un parere femminile sulla mia nuova dieta massa?

[elise]

... salvo correzioni da parte vostra! la ho rifatta perchè non mettevo su peso, e a giudicare dai calcoli avevo sbagliato qualcosa perchè la mia vecchia dieta aveva quasi 20kcal in meno di quella attuale.
perfavore mi date un parere? riguardo soprattutto ad abbinamento dei macronutrienti, eccetera... ad es, quale riso è meglio per il postwo? il basmati va bene o meglio quello normale da insalata? insomma cose cosi... dateic un'occhiata.. perfavore! vanno benissimo anche i commentini del tipo "fa schifo" e cose cosi, però se accompagnati da suggerimenti... grazie...

una cosa che noterete è che le due diete "scarico" differiscono per le pro. in una ho cercato di tenerle piu basse. che ne dite? quale delle due è meglio? inoltre tenete conto che ho tentato di togliere: latticini, insaccati, fonti di ritenzione varie... insomma voi ve ne intendete più dei maschietti su queste cose e sapete quanto sia dura svegliarsi la mattina in certe condizioni...!

nei giorni di allenamento a calcio come mi gestisco? mi conviene mangiare prima (verso le 1 e fare allenamento (20.45 - 22.30) e poi un bel prenanna e basta?

genere f
età 22
peso 43

metabolismo basale: 1200 kcal
kcal complessive dieta: 2100

ripartizione:
40% cvarbo complessi
20% pro
10% zuccheri
30% grassi


GIORNO PALESTRA MATTINA

COLAZIONE

- 150 ml albumi cotti
- 200 g latte di soya e 30 g cereali senza zucchero
- 4 fette integrali con marmellata
- 2 gallette riso mais

26 pro
4 + HD zuccheri
50 carbo
6 grassi

SPUNTINO PRE WO 1 h e trenta prima

- 1 mela
- 100 g yogurt greco magro

9 pro
24 zuccheri


MEZZ'ORA PRIMA

2 caffè amari

POSTWO

- 4 gallette di riso e mais
- 100 ml albumi cotti

11 pro
15 carbo


PRANZO

- 100 g riso thailandese
- 100 g petto di pollo
- 100 g zucchine grigliate
- 6 fette WASA integrali

121 carbo
33 pro
1 grassi

MERENDA

- 4 fette WASA fibre
- 15 g mandorle
- 100 g yogurt soia

8 pro
2,7 zuccheri
15 grassi
20 carbo

CENA

- 200 g orata
- verdura a piacere + 10 g olio EVO

0 carbo + verdura
42 pro
10 grassi
EFA

PRE NANNA

- 100 g yogurt greco
- 15 g mandorle

9 pro
4 zuccheri
10 grassi

TOT GIORNATA

carbo 203 / 210 + verdura
pro 141 / 130
zuccheri 30 /50
grassi 50 / 46 + EFA




GIORNO PALESTRA SERA

COLAZIONE

- 150 ml albumi cotti
- 200 ml latte di soia + 30 g cereali senza zucchero
- 6 fette integrali WW + HD

26,5 pro
48 carbo
6 zuccheri + HD
4 grassi

SPUNTINO


- 3 fette WASA fibre
- 15 g mandorle
- 100 g yogurt soia

6,8 pro
2,7 zuccheri
13 grassi
15 carbo


PRANZO

- 140 g farro al vapore
- 100 g controfiletto di manzo
- 100 g zucchine grigliate con 10 g olio EVO
- 6 fette WSA integrali

15 grassi
25 pro
70 carbo


MERENDA PRE WO circa 1h e 30 prima

- 1 mela
- 100 g yogurt greco magro

9 pro
24 zuccheri


POSTWO

- 4 gallette di riso e mais
- 200 ml albumi cotti

15 carbo
22 pro

CENA POSTWO circa 45 min - 1 h dopo

- 100 g riso x insalate
- 50 g tonno al naturale
- verdura

22 pro
80 carbo + verdura
2 grassi

PRE NANNA

- 200 g fiocchi di latte con yogurt

2 zuccheri
6 grassi
26 pro

TOT GIORNATA

carbo 199 / 210 + verdura
pro 129 / 130
zuccheri 44 /50
grassi 49 / 46



GIORNO SCARICO

COLAZIONE

- 100 ml latte di soia
- 40 g cereali (allbr*n)
- 100 ml albumi cotti
- 4 fette WW + marmellata HD

20,6 pro
1,4 zuccheri + HD
31 carbo
4 grassi

SPUNTINO

- 100 g yogurt soia
- 10 g mandorle
- 4 fette WASA fibre

6 pro
1,5 zuccheri
9,5 grassi
20 carbo

PRANZO

- 100 g riso orzo farro avena
- 100 g petto di pollo
- 5 g olio EVO
- 200 g zucchine grigliate
- 2 fette WASA integrali

104 carbo
38 pro
7 grassi


MERENDA

- 1 mela
- 10 g mandorle
- 3 fette WASA fibre
- 100 g yogurt soia

22 zuccheri
10,5 grassi
6 pro
15 carbo

CENA

- 60 g bresaola
- 80 g ricotta
- 3 fette wasa integrali
- 50 g rucola
- 100 g insalata iceberg

31 pro
5,2 zuccheri
12,4 grassi
23 carbo

PRE NANNA

- 100 g yogurt greco magro
- 10 g mandorle

9 pro
4 zuccheri
6 grassi

TOT GIORNATA

carbo 197 / 210
pro 113 / 130
zuccheri 49 / 50
grassi 47,5 / 46


oppure

GIORNO SCARICO 2

COLAZIONE

- 100 g yogurt greco magro
- 100 g latte di soya + 40 g al*br*n

- 4 wasa integrali con marmellata HD

23 pro
13 zuccheri + HD
39 carbo
5 grassi


SPUNTINO

- 1 yogurt magro
- 4 fette WASA fibre
- 10 g mandorle
- 1 mela

24 carbo
10 pro
26 zuccheri
12 grassi

PRANZO

- 100 g riso
- 100 g petto di pollo
- 5 g olio EVO
- 100 g zucchine grigliate
- 1 fetta WASA integrale

91 carbo
30 pro
6 grassi

MERENDA

- 10 g mandorle
- 4 fette WASA fibre
- 100 g yogurt soia

8 pro
10 grassi
20 carbo
2 zuccheri

CENA

- 25 g vermicelli di soia verde
- 200 g branzino
- verdura a piacere

22 carbo
36 pro
10 grassi

PRE NANNA

- 200 g fiocchi di latte con yogurt

TOTALE GIORNATA

carbo 197 / 210
pro 133 / 130
zuccheri 50 /50
grassi 48 / 46

[user_del87452]

la mia vecchia dieta aveva quasi 20kcal in meno di quella attuale.

[seisei]

in effetti non sono 20kcal in più o in meno a fare la differenza!, soprattutto considerando che il valore calorico degli alimenti è abbastanza indicativo, essendo stato calcolato nella famosa bomba calorimetrica Mahler, ossia un sistema che non è il corpo umano!(in cui invece avvengono interazioni tra alimenti, in cui incide il rilascio ormonale, etc..).
se ti posso dare un consiglio, non fossilizzarti troppo su minuzie come il tipo di riso.. piuttosto, se ti è possibile farlo, prediligi la varietà!
volevo anche chiederti due cose, che son curiosa!:
-perchè a volte a cena non hai fonte di cho?
-perchè i due caffè amari prima del WO? (a me avevano consigliato di prenderne uno prima dell'aerobico per il suo effetto lipolitico, ma in definizione, non in massa.. poi non so, eh!)

per quanto riguarda la ritenzione idrica mi sembra che tu stia già facendo il possibile.. alla fine temo che, se uno è predisposto, si possano solo limitarne i danni! (ma guardandomi intorno mi sembra anche che tutte lo siano!)
un'ultima cosa: come mi pare ti sia già stato consigliato, si tende a non distinguere più tra cho e zuccheri, al massimo puoi, soprattutto per certi alimenti che ne contengono in quantità, sottrarre dalla quota di cho la quota di fibre che, ovviamente, non vengono assorbite dal nostro organismo!

per consigli più dettagliati aspetta chi ne sa!!
ciao!

[elise]

in effetti non sono 20kcal in più o in meno a fare la differenza!, soprattutto considerando che il valore calorico degli alimenti è abbastanza indicativo, essendo stato calcolato nella famosa bomba calorimetrica Mahler, ossia un sistema che non è il corpo umano!(in cui invece avvengono interazioni tra alimenti, in cui incide il rilascio ormonale, etc..).
se ti posso dare un consiglio, non fossilizzarti troppo su minuzie come il tipo di riso.. piuttosto, se ti è possibile farlo, prediligi la varietà!
volevo anche chiederti due cose, che son curiosa!:
-perchè a volte a cena non hai fonte di cho?
-perchè i due caffè amari prima del WO? (a me avevano consigliato di prenderne uno prima dell'aerobico per il suo effetto lipolitico, ma in definizione, non in massa.. poi non so, eh!)

per quanto riguarda la ritenzione idrica mi sembra che tu stia già facendo il possibile.. alla fine temo che, se uno è predisposto, si possano solo limitarne i danni! (ma guardandomi intorno mi sembra anche che tutte lo siano!)
un'ultima cosa: come mi pare ti sia già stato consigliato, si tende a non distinguere più tra cho e zuccheri, al massimo puoi, soprattutto per certi alimenti che ne contengono in quantità, sottrarre dalla quota di cho la quota di fibre che, ovviamente, non vengono assorbite dal nostro organismo!

per consigli più dettagliati aspetta chi ne sa!!
ciao!

scusatemi si tratta chiaramente di un errore di battitura! la vecchia dieta aveva circa 200 kcal in meno, non 20. mi sembrava ovvio :-) !

allora, la fonte di carbo la ho il giorno in cui faccio palestra la sera. per quanto riguarda le altre sere, di solito uso le fette wasa, i legumi e la verdura come carbo, perchè alla fine come conteggio riesco a fare entrare tutti quelli che mi servono tra mattina e pomeriggio. a volte capita che magari durante gli spuntini non ho fame e allora quei carbo che non mangio li metto la sera. ma solitamente la dieta è quella. inoltre tieni conto che i vermicelli di soia portano 91 g di carbo ogni 10 grammi. più del riso!

la storia della sottrazione delle fibre non la ho capita bene.... scusa ma sono un pò ignorante a riguardo :-( me la spieghi un pò meglio? grazie mille

i caffè mi sono stati consigliati, non saprei dirti perchè. tra l'altro volevo sapere se assumerli la mattina invece che in prewo può essere sconsigliato per via dell'assorbimento delle pro (avevo sentito qualcosa a riguardo ma sinceramente non mi sono mai informata molto!).

la storia del contare gli zuccheri mi veniva comoda per riuscire a trattenermi dall'assumerne troppi, nel senso che io sono una mangiatrice di frutta e yogurt da paura e tenendoli contati (max un tot di grammi) riesco a gestirli abbastanza (il che non toglie che spesso sgarri, ma vabeh :-P)

[seisei]

io quella del caffè-proteine non l'avevo mai sentita!, la sola cosa che so è che, appunto, favorisce la lipolisi (ovviamente solo se amaro!)..ossia, specie se preso prima di un allenamento, ti porta ad utilizzare i grassi come fonte energetica e favorisce la termogenesi (come fa anche il thè verde). inoltre, pare stimoli il rilascio di insulina, ma a riguardo non ci sono ancora molte ricerche (nel forum avevo trovato una discussione molto interessante a riguardo).

per il discorso delle fibre: le fibre sono di due tipi, solubili (pectina) e insolubili (cellulosa, crusca). da quel che ne so le fibre solubili hanno la caratteristica di rallentare l'ingresso in circolo dei carboidrati. inoltre, non potendo essere assorbite dal nostro organismo (sia le solubili che le insolubili), sarebbe logico sottrarle dal conteggio dei carboidrati.
ossia: se la mattina uno si mangia riccioli di crusca sull'etichetta leggerà un tot di carboidrati e un tot di fibre. dunque, sottrarrà dal tot di carboidrati il tot di fibre.
questo procedimento è consigliato nella dieta a zona (che io ho seguito ma velocemente abbandonato)..personalmente credo sia interessante per quegli alimenti che contengono molte fibre, altrimenti si tratta di un'inutile finezza!!

[Spitfire]

mi intrometto sul caffé anche se maschietto....forse hai sentito dire che il caffé amaro stimola la termogenesi ma solo in assenza di carboidrati....

[seisei]

sì, infatti, ho precisato "senza zucchero"..
per quanto riguarda i carboidrati, anzi, di solito è consigliato di non assumerlo dopo un pasto ricco di carboidrati! ma non è il problema di elise, visto che ne assume ben due ma prima del wo e amari

[orudozac]

mi intrometto sul caffé anche se maschietto....forse hai sentito dire che il caffé amaro stimola la termogenesi ma solo in assenza di carboidrati....

Oppure si ricorda male e quello che ha sentito era l'opinione che la creatina non va presa con la caffeina.

[elise]

in altre parole, questo caffè, quando dovrei prenderlo? avevo l'abitudine di prenderlo la mattina, una bella tazza finita la colazione. ma me lo hanno sconsigliato, e lo ho spostato all'immediato prewo. dopo pranzo, ad es, a volte lo prendo, altre no. è utile? o no? io di solito lo prendo se ho mangiato molto, aiuta a digerire (e aiuta l'intestino, you know...). molti so che lo prendono prima di giocare a calcio, ad es. io non ho mai provato. ma sono curiosa, a riguardo...

[orudozac]

in altre parole, questo caffè, quando dovrei prenderlo?

Prendilo pure quando vuoi, non si è mai discusso di questo (almeno recentemente), solo di termogenici contenenti caffeina (decisamente più di un caffé), che nelle indicazioni di utilizzo in genere sono consigliati da prendere prima della cardio per dare una marcia in più, ma parliamo di gente che è a dieta ipocalorica. Edit: La caffeina in piccole dosi ha un effetto diuretico che combatte la ritenzione idrica (non se uno è "assuefatto").

[seisei]

Oppure si ricorda male e quello che ha sentito era l'opinione che la creatina non va presa con la caffeina.

eh!?!? che c'entra? lei mica prende la creatina!!
comunque il tutto è iniziato solo per una mia curiosità! mi domandavo perchè bere quei due caffè amari prima dell'allenamento soprattutto visto che elise è in massa e che l'effetto lipolitico inizia solo dopo qualche ora. tutto lì.

[orudozac]

eh!?!? che c'entra? lei mica prende la creatina!!

Infatti ho scritto "oppure si ricorda male", intendendo dire che lei associa negativamente proteine e caffeina perché ha letto qualcosa su creatina e caffeina.

[seisei]

ahhhhhh... sorry! non avevo colto!!

[eraser]

sono stati richiesti pareri "FEMMINILI".......

[Spitfire]

Oramai ci siamo infiltrati....