per aumentare nei fondamentali. Senza tante "pippe mentali". Che dite?