"capire come allenarsi": nulla di più soggettivo... ognuno apprende come allenare il proprio corpo con l'esperienza, ascoltando le sensazioni che il nostro stesso corpo ci da... poi c'è lo specchio e c'è la bilancia... Cmq i fondamenti per un buon allenamento sono sempre gli stessi:
in primis si definiscono i propri obiettivi... con il presupposto di dare il massimo, senza temere di diventare troppo "grosso" e "pompato" (sono pericoli ben isolati e facilmente evitabili )
si organizza così una "split" da seguire per allenare al meglio il nostro corpo... C'è da dire che se si è novizi funziona tutto per i primi mesi... Cmq in genere ad un novizio si consiglia una "fullbody" nella quale si allena tutto il corpo ad ogni seduta (se fai una ricerca nel forum ne trovi tanti di esempi). Poi dopo un periodo puoi cambiare tipo di allenamento, ma ne parleremo a tempo debito...
Deve esserci presenza degli esercizi fondamentali: squat, stacchi, panca, lento, trazioni, rematori. Questi esercizi prevedono un carico "allenante" e ripetizioni medie o medio-alte se sei agli inizi. se non puoi fare squat e stacchi perdi molto, ma almeno devi cercare di compensare con esercizi "simili" : affondi e rematori per esempio... ovvio che i risultati non sono gli stessi ma... meglio di nulla ^^
Oltre a questi si usano degli esercizi di "contorno" chiamati complementari che danno "volume" all'allenamento, quindi si punta su ripetizioni più alte. Per ogni gruppo muscolare in genere si adottano un esercizio fondamentale più uno o due complementari (a seconda delle tue esigenze, del tipo di allenamento, ...)
Fondamentale quanto (se non più in alcuni casi) l'allenamento è la dieta... nella sezione giusta troverai tutti i consigli possibili cmq cerca almeno di mangiare "bene" (si intende sena ingozzarsi di tutto ciò che capita) prediligendo cibi proteici, fondamentali per ricostruire i muscoli "sfibrati" dai pesi (uova, grana, carne, fiocchi di latte,...), e cerca di fare un buono spuntino post workout a base di proteine
Poi il riposo... dormi 7 ore a notte almeno e recupera bene da un allenamento all'altro.