Workout

[themik]

Salve, mi sono appena iscritto a questo forum e vorrei un parere riguardo gli allenamenti da eseguire. ma prima è meglio che mi descriva. Sono alto 1,70 cm e peso 74 kg e ho 19 anni, sono un neofito in quanto mi alleno da circa 7 mesi. Ho ancora un pò di pancetta, però ho una discreta definizione addominale (alti e medi ci sono). Il mio problema principale sono le braccia, che non riesco a ingrossare, in più da un mese mi hanno dato una scheda piena di esercizi in combinazione o super serie, che se non sbaglio servono più per la definizione che per la massa. Ecco il workout per petto e bicipiti:
[Sup-serie] Croci + distensioni su panca inclinata con manubri 3x8+8;
Tirate ai cavi 3x15;
[Sup-serie] Pectoral impugnatura T 3x8+8(la seconda parte con 5kg in meno);
Croci impugnatura T panca inclinata 3x10;

Bicipiti cavi 3x12;
[Sup-serie] Bicipiti colonna 3x6+6+6;
Manubri alternati su panca inclinata.

Sottolineo che il mio obbiettivo è il cosiddetto "Tronco a V" e che, praticando rugby, non intendo mettere troppa massa. Che ne pensate? Secondo me sono troppi, contando che faccio anche addominali e 40 minuti di tapiroulant, con il risultato di fare minimo 2 ore al giorno, un pò troppe. Ringrazio in anticipo per i pareri.

Alessandro

[SeNsHi]

non ci siamo, devi leggerti un po il forum e capire un po d cose
cmq:
- per la definizione ci pensa la dieta, non gli esercizi...
- gli addominali sono un gruppo muscolare unico, non ce ne sono di alti, bassi o intermedi.
- tranquillo che non metti "troppa" massa, anche metterne poca è già difficile, mangia e spingi
- alleni solo petto e tricipiti? posta la scheda intera che immagino ci sia un bel po di lavoro da fare
- cosa mangi? manca l'alimentazione

[themik]

Grazie per l'interessamento dark86, cmq ovviamente alleno anche gli altri muscoli, ecco le altre schede:
Gambe:
[Super-serie] Standing leg curl 3x12 + Classic leg curl 3x10;
Leg press 3x15;
Sitting calf 3x12;
Standing calf 3x10;
Lex extension 3x10;
Squat 3x8.
Dorso:
Lat machine dietro 3x8+8 (- 5kg nella seconda ottava);
Lat machine avanti con triangolo 3x10;
Rowing presa larga 3x10;
Pulley 3x12;
Elevazioni 90° gradi seduto 3x10;
Hyper tension 3x15.
Spalle e tricipiti:
Shoulder press presa larga 3x8+8 (-5kg nella seconda ottava);
Lento avanti con manubri 3x10;
Elevazioni laterali seduto 3x10;
Elevazioni frontali 3x10;

Tricipiti colonna 3x10;
Tricipiti corda 3x8+8 [-5kg nella seconda ottava];
Tricipiti inverso 3x15.

Per quanto riguarda l'alimentazione, non posso seguire una dieta per la massa vera e propria a causa delle lamentele di mia madre, ad ogni modo mangio la pasta a pranzo e cerco di abbondare di proteine la sera (carne, pesce, uova, fagioli) e come spuntini uso solitamente yogurt e frutta varia.

Che ne pensi?

[Spitfire]

E' luinghissima come scheda...ma non capisco la correlazione tra rugby e massa...di solito é il contrario...

[themik]

Io sono ancora troppo "piccolo" per il ruolo che faccio, e ho bisogno di mettere un pò di massa per essere più forte nei placcaggi...il fiato non mi manca per fortuna

[SeNsHi]

mh, dunque:
-nn ho ancora capito come suddividi le sessioni: quante volte a settimana ti alleni? e come splitti i gruppi muscolari?
-mancano i recuperi
-cmq x le gambe lo squat va fatto all'inizio, non dopo i complementari, come leg ext e varie... rischi di farti male
-x il dorso manca lo stacco e il rematore (che vanno fatti x primi)
-la lat machine falla solo avanti, lascia stare quella dietro
-x le spalle x primo va fatto il lento avanti, poi gli altri esercizi
-x il petto fai x primo esercizio la panca, poi croci, dip e altri complementari
- in generale cmq troppi esercizi: mi limiterei ad un fondamentale x gruppo e uno o 2 complementari al massimo.
-x la dieta cerca d mangiare pulito, prediligendo cibi proteici e nn esagerando con i carboidrati

[Spitfire]

Io sono ancora troppo "piccolo" per il ruolo che faccio, e ho bisogno di mettere un pò di massa per essere più forte nei placcaggi...il fiato non mi manca per fortuna

Proprio per questo non capivo quando hai scritto di non voler mettere su troppa massa...

[themik]

mh, dunque:
-nn ho ancora capito come suddividi le sessioni: quante volte a settimana ti alleni? e come splitti i gruppi muscolari?
-mancano i recuperi
-cmq x le gambe lo squat va fatto all'inizio, non dopo i complementari, come leg ext e varie... rischi di farti male
-x il dorso manca lo stacco e il rematore (che vanno fatti x primi)
-la lat machine falla solo avanti, lascia stare quella dietro
-x le spalle x primo va fatto il lento avanti, poi gli altri esercizi
-x il petto fai x primo esercizio la panca, poi croci, dip e altri complementari
- in generale cmq troppi esercizi: mi limiterei ad un fondamentale x gruppo e uno o 2 complementari al massimo.
-x la dieta cerca d mangiare pulito, prediligendo cibi proteici e nn esagerando con i carboidrati

Ti ringrazio per i consigli, cmq mi alleno quattro volte a settimana, allenando petto e bicipiti giorno 1, gambe giorno 2, dorso giorno 3 e spalle e tricipiti giorno 4. Cmq ho parlato con l'altro dei 3 istruttori che ci sono in palestra e mi sono fatto fare una nuova scheda che inizierò lunedi, e da quello che ho capito farò 3 esercizi per muscolo grande (petto, dorso, gambe) e 2 per quelli piccoli (bicipiti tricipiti e spalle). Se hai da aggiungere qualcosa dimmelo, appena la leggo la scheda nuova la posto.
Per spitfire: non ti preoccupare, è normale pensare quello che pensi tu.

[SeNsHi]

posta la nuova scheda e vediamo cosa ne è uscito

[Spitfire]

Per spitfire: non ti preoccupare, è normale pensare quello che pensi tu.

E chi si preoccupa?
Ma vuoi mettere massa o no?
Prima dici che non ne vuoi mettere perché fai rugby, poi dici chedevi aumentare massa perché ti serve nei placcaggi....boh deciditi...

[themik]

E chi si preoccupa?
Ma vuoi mettere massa o no?
Prima dici che non ne vuoi mettere perché fai rugby, poi dici chedevi aumentare massa perché ti serve nei placcaggi....boh deciditi...

Ho detto che non ne voglio mettere troppa, che significa che non voglio essere sproporzionato per la mia altezza che non è esagerata...

[Spitfire]

Ah, ma di quello non c'é problema....mica si cresce senza limiti...spingi spingi...

[themik]

Allora ragazzi l'istruttore aveva perso la scheda -.- quindi mi sta dicendo gli esercizi da fare volta per volta. Ecco cosa ho fatto per il petto e i bicipiti (GIORNO 1):
Distensioni con bilancere panca inclinata 4x8;
Croci su panca piana 4x8;
Chest press 3x10;
Pectoral presa classica 3x12;

Bilancere ricurvo su panca scott 4x8;
Curl con manubri alternati in piedi 4x10.

GIORNO 2 - Gambe:
Squat 4x8;
Calf standing 4x12;
Calf a gambe alternate su leg press 3x10;
Leg extension 3x6+6+6(-5kg per seconda e terza sestina);
[Sup-serie]Leg curl + Standing leg curl 3x10 + 3x8;
Affondi con manubri 3x12.

Oggi ho dorso e domani concludo con spalle e tricipiti...Che ve ne pare di queste schede?

[Spitfire]

A parte che la suddivisione la rivederei....tipo Petto-Spalle-Tric poi Gambe e poi Dorso Trapezi(importanti se fai rugby) Bicipiti..ma perché posti la scheda a "rate" e non tutta insieme?
Le gambe sono "misteriose"...spiego meglio: il quadricipite é un gruppo ed i polpacci un altro diverso...l fatto che siano sotto l' ombelico non significa che sia tutta un unica fascia di muscoli quindi perché fare squat poi polpacci poi leg extension, poi leg curl (femorali) e nuovamente affondi quadricipiti? poi c'é un enorme divario tra il volume del petto (3 esercizi) e le gambe...
Vediamo il resto...

[Ezekius]

Grazie per l'interessamento dark86, cmq ovviamente alleno anche gli altri muscoli, ecco le altre schede:
Gambe:
[Super-serie] Standing leg curl 3x12 + Classic leg curl 3x10;
Leg press 3x15;
Sitting calf 3x12;
Standing calf 3x10;
Lex extension 3x10;
Squat 3x8.
Dorso:
Lat machine dietro 3x8+8 (- 5kg nella seconda ottava);
Lat machine avanti con triangolo 3x10;
Rowing presa larga 3x10;
Pulley 3x12;
Elevazioni 90° gradi seduto 3x10;
Hyper tension 3x15.
Spalle e tricipiti:
Shoulder press presa larga 3x8+8 (-5kg nella seconda ottava);
Lento avanti con manubri 3x10;
Elevazioni laterali seduto 3x10;
Elevazioni frontali 3x10;

Tricipiti colonna 3x10;
Tricipiti corda 3x8+8 [-5kg nella seconda ottava];
Tricipiti inverso 3x15.

Per quanto riguarda l'alimentazione, non posso seguire una dieta per la massa vera e propria a causa delle lamentele di mia madre, ad ogni modo mangio la pasta a pranzo e cerco di abbondare di proteine la sera (carne, pesce, uova, fagioli) e come spuntini uso solitamente yogurt e frutta varia.

Che ne pensi?

Ma dai hai 19 anni, mica 5 che ti devi far imboccare.