Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

WEEK 14
Lunedì 26/07/2010
1.Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, Superior 120 3x1, 140 3x1, S+F 160 3x2, 175 2x2, 165 3x2, RAW 120 2x3

2. Panca EL 55 3x1, 67,5 3x1, 77,5 3x2, 87,5 3x2, 95 2x2, 95(NEL) 2x2

3. DB Inclinata 15 10x5

4. Squat 80 5x1, 95 4x1, 105 3x5

5. ABS 8x4

[marcoevfurn]

Martedì 27/07/2010
1. Panca EL 55 5x1, 67,5 5x1, 77,5 4x2, 87,5 3x6

2. Deadlift 110 4x1, 132,5 4x1, 155 3x1, Superior 170 3x1, 192,5 3x3, 205 2x3, RAW 175 2x2

3. Panca 60 5x1, 72,5 5x1, 82,5 4x4

4. Front Squat 77,5 5x6

5. Trazioni Supine 5x6

Panca anche meglio di ieri.
Ottimo lo stacco, bene l'incastro e rispetto ai 200 di due settimane fa non ho fatto avanzare le spalle in partenza.

[marcoevfurn]

Giovedì 29/07/2010
1. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 3x3, Board5 97,5 3x4, RAW 87,5 3x3

2. Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, 112,5 3x5

3. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 77,5 5x4

4. DB Flies 10 10x5

5. Bottom Up Squat 80 5x5

6. Back extension 5 10x4

[marcoevfurn]

Sabato 31/07/2010
1.DL to Knees 110 4x1, 132,5 4x1, 155 3x2, 165 2x4

2. Military press 30 6x1, 40 5x1, 47,5 5x5

3. Panca Inclinata 40 6x1, 50 5x1, 62,55 4x6

4. DL from Knees 130 3x1, 155 3x1, 180 3x1, 205 2x3, 230 1x3

5. Front SQ 67,5 6x6

Stacco facile. Anche dai blocchi (+10cm) a 230 sparati a razzo con cinta lenta.

[marcoevfurn]

WEEK 15
Lunedì 02/08/2010
1.Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 3x3, 90 3x2

2. Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, Superior 120 3x1, 145 3x1, S+F 165 3x5, RAW 112,5 3X3

3. Panca 62,5 5x1, 72,5 4x1, 82,5 3x4

4. DB Inclinata 15 10x5

5. Front Squat 60 4x1, 72,5 4x1, 85 4x6

6. GM 60 5x5

Bene la panca, meglio degli altri lunedì in cui solitamente sono un po' sottotono. Ho migliorato un po' il setup, classici piccoli accorgimenti tecnici.
Bene lo squat, veloci e profonde.
Anche il front non è male, l'unico problema è l'appoggio a destra che tende a scivolare.

[TheIron]

Fisicamente come sei messo ?
Bf? alimentazione?

[marcoevfurn]

Alimentazione sempre metabolica.
BF non saprei dirti, comunque non sono magro e poco me ne frega! Ho panzetta e maniglie (mai andate via nenache a 78 kg) ma da contratti gli addominali si intravedono. Su cosce e schiena sono già più basso di grasso.
Qualche misura: cosce 68-69, braccia 38 (in assoluto il mio punto debole)
Punto a crescere limitando i danni e gli incrementi di massa buona ci sono. Prima della Coppa Italia e dei 95kg non se ne parla di scendere per pulirmi un po'.

[marcoevfurn]

Martedì 03/08/2010
1. Deadlift 110 4x1, 132,5 3x1, 155 3x1, Superior 170 3x1, 192,5 3x5, RAW 175 3x2

2. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 77,5 4x1, 82,5 3x1, 85 3x1, 90 2x3, 85 3x2, 80 4x1, 75 5x1, 70 6x1, 65 7x1, 60 8x1

3. DB Flies 10 10x5

4. DL to Knees 110 4x1, 132,5 4x1, 155 3x5

5. Front Squat 60 4x1, 72,5 4x1, 85 4x6

6. Trazioni Neutre 4x5

[marcoevfurn]

Giovedì 05/08/2010
1. Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, Fasce 5 Giri 120 3x1, 135 3x5 RAW 112,5 3x3

2. Panca EL 55 3x1, 67,5 3x1, 77,5 3x2, 87,5 3x3, Board5 97,5 3x5, RAW 90 3X3

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 70 5x1, 85 5x1, 100 5x5

5. French Press 35 10x5

6. GM 60 5x5

[marcoevfurn]

Sabato 07/08/2010
1.Panca 55 6x1, 67,5 6x2, 72,5 6x1, 75 6x3

2. DIPS 20 4x5

3. Deadlift 110 4x1, 132,5 4x1, 155 3x2, 177,5 2x6

4. Bottom Up Squat 80 5x6

5. Trazioni supine 6x4

6. ABS 6x4

[marcoevfurn]

WEEK 16
Lunedì 09/08/2010
1.Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, Centurion 125 3x1, 145 3x1, C+F 165 3x2, 175 2x2, 185 1x1, 195 2x1, 185 2x1

2. Panca 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x1, MAGLIA 90 3x1, 100 5x1, 110 2x1, 120 1x2, 125 1x1, 120 1x3

3. DB Piana 17,5 10x5

4. Squat 80 5x1, 95 4x2, 105 3x4

5. GM 60 5x5

Gli schemi sono andati un po' a farsi benedire perchè ho provato l'attrezztura da gara, facendo una specie di test leggero.
Squat: A scendere con le bretelle su non se ne parla nemmeno a 195, anche allargando bene le ginocchia ad un certo punto stop, non vado più giù. Penso sia sufficiente allentare un po' le bretelle che adesso sono diventate troppo strette. A bretelle giù facili anche i 185 ma anche qui manca un pelo di profondità.
Panca: Veramente soddisfatto! Sono riuscito a toccare solo a 125 e nelle ultime due a 120. A 125 ho alzato il sedere in chiusura ma sono partito bene dal petto, a 120 le ho fatte regolari e anche spinte abbastanza bene! Sono pesi che non avevo mai toccato! In condizione gara e dopo l'ultimo periodo di preparazione dovrebbe diventare un peso ampiamente gestibile e una possibile entrata.
I kg presi si vedono tutti sull'attrezzatura, molto più complessa da gestire. In panca sarà dura lavorare con maglia perchè ormai è diventato impossibile calzarla da solo.


VIDEO

[marcoevfurn]

Martedì 10/08/2010
1. Panca 57,5 5x1, 67,5 5x1, 77,5 4x2, 85 3x2, 90 2x3, 85 3x2, 80 4x1, 70 6x1, 60 8x1

2. Deadlift 110 4x1, 132,5 3x1, 155 3x1, Superior 170 3x1, 195 3x2, 215 2x4

3. Tricipiti lottatore 35 10x5

4. Front Squat 80 5x6

5. Traioni neuter 4x4

6. ABS 30 6x4

Secondo giorno devastante di fila.
Panca facile e non ho avuto cali nonostante l'allenamento di ieri.
Discreto lo stacco. Sparate a 195 (bretelle giù), e buone anche le doppie a 215 (90%, bretelle su). Le doppie non le ho sentite pesanti e ho mantenuto l'iperestensione però tendo ad avanzare un po' con le spalle in partenza e non sono bene aperto di petto. Manca anche un pelo di velocità in partenza.
Il resto giocato come al solito.

[marcoevfurn]

Giovedì 12/08/2010
1. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 3x5

2. Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, Fasce (5 giri) 120 3x1, 135 3x5, RAW 112,5 3x4

3. Panca 60 5x1, 75 5x1, 85 4x4

4. DB Flies 10 10x5

5. Front Squat 80 5x6

6. Trazioni Supine 5x5

Oggi ho provato il bite (quelli da 4€, non il brux ovviamente). Non grido al miracolo ma mi sono trovato bene, sia in panca (meno affaticamento al collo) che in squat (discesa con meno spostamenti laterali).

[marcoevfurn]

Sabato 14/08/2010
1.Deficit DL 110 3x1, 132,5 3x2, 145 3x5

2. Panca Inclinata 40 6x1, 50 5x1, 67,5 4x6

3. DIPS 15 6x5

4. Snatch grip rack pull 110 4x1, 132,5 4x3, 140 4x1

5. Front SQ 70 7x6

6. ABS Sbarra10x4

Con la presa doppia prona sono proprio impedito, con larghezza snatch ancora di più!

[eraser]

.........

Ciao Marco !

Complimenti per i pesoni !!! Ho sudato e "scricchiolato" solo a guardare i tuoi video !

Rep+ (appena potrò dartela di nuovo) !

Scusa se mi permetto (e ti prego di farmelo notare se mi sbaglio!)........ma non dovresti scendere un pochino di più nello squat ? Ho visto dare dei "nulli" discutibili in gara......