se vai da solo in palestra da un paio d'anni non è come fare 2 mesi con un trainer.
Emerge chiaramente da quello che scrivi che i 2 anni purtroppo non ti hanno insegnato molto, e questo è colpa della palestra che non è solo un posto dove dovrebbero mettere a disposizione le macchine ma dove dovrebbero seguirti e consigliarti.
Comunque. Ci sono programmi adatti ai principianti, come lo starting strenght di mark rippetoe, che non è un programma in senso lato, ma il titolo di un libro da cui sono state estrapolate alcune routine di base che comprendono pochissimi esercizi fondamentali. Si basa sullo sviluppo sia della massa che della forza (si chiama starting strenght non per niente) con 3 o 4 esercizi fondamentali, perchè quando uno pesa come un pulcino bagnato meglio fare due set in più di squat che 6 di inutile isolamento per muscoletti grossi come un pomodoro (tipo bicipite).
In alternativa il madcow's 5x5 che è un derivato del bill starr.
Insomma comincia con qualcosa di semplice anche da capire non solo da fare.