dieta massa

[odlo89]

Nessuno mi risponde?

[Tersite]

il pranzo è un gran paciocco viziato dalla mancanza di disciplina e dalla necessità di mangiare la pasta col sugo. Se in massa non riesci a fare a meno degli spaghetti di mammà la pancetta non ti andrà mai via perchè in definizione, ti scordi, il sugo e non solo, ti scordi pure la pasta.
Ti dirò io la pasta me la sono scordata anche in massa. Poi un pasto con pane, pasta, verdura e pomodoro è di per sè pessimo.
Dovrebbe ridursi a qualcosa di più spartano tipo riso e insalata, riducendo a 2 le fonti di carbo.
I grassi poi siamo passati dal livello "niente" a "poco o niente" 8 noci e 30g di olio.
Per non parlare dell'orrore dello spuntino con 120g di pane... e 40 di prosciutto. Dovrebbe essere il contrario...
Tagliare i carbo, più grassi. I dati sul fabbisogno dove sono? Il quantitativo di proteine totali dov'è... le solite cose.

[odlo89]

Scusami ma non sono esperto in materia, non ho mai fatto diete particolari tranne quella che ho seguito fino ad ora per dimagrire.
Su questo forum ho letto che il 50% del fabbisogno deve provenire da carboidrati e quindi se li taglio e aumento i grassi o le proteine non mi ritrovo più con le linee guida. A pranzo non posso più mangiare pasta ma solo riso?? Ho visto esempi di altre diete per la massa in cui
era presente la pasta. Comunque ora cerco di essere più preciso nelle informazioni e di tagliare i carboidrati.

Peso: 72kg
Altezza: 188 cm
Bodyfat: intorno al 16% approssimativo (come indicatomi)
Fabbisogno calorico basale: 2666 Kcal/giorno (questo l'ho calcolato con un calcolatore presente in rete)
A questo fabbisogno calorico gli aggiungo il 15% in più e ho: 2666*1.15=3066 Kcal/giorno

Ora se devo seguire le linee guida per impostare una dieta di massa come scritto in questo post(https://www.bbhomepage.com/forum/sho...-Massa-Leggete...)
devo frazionare i macronutrienti in 50% di carboidrati 20% proteine 30% grassi. Facendo 2 calcoli ho:

3066 * 0.5 = 1533 Kcal/giorno da carboidrati
3066 * 0.3 = 920 Kcal/giorno da grassi
3066 * 0.2 = 613 Kcal/giorno da proteine
Totale = 3066 Kcal/giorno

A questo punto cerco di frazionare bene i macronutrienti utilizzando il software consigliato dietacal su www.cemax.it

Giornata tipo:

Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr uovo di gallina, intero
1 banana
Kcal totali: 495 (di cui grassi 107 carbo 313 prot 75)

Spuntino:
80 gr pane di grano duro
100 gr prosciutto
1 pesca gialla
5 noci
Kcal totali: 647 (di cui grassi 266 carbo 212 prot 169)

Pranzo:
120 gr di riso in bianco
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
100 gr di vitello/tacchino/pollo
Kcal totali: 768 (di cui grassi 219 carbo 427 prot 122)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yogurt di intero
1 pesca gialla
7 noci
Kcal totali: 350 (di cui grassi 226 carbo 78 prot 46)

Cena:
100 gr di petto di pollo
50 gr pane integrale
40 gr di grana padano
15 gr olio di oliva
80 gr di tonno al naturale
Kcal totali: 639 (di cui grassi 296 carbo 114 prot 229)

Prima di andare a letto:
5 noci
Kcal totali: 165 (di cui grassi 143 carbo 6 prot 16)

Ora però mi ritrovo con: 1038 Kcal/giorno da grassi, 1150 Kcal/giorno da carbo e 657 Kcal/giorno da proteine (che non rispettano la ripartizione) ed in totale mi mancano più di 100 Kcal.
Cosa devo modificare ora?? Credo che i grassi adesso siano abbastanza
Chiedo scusa se non sono molto esperto. Sto cercando di essere il più possibile preciso. Ditemi ora cosa ho sbagliato. Poi quali altre fonti
di carboidrati posso utilizzare al posto del riso e negli spuntini affinché questi non si vadino a mettere sulla pancia?

Ovviamente ringrazio tutti e in particolare Tersite per tutti i consigli che mi sta dando...

[odlo89]

Cosa c'è che non va bene??

[johnny mannaia]

prima di coricarti l'ideale sarebbe un alimento a rilascio lento di proteine al posto della frutta secca

[odlo89]

ok...tu cosa mi consigli prima di andare a letto?? Va bene il parmigiano?? Per il resto la dieta va bene? Poi seguendo questa dieta le Kcal giornaliere sono inferiori a quelle che avevo calcolato all'inizio...ossia mi ritrovo con 2845 Kcal al posto di 3066..quindi dovrei mangiare qualcosa in più... Cosa dovrei assumere per integrare queste calorie considerando che già assumo 1038 Kcal/giorno da grassi, 1150 Kcal/giorno da carbo e 657 Kcal/giorno da proteine? A pranzo come primo siccome mi è stato sconsigliato la pasta cosa posso mangiare al posto del riso?? So che forse per voi sono domande banali ma per me è un po complicato perché non ho mai fatto una dieta del genere e non pensavo fosse così difficile costruine una.

[BIG10]

Colazione:
70gr fiocchi di mais
100gr uovo di gallina, intero (o proteine in polvere o abumi)
1 banana (togli)
aggiungi 20grammi di frutta secca
Kcal totali: 495 (di cui grassi 107 carbo 313 prot 75)

Spuntino:
80 gr pane di grano duro (meglio integrale)
100 gr prosciutto (come scusa ? Prosciutto ?? Per quanto riguarda i tuoi prox anni i maiali potranno quasi scomparire) BRESAOLA !!!
1 pesca gialla (Ti piace proprio la frutta o ti fai il pane o la frutta, togliere)
5 noci (le conti ??? 20 grammi di frutta secca)
Kcal totali: 647 (di cui grassi 266 carbo 212 prot 169)

Pranzo:
120 gr di riso in bianco (Ok al dente meglio se integrale o Basmati; fai anche 100grammi)
20 gr olio di oliva extravergine
100 gr insalata con cetrioli
100 gr di vitello/tacchino/pollo (una bistecchina ???? Su dai almeno 200grammi)
Kcal totali: 768 (di cui grassi 219 carbo 427 prot 122)

Merenda(prima della palestra):
150 gr di yogurt di intero (meglio quello greco se ti piace lo yoghurt..)
1 pesca gialla (ancora ??? ma che è un vizio stà Pesca) meglio una MELA
7 noci (grazie 3 grammi in più di prima!) 20grammi di frutta secca
Kcal totali: 350 (di cui grassi 226 carbo 78 prot 46)

Cena:
100 gr di petto di pollo (IDEM COME A PRANZO...)
50 gr pane integrale (TOGLI)
40 gr di grana padano (A CENA ?????, TOGLI)
15 gr olio di oliva (SE SEI IN MASSA FAI 20grammi)
80 gr di tonno al naturale (TOGLI NON SI MISCHIANO LE FONTI PROTEICHE..)
Kcal totali: 639 (di cui grassi 296 carbo 114 prot 229)

Prima di andare a letto:
5 noci (TOGLI)
SCEGLI UNA FRONTE PROTEICA+ OMEGA 3
Kcal totali: 165 (di cui grassi 143 carbo 6 prot 16)