ciao a tutte.
mi sono iscritta al forum per avere dei consigli sulla mia situazione da gente che ne sa di più di me, che sono completamente ignorante in materia.
ho 23 anni, e sono sottopeso. giocando a calcio il mio problema principale risiede nella parte "alta": ho due braccina che sembrano stecchini e una muscolatura in spalle e schiena inesistente. probabilmente una grossa lordosi accentua il tutto.
mi sono iscritta in palestra per mettere su peso ma in muscoli anzichè in cellulite. in particolare mi injteressa ovviamente la parte alta.
mi è stata fatta una scheda del genere:
ripetizioni 2 x 15 di
pesi 2 kg bicipiti
pesi 1 kg tricipiti
addominali
macchine x pettorali e dorsali (credo chest incline e shoulder press, sempre 2 x 15)
quello che volevo sapere è: ogni quanto devo allenarmi? tutti i giorni è eccessivo e "mangia" i muscoli, giusto?
come posso organizzare un allenamento che prevede:
- addominali spalle braccia
- gambe
- nuoto (mi serve per la schiena e lo uso come defatigante per le gambe xchè mi si contraggono subito i muscoli)
meglio fare tutto assieme (addominali spalle bracca + gambe) ogni tre giorni (lunedi, giovedi, domenica, mercoledi, ecc...) con il nuoto in mezzo, o è possibile fare giorni conseguenti se i muscoli sono diversi, ad es:
lunedi addominali e braccia, martedi addominali, mercoledi nuoto, e ripetere il ciclo?
per quanto riguarda l'allenamento, pensavo di strutturarlo cosi:
lunedi - giovedi - domenica - mercoledi ... ecc... lasciando passare due giorni di riposo tra una sessione e l'altra.
per quanto riguarda la dieta, ho provato a sistemarla un pò, tenendo conto che il mio wo non è particolarmente intenso e che sono 157 x 43 kg.
colazione ore 6.30:
4 fette biscottate integrali (23 kcal per fetta) e marmellata senza zuccheri aggiunti, 1 yogurt magro (66 kcal), 150 ml di latte di soia e 40 g di cereali integrali. caffè non zuccherato. 1 actimel.
spuntino pre wo ore 9.30:
1 mela (o una pera) e un bicchiere di latte di soia, circa 100 ml
40 minuti di wo ore 10 - 10.40
post wo ore 11:
1 banana + una barretta (165 kcal, 35 prcento di proteine)
pranzo ore 12.45:
100 g di farro, 80 grammi di tonno naturale, formaggio (ricotta o cacio o brie in proporzioni variabili)
oppure
100 grammi di bresaola, 100 g di ricotta, 40 g di tonno, 4 fette biscottate integrali
oppure
minestrone, fette ingrali, tonno, bresaola nelle stesse quantità
spuntino ore 16.30
1 mela
cena ore 19.45
petto di pollo e verdure grigliate, oppure crema di verdure (80 kcal) con finocchio e tonno (40 g) oppure controfiletto di manzo con verdure, oppure orata al forno (dai 300 ai 500 g) con verdure cotta a volontà
pre nanna ore 22.30
150 g di fiocchi di latte
non ho idea di quanto possa essere sbilanciata, mi date un consiglio? inoltre soffro di insonnia, dormo poco e tendenzialmente frammentato, vado a dormire alle 23 e mi sveglio verso l'una e trenta, poi verso le 5... ecc...
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