Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Giovedì 02/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 102,5 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 70 3x2, 80 2x6

[Mr.Grumpy]

La mia dieta l'avevo già postata in un altro thread ma ha subito delle piccole modifiche, allego il file word così è più ordinata...

Allegato 6445
Non ho tenuto conto delle verdure, presenti sia a pranzo che a cena.

Integrazione attuale: Multivitaminico alla mattina
banana PreWo (non è integrazione, ma non è compresa nella dieta)
30g Whey+30g maltodestrine PostWo

Invece questo è l'allenamento che mi ha proposto l'istruttore. E' una scheda per la forza su sei settimane schema ABC. Il primo schema è fatto con le percentuali dei massimali mentre il secondo ha solo le ripetizioni da eseguire. 1n o 2n sono ripetizioni negative e le pause sono tutte da 3'.
Metto solo le percentuali e non i carichi perchè farò il test dei massimali Venerdì. Per gli addominali è "libero", avete qualche consiglio?
Le ripetizioni sono quelle teoriche prese da questa tabella http://www.sportraining.net/forzatabella-schede.htm

Allenamento A: Panca, Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere
Allenamento B: Squat, Stacco, Calf in piedi
Allenamento C: Lento avanti, Curl in piedi, Panca presa stretta

Schema per Panca, Trazioni, Squat e Lento
Settimana 1: 10-11@70%, 4-5@85%, 8-9@75%, 2-3@90%, 12-14@65%, 6-7@80%
Settimana 2: 8-9@75%, 4-5@85%, 8-9@75%, 1n@100%, 12-14@65%, 6-7@80%
Settimana 3: 8-9@75%, 1-2@95%, 8-9@75%, 2n@100%, 10-11@70%, 6-7@80%, 12-14@65%
Settimana 4: 8-9@75%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1@100%, 10-11@70%, 2-3@90%, 12-14@65%
Settimana 5: 6-7@80%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1n@110%, 10-11@70%, 2-3@90%, 10-11@70%, 1n@105%
Settimana 6: 6-7@80%, 1@105%, 6-7@80%, 2n@110%, 8-9@75%, 2-3@90%, 10-11@70%, 2n@105%

Schema per Rematore, Stacco, Calf, Curl, Panca stretta
Settimana 1: 12, 6, 10
Settimana 2: 10, 6, 8, 4
Settimana 3: 10, 4, 8, 2
Settimana 4: 8, 4, 6, 2, 10
Settimana 5: 8, 2, 6, 1, 10
Settimana 6: 4, 2, 6, 1, 10, 8

Per il momento è tutto! Sono ben accetti consigli

Scusa se riapro questo vecchio discorso ma volevo sapere come hai calcolato i tuoi massimali di carico, penso che da Ottobre un bel ciclo di forza non mi farebbe così male

[circle69]

ciao valerio ti rispondo per marco, i massimali non si calcolano si fanno

per quanto riguarda il tuo allenamento a meno che non siano i primi 10gg di allenamento della tua vita le % mi sembrano improponibili
ipotizzo che tu abbia usato una tabella per vedere a quale carico ipotetico massimo corrispondano le ripetizioni che ti sono state assegnate
ma appunto a ogni % corrisponde un massimale (ipotetico)
quindi già dal primissimo allenamento è come se in una seduta da 6 serie fai 6 volte un massimale
rischi di schiantarti a ogni serie o dovere ricevere gli "aiutini" a ogni ripetizione
di certo non è un allenamneto mirato alla forza, vuoi qualcosa di divertente fai il ciclo russo e tra 9 settimane vedrai progressi stratosferici reali

[marcoevfurn]

Ciao Valerio!
Concordo in pieno con Luigi! (Circle69)
Quella scheda mi era stata fatta dall'istruttore della vecchia palestra. Consiglio personale, lasciala stare!
Se sei un BB e hai bisogno di un bel ciclo di forza vai sul caro vecchio Ciclo Russo. Se sei un novizio o nuovo dei cicli di forza mantieni le percentuali del Russo, altimenti scalale di un 5%.

Venerdì 03/09/2010
1.Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, F5 125 3x1, 140 2x5 RAW 115 2x3

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 2x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 72,5 6x1, 87,5 6x1, 95 6x4

5. Military Press 42,5 8x5

6. GM 65 5x5

Sessione tranquilla!

[Mr.Grumpy]

Ciao Valerio!
Concordo in pieno con Luigi! (Circle69)
Quella scheda mi era stata fatta dall'istruttore della vecchia palestra. Consiglio personale, lasciala stare!
Se sei un BB e hai bisogno di un bel ciclo di forza vai sul caro vecchio Ciclo Russo. Se sei un novizio o nuovo dei cicli di forza mantieni le percentuali del Russo, altimenti scalale di un 5%


Venerdì 03/09/2010
1.Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, F5 125 3x1, 140 2x5 RAW 115 2x3

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 2x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 72,5 6x1, 87,5 6x1, 95 6x4

5. Military Press 42,5 8x5

6. GM 65 5x5

Sessione tranquilla!

Capisco, appena posso voglio tirarmi su un piano per la forza!

[marcoevfurn]

Sabato 04/09/2010
1.Panca stretta 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x5

2. DL from Knees 135 4x1, 160 4x1, 185 3x2, 210 3x4

3. Tricipiti lottatore 35 10x5

4. Trazioni supine 6x5

5. ABS 30 6x4

Dai blocchi meglio del solito la parte finale della chiusura, riesco a far entrare un po' prima il bacino.
Buona la panca stretta.

[marcoevfurn]

WEEK 20
Lunedì 06/09/2010
1.Panca DLD 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x2, 107,5 2x4, RAW 75 2x1, 85 2x1, 95 2x3

2. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, F5 125 3x1, 140 3x5 RAW 115 3x3

3. Panca 57,5 5x1, 67,5 4x1, 80 3x1, 90 2x5

4. DB Flies 10 10x5

5. Overhead DB Extension 20 10x2, 25 10x3

6. Trazioni prone 4x6

In panca qualche serie di riscaldamento RAW dopo il deloading perchè le altre volte non sentivo subito il feeling giusto. La stessa cosa mi succede anche con la maglia. Comunque soddisfatto!
Anche lo squat non va per niente male!

[marcoevfurn]

Martedì 07/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 102,5 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x6

[TheIron]

nello squat mi sa che hai invertito 1x10 con 10x1 o sbaglio?

[marcoevfurn]

Notazione russa, ripetizioni X serie!

[eraser]

Notazione russa, ripetizioni X serie!

sei proprio il seguace di TALEB-ADO !!!

[marcoevfurn]

Eh la scuola dell'est ormai mi ha rapito!

[marcoevfurn]

Mercoledì 08/09/2010
1. DL to Knees 110 3x1, 135 3x1, 160 3x2, 170 2x5

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 3x6

3. DL from Knees 150 3x1, 172,5 3x1, 195 3x2, 220 2x3

4. Deep Squat 90 5x5

5. Trazioni neutre 5x5

6. ABS 25 8x4

Tutto tranquillo!

[marcoevfurn]

Venerdì 10/09/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 110 3x2, Superior 135 3x1, S+F 165 3x1, 185 2x4, 170 3x1 RAW 122,5 2x3

2. Panca DLD 65 5x1, 77,5 4x1, 90 3x2, 100 2x2, 112,5 1x3, RAW 80 1x1, 90 1x1, 100 1x3

3. DB Inclinata 17,5 10x5

4. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x1, 117,5 2x4

5.GM 65 5x5

Squat più fondo e veloce dell'ultima volta all'85%. Bene anche la panca, spinte bene anche al 90% sia in deloading che raw.

[marcoevfurn]

Sabato 11/09/2010
1. Deadlift 110 4x1, 135 4x1, 160 3x1, Superior 180 3x1, 200 2x5 RAW 180 2x2

2. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 80 4x4

3. DIPS 20 4x5

4. Tricipiti lottatore 40 8x5

5. Front Squat 70 8x5

6. ABS Sbarra 10x4

Bene! Mai fatti 200kg così facili! Anche da raw ho tenuto l'incastro molto meglio del solito.
Il resto tutti giochini, anche se lo squat mi ha lasciato ansimante!