Scheda forza

[metalmilitia]

lo scheletro di scheda proposto da djdo secondo me va benone

lunedi:
Squat (un pò più pesante)
panca: seduta di supporto (media)
1 es. schiena (soprattutto trazioni o lat machine)
complementari spalle (lento avanti etc.) a piacere
addome

mer
Panca: seduta pesante
squat: seduta di supporto
1 es. schiena (trazioni o lat machine)
complementari braccia (es. tricipiti) a piacere
addome

ven:
Stacco: seduta pesante
panca o panca presa stretta: seduta leggera
opzionale: un es. schiena (se non vuoi fare trazioni, puoi fare pulley o rematore con manubrio) 5x10 o simile
complementari braccia: bicipiti a piacere
opzionale: lombari

Vi ringrazio moltissimo per le risposte, solo una cosa non capisco.... cosa intendi con seduta pesante, seduta leggera, seduta di supporto? qual'è la progressione settimanale di questo allenamento? potresti indicarmi serie, ripetizioni e recuperi?

Sinceramente mi disorienta non poco il dover fare delle sedute leggere e delle sedute pesanti io di solito quando mi alleno cerco di tirare fuori il più possibile per concludere le ripetizioni di una serie qui cosa dovrei fare?


Grazie!

[djdo]

Il fatto è che lavorando in multifrequenza non puoi lavorare sempre dando il 101%, perchè poi non riesci più a recuperare, così gestisci il carico e il volume di volta in volta.

Ad esempio nel giorno pesante dai il massimo, nel giorno medio ti tieni qualche ripetizione nel taschino e nel giorno leggero è solo un ripasso mentale dell'esecuzione. Passando a numeretti potrebbe somigliare vagamente a qualcosa del genere (poi dipende dalla tua forma fisica, non sono regole fisse, e poi ci sono una miriade di impostazioni): giorno pesante 5x5 80%, giorno medio 5x5 65-70%, giorno leggero 5x5 50%. Io qui ho cambiato solo le % di lavoro ma puoi anche cambiare serieXreps, è giusto per farti capire. Poi puoi inserire nel giorno pesante una progressione che può essere come quella che hai postato prima e tenere nei giorni medio e leggero dei lavori a peso fisso.

Per i complementari puoi tenerti in un range di lavoro di 4-5 serie per 8-10 ripetizioni. Ovviamente il tutto cercando di non arrivare a cedimento visto che i muscoletti lavorati nei complementari ti servono poi per i fondamentali, e se son cotti non lavori al meglio

[metalmilitia]

Il fatto è che lavorando in multifrequenza non puoi lavorare sempre dando il 101%, perchè poi non riesci più a recuperare, così gestisci il carico e il volume di volta in volta.

Ad esempio nel giorno pesante dai il massimo, nel giorno medio ti tieni qualche ripetizione nel taschino e nel giorno leggero è solo un ripasso mentale dell'esecuzione. Passando a numeretti potrebbe somigliare vagamente a qualcosa del genere (poi dipende dalla tua forma fisica, non sono regole fisse, e poi ci sono una miriade di impostazioni): giorno pesante 5x5 80%, giorno medio 5x5 65-70%, giorno leggero 5x5 50%. Io qui ho cambiato solo le % di lavoro ma puoi anche cambiare serieXreps, è giusto per farti capire. Poi puoi inserire nel giorno pesante una progressione che può essere come quella che hai postato prima e tenere nei giorni medio e leggero dei lavori a peso fisso.

Per i complementari puoi tenerti in un range di lavoro di 4-5 serie per 8-10 ripetizioni. Ovviamente il tutto cercando di non arrivare a cedimento visto che i muscoletti lavorati nei complementari ti servono poi per i fondamentali, e se son cotti non lavori al meglio

Ti ringrazio moltissimo ora mi è veramente tutto chiaro :-D questa sera o domani se riesco posto la scheda preparata seguendo i tuoi consigli tanto per completezza del thread.

GRAZIE!!!!!!!

[metalmilitia]

Come promesso allego il programma di allenamento così come me lo avete consigliato. Unico particolare, bastano 5 settimane per un programma di forza? Io pensavo di fare due cicli e di ricalcolare i massimali tra un ciclo e l'altro solo che 5settimane di allenamento + 1 di calcolo massimali per due cicli mi vengono 12 settimane (3 mesi) che mi sembrano troppe, l'ideale sarebbero 8 settimane. Posso tagliare qualche settimana nel secondo ciclo? magari partire dalla 2 o dalla terza?

Grazie!

[djdo]

Ti fa niente postare la scheda? L'unico pc che ho a disposizione a lavoro non ha winzip

Comunque non devi necessariamente calcolare il massimale, se questo ti porta via tempo, puoi sempre finire la progressione, fare 1 settimana di scarico ed iniziare la stessa progressione ancora ma con % più alte.

[metalmilitia]

Ti fa niente postare la scheda? L'unico pc che ho a disposizione a lavoro non ha winzip

Comunque non devi necessariamente calcolare il massimale, se questo ti porta via tempo, puoi sempre finire la progressione, fare 1 settimana di scarico ed iniziare la stessa progressione ancora ma con % più alte.

La allego come immagine per fare prima :-D

Per quanto riguarda il non calcolare i massimali tra un ciclo e l'altro va bene solo che non risolvo molto ovvero faccio sempre 5sett allenamento + 1 di recupero x 2 = 12 settimane....

[°°sOmOja°°]

ti consiglio di fare intanto queste 5 settimane e poi decidere alla luce dei risultati se ripetere (i risultati dipendono soprattutto da quanto sarai onesto nelle esecuzioni, evita squat altissimi o panca con il rimbalzo sul petto)
la 5°settimana invece di 5x1x95% farei 5 singole con carico crescente (80-90-100%-105%-110%) e risparmi una settimana