dieta massa

[odlo89]

Salve a tutti..Dopo un periodo di definizione vorrei fare un po di massa. Questi sono i miei dati:

Peso: 72kg
Altezza: 188 cm
BodyFat: 10.9%
BodyFat (con tre pliche): 12.2%
Dettagli:
- Tricipite: 8mm
- Petto: 7mm
- Ascellare: 10mm
- Sottoscapolare: 11mm
- Soprailiaca: 13mm
- Addominale: 23mm
- Coscia: 10mm
Fabbisogno calorico: 2476 Kcal
Fabbisogno calorico + 17%: 2876 Kcal
Calorie da carboidrati: 1438 Kcal
Calorie da grassi: 863 Kcal
Calorie da proteine: 575 Kcal

Giornata tipo:
Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr uovo di gallina, intero
1 banana

Spuntino:
120 gr pane di grano duro
40 gr prosciutto
50 gr crackers salati

Pranzo:
120 gr di pasta
10 gr olio di oliva extravergine
20 gr sugo di pomodoro
100 gr insalata con cetrioli
30 gr pane di grano duro
80 gr di vitello

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yogurt di intero
1 pesca gialla
3-4 noci

Cena:
100 gr di petto di pollo
80 gr pane integrale
40 gr di grana padano
15 gr olio di oliva
50 gr di tonno sott'olio sgocciolato

Prima di andare a letto:
2-3 noci

Va bene??
Link della mia discussione sulla definizione con foto: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...addome-e-petto
Grazie in anticipo per le risposte...

[Tersite]

un po' tanti carbo e un po' pochi grassi, potresti equiparare le calorie da grassi a quelle da pro e tagliare qualche carbo la sera.
Il tonno meglio al naturale e poi condito con olio ev e aromi. L'olio delle scatolette è pessimo

Un appunto non credo tu sia al 12% men che meno al 10,9% più probabilmente sarai sul 16% o poco più. A 12 dovresti vedere almeno distintamente le iscrizioni, cioè quelle "righe" che separano i vari "blocchetti" degli abs. Tu hai un ventre liscio e prominente senza alcuna separazione, nemmeno accennata tra gli obliqui e il retto. A questi livelli un 12% è una sottostima.
Comunque la plicometria bisogna saperla fare, la plica non è così semplice da prendere, e soprattutto va presa in modo particolare (anche come allineamento)

[odlo89]

Ecco le modifiche...ovviamente questa è una giornata tipo e non mangerò tutti i giorni le stesse cose...

Giornata tipo:
Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr uovo di gallina, intero
1 banana

Spuntino:
120 gr pane di grano duro
40 gr prosciutto
1 pesca gialla
4 noci

Pranzo:
120 gr di pasta
15 gr olio di oliva extravergine
20 gr sugo di pomodoro
100 gr insalata con cetrioli
30 gr pane di grano duro
100 gr di vitello

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yogurt di intero
1 pesca gialla
4 noci

Cena:
100 gr di petto di pollo
50 gr pane integrale
40 gr di grana padano
15 gr olio di oliva
50 gr di tonno al naturale

Prima di andare a letto:
4 noci

Ditemi se va bene...ho ridotto i carboidrati e aumentato l'apporto di grassi con la frutta secca con qualche condimento in più di olio extravergine di oliva...questa è la mia prima dieta per la massa quindi non sono molto pratico..ho letto i consigli presenti nel post della dieta per massa per newbie..Un'altra domanda..conviene aumentare l'apporto di calorie soprattutto quando vado in palestra e diminuirlo quando invece sto a riposo??

Per quanto riguarda le pliche certamente non sono esperto e sono le prime volte che lo faccio... Il mio problema principale come specificato nell'altro post è proprio la pancia che non se ne vuole andare ma nemmeno voglio diventare uno stecchino anzi ora il difetto si nota forse anche di più perché sono dimagrito ed è rimasta quel po di pancia...perché il grasso si accumula così tanto sulla pancia e non sul resto del corpo? E' molto strano eppure non sono così pesante...mi sa che sarà costretto a fare un intervento per ridurre questa pancia...

Comunque spero che aumentando la massa muscolare e successivamente facendo definizione la pancia se ne vada una volta per tutte perché questo è il mio obiettivo principale...Vi ringrazio per il grande aiuto!

[odlo89]

Nessuno mi risponde?

[Tersite]

il pranzo è un gran paciocco viziato dalla mancanza di disciplina e dalla necessità di mangiare la pasta col sugo. Se in massa non riesci a fare a meno degli spaghetti di mammà la pancetta non ti andrà mai via perchè in definizione, ti scordi, il sugo e non solo, ti scordi pure la pasta.
Ti dirò io la pasta me la sono scordata anche in massa. Poi un pasto con pane, pasta, verdura e pomodoro è di per sè pessimo.
Dovrebbe ridursi a qualcosa di più spartano tipo riso e insalata, riducendo a 2 le fonti di carbo.
I grassi poi siamo passati dal livello "niente" a "poco o niente" 8 noci e 30g di olio.
Per non parlare dell'orrore dello spuntino con 120g di pane... e 40 di prosciutto. Dovrebbe essere il contrario...
Tagliare i carbo, più grassi. I dati sul fabbisogno dove sono? Il quantitativo di proteine totali dov'è... le solite cose.

[odlo89]

Scusami ma non sono esperto in materia, non ho mai fatto diete particolari tranne quella che ho seguito fino ad ora per dimagrire.
Su questo forum ho letto che il 50% del fabbisogno deve provenire da carboidrati e quindi se li taglio e aumento i grassi o le proteine non mi ritrovo più con le linee guida. A pranzo non posso più mangiare pasta ma solo riso?? Ho visto esempi di altre diete per la massa in cui
era presente la pasta. Comunque ora cerco di essere più preciso nelle informazioni e di tagliare i carboidrati.

Peso: 72kg
Altezza: 188 cm
Bodyfat: intorno al 16% approssimativo (come indicatomi)
Fabbisogno calorico basale: 2666 Kcal/giorno (questo l'ho calcolato con un calcolatore presente in rete)
A questo fabbisogno calorico gli aggiungo il 15% in più e ho: 2666*1.15=3066 Kcal/giorno

Ora se devo seguire le linee guida per impostare una dieta di massa come scritto in questo post(https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-Massa-Leggete...)
devo frazionare i macronutrienti in 50% di carboidrati 20% proteine 30% grassi. Facendo 2 calcoli ho:

3066 * 0.5 = 1533 Kcal/giorno da carboidrati
3066 * 0.3 = 920 Kcal/giorno da grassi
3066 * 0.2 = 613 Kcal/giorno da proteine
Totale = 3066 Kcal/giorno

A questo punto cerco di frazionare bene i macronutrienti utilizzando il software consigliato dietacal su www.cemax.it

Giornata tipo:

Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr uovo di gallina, intero
1 banana
Kcal totali: 495 (di cui grassi 107 carbo 313 prot 75)

Spuntino:
80 gr pane di grano duro
100 gr prosciutto
1 pesca gialla
5 noci
Kcal totali: 647 (di cui grassi 266 carbo 212 prot 169)

Pranzo:
120 gr di riso in bianco
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
100 gr di vitello/tacchino/pollo
Kcal totali: 768 (di cui grassi 219 carbo 427 prot 122)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yogurt di intero
1 pesca gialla
7 noci
Kcal totali: 350 (di cui grassi 226 carbo 78 prot 46)

Cena:
100 gr di petto di pollo
50 gr pane integrale
40 gr di grana padano
15 gr olio di oliva
80 gr di tonno al naturale
Kcal totali: 639 (di cui grassi 296 carbo 114 prot 229)

Prima di andare a letto:
5 noci
Kcal totali: 165 (di cui grassi 143 carbo 6 prot 16)

Ora però mi ritrovo con: 1038 Kcal/giorno da grassi, 1150 Kcal/giorno da carbo e 657 Kcal/giorno da proteine (che non rispettano la ripartizione) ed in totale mi mancano più di 100 Kcal.
Cosa devo modificare ora?? Credo che i grassi adesso siano abbastanza
Chiedo scusa se non sono molto esperto. Sto cercando di essere il più possibile preciso. Ditemi ora cosa ho sbagliato. Poi quali altre fonti
di carboidrati posso utilizzare al posto del riso e negli spuntini affinché questi non si vadino a mettere sulla pancia?

Ovviamente ringrazio tutti e in particolare Tersite per tutti i consigli che mi sta dando...

[odlo89]

Cosa c'è che non va bene??

[johnny mannaia]

prima di coricarti l'ideale sarebbe un alimento a rilascio lento di proteine al posto della frutta secca

[odlo89]

ok...tu cosa mi consigli prima di andare a letto?? Va bene il parmigiano?? Per il resto la dieta va bene? Poi seguendo questa dieta le Kcal giornaliere sono inferiori a quelle che avevo calcolato all'inizio...ossia mi ritrovo con 2845 Kcal al posto di 3066..quindi dovrei mangiare qualcosa in più... Cosa dovrei assumere per integrare queste calorie considerando che già assumo 1038 Kcal/giorno da grassi, 1150 Kcal/giorno da carbo e 657 Kcal/giorno da proteine? A pranzo come primo siccome mi è stato sconsigliato la pasta cosa posso mangiare al posto del riso?? So che forse per voi sono domande banali ma per me è un po complicato perché non ho mai fatto una dieta del genere e non pensavo fosse così difficile costruine una.

[BIG10]

Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr uovo di gallina, intero (o proteine in polvere o abumi)
1 banana (togli)
aggiungi 20grammi di frutta secca
Kcal totali: 495 (di cui grassi 107 carbo 313 prot 75)

Spuntino:
80 gr pane di grano duro (meglio integrale)
100 gr prosciutto (come scusa ? Prosciutto ?? Per quanto riguarda i tuoi prox anni i maiali potranno quasi scomparire) BRESAOLA !!!
1 pesca gialla (Ti piace proprio la frutta o ti fai il pane o la frutta, togliere)
5 noci (le conti ??? 20 grammi di frutta secca)
Kcal totali: 647 (di cui grassi 266 carbo 212 prot 169)

Pranzo:
120 gr di riso in bianco (Ok al dente meglio se integrale o Basmati; fai anche 100grammi)
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
100 gr di vitello/tacchino/pollo (una bistecchina ???? Su dai almeno 200grammi)
Kcal totali: 768 (di cui grassi 219 carbo 427 prot 122)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yogurt di intero (meglio quello greco se ti piace lo yoghurt..)
1 pesca gialla (ancora ??? ma che è un vizio stà Pesca) meglio una MELA
7 noci (grazie 3 grammi in più di prima!) 20grammi di frutta secca
Kcal totali: 350 (di cui grassi 226 carbo 78 prot 46)

Cena:
100 gr di petto di pollo (IDEM COME A PRANZO...)
50 gr pane integrale (TOGLI)
40 gr di grana padano (A CENA ?????, TOGLI)
15 gr olio di oliva (SE SEI IN MASSA FAI 20grammi)
80 gr di tonno al naturale (TOGLI NON SI MISCHIANO LE FONTI PROTEICHE..)
Kcal totali: 639 (di cui grassi 296 carbo 114 prot 229)

Prima di andare a letto:
5 noci (TOGLI)
SCEGLI UNA FRONTE PROTEICA+ OMEGA 3
Kcal totali: 165 (di cui grassi 143 carbo 6 prot 16)

[odlo89]

Allora effettuo le modifiche...

Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr di albumi
20gr di frutta secca
Kcal totali: 451 (di cui grassi 127 carbo 254 prot 71)

Spuntino:
80 gr pane integrale
100 gr bresaola
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 512 (di cui grassi 163 carbo 177 prot 173)

Pranzo:
100 gr di riso integrale in bianco
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
200 gr di vitello/tacchino/pollo
Kcal totali: 803 (di cui grassi 246 carbo 358 prot 201)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yoghurt creco
1 mela
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 272 (di cui grassi 170 carbo 71 prot 35)

Cena:
200 gr di petto di pollo
20 gr olio di oliva
A cena solo questo?
Kcal totali: 374 (di cui grassi 196 carbo 0 prot 170)

Prima di andare a letto:
Qui da quale alimento devo assumere gli omega 3? Devo prendere degli integratori? Come fonte proteica va bene il grana?
SCEGLI UNA FRONTE PROTEICA+ OMEGA 3

Escludendo il prenanna mi ritrovo con 2412 Kcal giornaliere..Non sono poche in massa? Ti ringrazio dell'aiuto e soprattutto sei stato molto chiaro...

[BIG10]

A cena puoi aggiungere tranquillamente un pò di contorno: insalata, finocchio, carote ecc........ prima di andare a letto il grana va benino ma per te che sei in massa fare 200gr di fiocchi di latte, per gli integratori dipende se sei agli inizi io li lascerei per ultimi e comincerei così.....! Le 2400 calorie possono essere poche o tante dipende ! Adesso a che tetto calorico sei ? Mi spiego meglio, quando si inizia massa non è che ti fai subito 3500 calorie ma si inizia piano solitamente leggermente sopra il nostro normale livello calorico, poi se non ci si muove neppure di un grammo..... si alza mano mano il tetto calorico.....

[odlo89]

Allora ricapitolando questa è la mia nuova dieta...

Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr di albumi
20gr di frutta secca
Kcal totali: 451 (di cui grassi 127 carbo 254 prot 71)

Spuntino:
80 gr pane integrale
100 gr bresaola
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 512 (di cui grassi 163 carbo 177 prot 173)

Pranzo:
100 gr di riso integrale in bianco
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
200 gr di vitello/tacchino/pollo
Kcal totali: 803 (di cui grassi 246 carbo 358 prot 201)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yoghurt creco
1 mela
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 272 (di cui grassi 170 carbo 71 prot 35)

Cena:
200 gr di petto di pollo
20 gr olio di oliva
Verdure
Kcal totali: 374 (di cui grassi 196 carbo 0 prot 170)

Prima di andare a letto:
200 gr di fiocchi di latte
Kcal totali: 204 (di cui grassi 95 carbo 21 prot 94)

Kcal giornaliere totali: 2616
Attualmente da circa 2 settimane non seguo una dieta specifica perché dalla fine di aprile ad ora ho seguito una dieta ipocalorica e così sono sceso a 72.5 kg..Nello scorso inverno pesavo giusto 10 kg di più...Comunque non sto mangiando molto di più rispetto a prima...ora diciamo che mi mantengo sulle 2000-2200 Kcal non di più...In questo ultimo periodo la mia forza ovviamente e diminuita di molto e non riesco più ad aumentare i pesi in palestra..anzi li ho diminuiti un po...Ora vorrei cercare di aumentare un po la massa magra e limitare il più possibile l'aumento della massa grassa..Comunque la dieta che ho fatto e i miei dati sono in un post nella sezione dimagrimento e definizione e li c'è tutta la discussione relativa...non so se hai letto qualcosa..Quindi tu mi consigli di incominciare direttamente con questa dieta oppure di limitare qualcosa?? Ti ringrazio molto per il tuo aiuto e per i consigli...

[BIG10]

Sì dai mi piace......aumenta un attimo gli albumi a 200grammi (puoi usare quelli pastorizzati...) ! Per quanto riguarda le calorie tieni d'occhio il peso dovresti aumentare non più di 500grammi a settimana, se non aumenti cerca di aumentare le calorie....

[odlo89]

come sono gli albumi pastorizzati?? Non li ho mai provati.. Non posso usare quelli delle uova normali e gli tolgo il tuorlo? Allora dalla prossima settimana incomincio la dieta e controllerò spesso il peso e il girovita per vedere se aumenta la massa magra o grassa...La dieta la incomincio fra qualche giorno perché ho un dolore alla spalla e devo aspettare che mi passa così posso andare in palestra..Per quanto riguarda l'allenamento devo postarlo nella sezione adatta per ricevere qualche dritta oppure continuo semplicemente a fare la stessa scheda cercando di aumentare il più possiible i pesi? Comunque ti ringrazio ancora...grazie al tuo aiuto spero di avere ottimi risultati..

Colazione:
70gr fiocchi di mais
200gr di albumi
20gr di frutta secca
Kcal totali: 515 (di cui grassi 145 carbo 257 prot 114)

Spuntino:
80 gr pane integrale
100 gr bresaola
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 512 (di cui grassi 163 carbo 177 prot 173)

Pranzo:
100 gr di riso integrale in bianco
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
200 gr di vitello/tacchino/pollo
Kcal totali: 803 (di cui grassi 246 carbo 358 prot 201)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yoghurt creco
1 mela
20 gr di frutta secca
Kcal totali: 272 (di cui grassi 170 carbo 71 prot 35)

Cena:
200 gr di petto di pollo
20 gr olio di oliva
Verdure
Kcal totali: 374 (di cui grassi 196 carbo 0 prot 170)

Prima di andare a letto:
200 gr di fiocchi di latte
Kcal totali: 204 (di cui grassi 95 carbo 21 prot 94)