Allora, dipende molto da te:

1) se salti il pre WO: io personalmente cerco di fare pesi almeno dopo pranzo perché se mi alleno con solo la colazione in corpo mi si fissa l'idea di essere debole, specie negli esercizi come lo squat dove lo sforzo è molto intenso ed è facile che cercando di fare un'ultima ripetizione ti giri la testa se non hai scorte di energia. Questo per dire che il pre wo non è male farlo.

2) sulla ricarica di carbo e proteine subito dopo i pesi c'è da discutere, i carbo per esempio sarebbero effettivamente necessari per un atleta che nello stesso giorno ha un secondo alleamento, c'è anche chi sostiene sarebbe meglio lasciare agire il testosterone per un'ora prima di mangiare (l'insulina lo disattiva o qualcosa del genere). Poi bisogna vedere tu come sei finito l'allenamento, se sei in grado di aspettare di pranzare o se avendo mangiato solo colazione e leggero pre WO non iniziano a tremarti le mani dalla fame dopo mezz'ora, nel qual caso crea un post wo più moderato sulla linea del tuo pre wo.

Questo basandosi sul fatto che mi pare di capire che spostare di un'ora il pranzo non sia possibile e tu voglia conservare il pranzo come un pasto sostanzioso piuttosto che dividerlo in due spuntini di cui uno come post wo.