Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Martedì 31/08/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 102,5 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 70 3x2, 80 2x6

Torno a fare qualcosina anche nei giorni liberi visto che ho tempo.
In più c'è anche qualche camminata per far muovere dal divano mio papà!

[marcoevfurn]

Mercoledì 01/09/2010
1. Panca EL 55 6x1, 67,5 5x1, 80 4x1, 85 3x2, 90 2x2, 95 1x3, 85 3x1, 75 5x1, 62,5 7x1

2. DB Flies 10 10x5

3. Deadlift 110 4x1, 135 4x1, 160 3x1, Superior 175 3x1, 195 3x2, 210 2x4, RAW 190 2x3

4. Deep Squat 95 4x5

5. Trazioni neutre 5x5

6. ABS Sbarra 10x5

Sia panca che stacco li ho sentiti facili.
Rispetto ai 215 di due settimane fa le doppie volavano, e non giustificabili dai solo 5 kg in meno.

Nella seduta ho cambiato qualcosa rispetto al CMS3 originale, che avrebbe previsto doppie di stacco al ginocchio con 170 kg. Penso che a questo punto della preparazione sia più utile concentrarsi sul movimento completo di stacco piuttosto che limitarsi allo stacco al ginocchio con percentuali ridotte.

[marcoevfurn]

Giovedì 02/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 102,5 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 70 3x2, 80 2x6

[marcoevfurn]

WEEK 20
Lunedì 06/09/2010
1.Panca DLD 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x2, 107,5 2x4, RAW 75 2x1, 85 2x1, 95 2x3

2. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, F5 125 3x1, 140 3x5 RAW 115 3x3

3. Panca 57,5 5x1, 67,5 4x1, 80 3x1, 90 2x5

4. DB Flies 10 10x5

5. Overhead DB Extension 20 10x2, 25 10x3

6. Trazioni prone 4x6

In panca qualche serie di riscaldamento RAW dopo il deloading perchè le altre volte non sentivo subito il feeling giusto. La stessa cosa mi succede anche con la maglia. Comunque soddisfatto!
Anche lo squat non va per niente male!

[marcoevfurn]

Martedì 07/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 102,5 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x6

[TheIron]

nello squat mi sa che hai invertito 1x10 con 10x1 o sbaglio?

[marcoevfurn]

Notazione russa, ripetizioni X serie!

[eraser]

Notazione russa, ripetizioni X serie!

sei proprio il seguace di TALEB-ADO !!!

[marcoevfurn]

Eh la scuola dell'est ormai mi ha rapito!

[marcoevfurn]

Mercoledì 08/09/2010
1. DL to Knees 110 3x1, 135 3x1, 160 3x2, 170 2x5

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 3x6

3. DL from Knees 150 3x1, 172,5 3x1, 195 3x2, 220 2x3

4. Deep Squat 90 5x5

5. Trazioni neutre 5x5

6. ABS 25 8x4

Tutto tranquillo!

[marcoevfurn]

Venerdì 10/09/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 110 3x2, Superior 135 3x1, S+F 165 3x1, 185 2x4, 170 3x1 RAW 122,5 2x3

2. Panca DLD 65 5x1, 77,5 4x1, 90 3x2, 100 2x2, 112,5 1x3, RAW 80 1x1, 90 1x1, 100 1x3

3. DB Inclinata 17,5 10x5

4. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x1, 117,5 2x4

5.GM 65 5x5

Squat più fondo e veloce dell'ultima volta all'85%. Bene anche la panca, spinte bene anche al 90% sia in deloading che raw.

[marcoevfurn]

Sabato 11/09/2010
1. Deadlift 110 4x1, 135 4x1, 160 3x1, Superior 180 3x1, 200 2x5 RAW 180 2x2

2. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 80 4x4

3. DIPS 20 4x5

4. Tricipiti lottatore 40 8x5

5. Front Squat 70 8x5

6. ABS Sbarra 10x4

Bene! Mai fatti 200kg così facili! Anche da raw ho tenuto l'incastro molto meglio del solito.
Il resto tutti giochini, anche se lo squat mi ha lasciato ansimante!

[marcoevfurn]

Martedì 14/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 102,5 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x6

[marcorock]

Letto il commento sulla fava, mi par strano che tu ti perda l'occasione di passare del tempo con Zacros... ahahah

[marcoevfurn]

purtroppo Cazros è da un po' che non lo... sento!
Però oggi mi hanno fatto compagnia Federico (bomberfede) e un altro ragazzo da vicenza.

Mercoledì 15/09/2010
1. Deadlift 110 3x1, 135 3x1, 160 3x1, Superior 180 3x1, 200 3x5, RAW 180 3x3

2. Panca EL 55 6x1, 67,5 5x1, 80 4x1, 90 3x2, 95 2x3, 90 3x1, 85 4x1, 80 5x1, 72,5 6x1, 67,5 7x1, 62,5 8x1, 60 9x1

3. DB Inclinata 20 8x4

4. Trazioni Supine 5x5

5. ABS 10x4