Allora ragazzi l'istruttore aveva perso la scheda -.- quindi mi sta dicendo gli esercizi da fare volta per volta. Ecco cosa ho fatto per il petto e i bicipiti (GIORNO 1):
Distensioni con bilancere panca inclinata 4x8;
Croci su panca piana 4x8;
Chest press 3x10;
Pectoral presa classica 3x12;

Bilancere ricurvo su panca scott 4x8;
Curl con manubri alternati in piedi 4x10.

GIORNO 2 - Gambe:
Squat 4x8;
Calf standing 4x12;
Calf a gambe alternate su leg press 3x10;
Leg extension 3x6+6+6(-5kg per seconda e terza sestina);
[Sup-serie]Leg curl + Standing leg curl 3x10 + 3x8;
Affondi con manubri 3x12.

Oggi ho dorso e domani concludo con spalle e tricipiti...Che ve ne pare di queste schede?