aiuto allenamento

[ultimoforci]

diciamo che vado in palestra da un po di anni ma l ho sempre fatta seguendo le schede che mi davano i vari istruttori...e non ho mai avuto grossi cambiamenti..cerchero allora un allenamento fullbody da eseguire...grazie mille...

[Tersite]

se vai da solo in palestra da un paio d'anni non è come fare 2 mesi con un trainer.
Emerge chiaramente da quello che scrivi che i 2 anni purtroppo non ti hanno insegnato molto, e questo è colpa della palestra che non è solo un posto dove dovrebbero mettere a disposizione le macchine ma dove dovrebbero seguirti e consigliarti.
Comunque. Ci sono programmi adatti ai principianti, come lo starting strenght di mark rippetoe, che non è un programma in senso lato, ma il titolo di un libro da cui sono state estrapolate alcune routine di base che comprendono pochissimi esercizi fondamentali. Si basa sullo sviluppo sia della massa che della forza (si chiama starting strenght non per niente) con 3 o 4 esercizi fondamentali, perchè quando uno pesa come un pulcino bagnato meglio fare due set in più di squat che 6 di inutile isolamento per muscoletti grossi come un pomodoro (tipo bicipite).
In alternativa il madcow's 5x5 che è un derivato del bill starr.
Insomma comincia con qualcosa di semplice anche da capire non solo da fare.

[ultimoforci]

beh però comunque non sono proprio messo male..devo solo rimettermi in sesto..non sono mai stato "tirato" pero avendo fatto 5 anni di arbitro di calcio un po in forma mi tenevo..e le gambe anche per quello sono sempre state in forma...io per iniziare volevo seguire il parere di nik2 che mi ha consigliato un fullbody..ne ho trovate alcune qui sul forum...te ne faccio vedere una...e poi mi dite se puoi andare...ah comunque non era 2 ma 5 anni che bazzico in palestra..mi sono confuso con il tastierino del pc..in effetti ho imparato quasi nulla..pero un pelettino di miglioramenti ci sono stati..ho notato che mi sono ingrossato un po i dorsali le braccia e le gambe si sono piu asciugate
cercando ho trovato questa scheda di fullbody di un utente qui del foro.....non so se potrebbe fare a caso mio...bohhh..piu che altro preferirei una gia fatta perche io non sono proprio capace di crearla da zero...
Stacchi
squat
lat machine avanti presa prona
panca
curl bicipiti con manubri in piedi
spinte su panca a presa stretta
lento avanti in piedi
calf polpacci con bilanciere
iperestensioni 3x12
crunch a terra 4x20

primo giorno
4 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
4 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
4 serie x 8 rip. Recupero 1,30"

grazie mille