dieta massa

[BIG10]

Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr uovo di gallina, intero (o proteine in polvere o abumi)
1 banana (togli)
aggiungi 20grammi di frutta secca
Kcal totali: 495 (di cui grassi 107 carbo 313 prot 75)

Spuntino:
80 gr pane di grano duro (meglio integrale)
100 gr prosciutto (come scusa ? Prosciutto ?? Per quanto riguarda i tuoi prox anni i maiali potranno quasi scomparire) BRESAOLA !!!
1 pesca gialla (Ti piace proprio la frutta o ti fai il pane o la frutta, togliere)
5 noci (le conti ??? 20 grammi di frutta secca)
Kcal totali: 647 (di cui grassi 266 carbo 212 prot 169)

Pranzo:
120 gr di riso in bianco (Ok al dente meglio se integrale o Basmati; fai anche 100grammi)
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
100 gr di vitello/tacchino/pollo (una bistecchina ???? Su dai almeno 200grammi)
Kcal totali: 768 (di cui grassi 219 carbo 427 prot 122)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yogurt di intero (meglio quello greco se ti piace lo yoghurt..)
1 pesca gialla (ancora ??? ma che è un vizio stà Pesca) meglio una MELA
7 noci (grazie 3 grammi in più di prima!) 20grammi di frutta secca
Kcal totali: 350 (di cui grassi 226 carbo 78 prot 46)

Cena:
100 gr di petto di pollo (IDEM COME A PRANZO...)
50 gr pane integrale (TOGLI)
40 gr di grana padano (A CENA ?????, TOGLI)
15 gr olio di oliva (SE SEI IN MASSA FAI 20grammi)
80 gr di tonno al naturale (TOGLI NON SI MISCHIANO LE FONTI PROTEICHE..)
Kcal totali: 639 (di cui grassi 296 carbo 114 prot 229)

Prima di andare a letto:
5 noci (TOGLI)
SCEGLI UNA FRONTE PROTEICA+ OMEGA 3
Kcal totali: 165 (di cui grassi 143 carbo 6 prot 16)

[odlo89]

Allora effettuo le modifiche...

Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr di albumi
20gr di frutta secca
Kcal totali: 451 (di cui grassi 127 carbo 254 prot 71)

Spuntino:
80 gr pane integrale
100 gr bresaola
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 512 (di cui grassi 163 carbo 177 prot 173)

Pranzo:
100 gr di riso integrale in bianco
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
200 gr di vitello/tacchino/pollo
Kcal totali: 803 (di cui grassi 246 carbo 358 prot 201)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yoghurt creco
1 mela
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 272 (di cui grassi 170 carbo 71 prot 35)

Cena:
200 gr di petto di pollo
20 gr olio di oliva
A cena solo questo?
Kcal totali: 374 (di cui grassi 196 carbo 0 prot 170)

Prima di andare a letto:
Qui da quale alimento devo assumere gli omega 3? Devo prendere degli integratori? Come fonte proteica va bene il grana?
SCEGLI UNA FRONTE PROTEICA+ OMEGA 3

Escludendo il prenanna mi ritrovo con 2412 Kcal giornaliere..Non sono poche in massa? Ti ringrazio dell'aiuto e soprattutto sei stato molto chiaro...

[BIG10]

A cena puoi aggiungere tranquillamente un pò di contorno: insalata, finocchio, carote ecc........ prima di andare a letto il grana va benino ma per te che sei in massa fare 200gr di fiocchi di latte, per gli integratori dipende se sei agli inizi io li lascerei per ultimi e comincerei così.....! Le 2400 calorie possono essere poche o tante dipende ! Adesso a che tetto calorico sei ? Mi spiego meglio, quando si inizia massa non è che ti fai subito 3500 calorie ma si inizia piano solitamente leggermente sopra il nostro normale livello calorico, poi se non ci si muove neppure di un grammo..... si alza mano mano il tetto calorico.....

[odlo89]

Allora ricapitolando questa è la mia nuova dieta...

Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr di albumi
20gr di frutta secca
Kcal totali: 451 (di cui grassi 127 carbo 254 prot 71)

Spuntino:
80 gr pane integrale
100 gr bresaola
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 512 (di cui grassi 163 carbo 177 prot 173)

Pranzo:
100 gr di riso integrale in bianco
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
200 gr di vitello/tacchino/pollo
Kcal totali: 803 (di cui grassi 246 carbo 358 prot 201)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yoghurt creco
1 mela
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 272 (di cui grassi 170 carbo 71 prot 35)

Cena:
200 gr di petto di pollo
20 gr olio di oliva
Verdure
Kcal totali: 374 (di cui grassi 196 carbo 0 prot 170)

Prima di andare a letto:
200 gr di fiocchi di latte
Kcal totali: 204 (di cui grassi 95 carbo 21 prot 94)

Kcal giornaliere totali: 2616
Attualmente da circa 2 settimane non seguo una dieta specifica perché dalla fine di aprile ad ora ho seguito una dieta ipocalorica e così sono sceso a 72.5 kg..Nello scorso inverno pesavo giusto 10 kg di più...Comunque non sto mangiando molto di più rispetto a prima...ora diciamo che mi mantengo sulle 2000-2200 Kcal non di più...In questo ultimo periodo la mia forza ovviamente e diminuita di molto e non riesco più ad aumentare i pesi in palestra..anzi li ho diminuiti un po...Ora vorrei cercare di aumentare un po la massa magra e limitare il più possibile l'aumento della massa grassa..Comunque la dieta che ho fatto e i miei dati sono in un post nella sezione dimagrimento e definizione e li c'è tutta la discussione relativa...non so se hai letto qualcosa..Quindi tu mi consigli di incominciare direttamente con questa dieta oppure di limitare qualcosa?? Ti ringrazio molto per il tuo aiuto e per i consigli...

[BIG10]

Sì dai mi piace......aumenta un attimo gli albumi a 200grammi (puoi usare quelli pastorizzati...) ! Per quanto riguarda le calorie tieni d'occhio il peso dovresti aumentare non più di 500grammi a settimana, se non aumenti cerca di aumentare le calorie....

[odlo89]

come sono gli albumi pastorizzati?? Non li ho mai provati.. Non posso usare quelli delle uova normali e gli tolgo il tuorlo? Allora dalla prossima settimana incomincio la dieta e controllerò spesso il peso e il girovita per vedere se aumenta la massa magra o grassa...La dieta la incomincio fra qualche giorno perché ho un dolore alla spalla e devo aspettare che mi passa così posso andare in palestra..Per quanto riguarda l'allenamento devo postarlo nella sezione adatta per ricevere qualche dritta oppure continuo semplicemente a fare la stessa scheda cercando di aumentare il più possiible i pesi? Comunque ti ringrazio ancora...grazie al tuo aiuto spero di avere ottimi risultati..

Colazione:
70gr fiocchi di mais
200gr di albumi
20gr di frutta secca
Kcal totali: 515 (di cui grassi 145 carbo 257 prot 114)

Spuntino:
80 gr pane integrale
100 gr bresaola
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 512 (di cui grassi 163 carbo 177 prot 173)

Pranzo:
100 gr di riso integrale in bianco
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
200 gr di vitello/tacchino/pollo
Kcal totali: 803 (di cui grassi 246 carbo 358 prot 201)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yoghurt creco
1 mela
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 272 (di cui grassi 170 carbo 71 prot 35)

Cena:
200 gr di petto di pollo
20 gr olio di oliva
Verdure
Kcal totali: 374 (di cui grassi 196 carbo 0 prot 170)

Prima di andare a letto:
200 gr di fiocchi di latte
Kcal totali: 204 (di cui grassi 95 carbo 21 prot 94)

[odlo89]

Oggi ho iniziato la mia dieta...
Peso 71.5 kg
Vi farò sapere come va..