Chiaramente domani mi invierà un video un tizio che in due sedute è riuscito a tenere il bilanciere dentro le carotidi al centro del collo…

In pratica il bilanciere non sta nell’incavo che si forma, ma sul lato discendente dalla parte del deltoide. Non è un gioco di equilibrio perché gli attriti impediscono di farlo scendere, i problemi ci sono solo se il bilanciere rotola in basso, però vi consiglio di non fare front squat a torso nudo, usate sempre una magliettina.

Il risultato più significativo dell’esperimento dell’incavo del deltoide è che quando sollevate le braccia i deltoidi spingono in alto il bilanciere dalla posizione iniziale prima di farlo “rotolare” nell’incavo: con 120 Kg sarebbe impossibile ripetere questa spinta anche se il bilanciere non si muovesse. Un corretto posizionamento invece crea una corretta base di appoggio.

A sinistra nei disegni seguenti cosa fare, una versione light dell’adduzione delle scapole nella panca, in basso i singoli movimenti:
† A - Sollevo il torace, spostandolo in alto e in avanti, da cui l’inarcamento lombare. Il movimento non è pertanto un “inarcare la schiena” ma questa è una conseguenza del movimento del torace. Mi raccomando, altrimenti commetterete l’errore di chi fa la panca e inarca le lombari per creare l’arco: questo parte dal torace.
† B, C – Adduco e deprimo le scapole.

A destra l’effetto finale: il torace è più in alto e le spalle più in basso: il pettorale è più inclinato e il deltoide è più in basso pertanto quando vi avvicinate al bilanciere questo ha una base di appoggio più larga e più stabile.

Mantenendo questa posizione ripetete il giochino di prima delle mani che vanno in avanti: scoprirete che potete sollevare il bilanciere senza che questo ruoti, già “appoggiato” sui deltoidi.




Le prime volte non sembrerà così miracoloso ma di sicuro percepirete fin da subito la differenza: il bilanciere sta su con meno fatica.


Da sinistra a destra il cambiamento, riporto la distanza fra due punti significativi, le mani sul bilanciere e il disegno dei pantaloni:
† A – Il posizionamento “doloroso” e “faticoso”
† B - Ho sollevato il torace e abbassato le spalle: questa sola operazione mi fa “entrare” sotto molto meglio e già così il carico è percepito molto più “leggero”.
† C – Sollevo verso l’alto le punte dei gomiti: il bilanciere si sposta indietro ma non “casca” nell’incavo perché la base di appoggio è più larga comprendendo anche più zone del pettorale clavicolare. Questo già è un buon posizionamento che fa “sentire” i carichi “leggeri” nel senso che non è più un problema tenerli in quel modo. Ovviamente, è necessario allenarsi, ma questo è il metodo.

Importante: sono i gomiti che si spostano verso l’alto ruotando intorno al punto di appoggio delle mani che, invece, devono rimanere rilassate. Pensate alle punte e non alle mani.
† D – sollevo ancora di più i gomiti e mando al collo il bilanciere: questo richiede molta più pratica perché dovete evitare che il bilanciere si appoggi sulle ossa, pertanto alla fine dovete anche sollevare le spalle in alto.

La prima obiezione a questa descrizione è che quando i gomiti vengono spostati in alto è impossibile mantenere l’adduzione delle scapole. Vero. Ma è necessario farlo quando vi posizionate sotto al bilanciere per poter spostare il torace in alto e in avanti: le scapole si avvicinano e “premono” il torace in fuori, questo a sua volta fa si che il posizionamento sia più eretto del semplice stare in piedi, come uno sbilanciamento indietro.


Perciò avvicinatevi al bilanciere, piazzate le dita, mettete i piedi e posizionate come descritto il torace: chiaramente nel momento in cui le dita sono sul bilanciere i gomiti saranno in avanti, come nel fotogramma a sinistra che è ciò che faccio io.

Mantenendo il torace in fuori e in alto, spostate adesso i gomiti in alto fino a che non sentite che non è più possibile, a questo punto siete in assetto, come nel fotogramma centrale. Per fare questo la spina è alla sua corretta curvatura e siete “sotto” al bilanciere.

Contraete i muscoli della schiena, premete i piedi a terra e spingete contemporaneamente le punte dei gomiti in alto, il carico si solleverà e il bilanciere starà in piedi da solo, come nel fotogramma a destra. Siete pronti per spostarvi indietro e iniziare la discesa.

Come sempre, il problema è che spiegare certe posizioni per scritto è estremamente difficile, però questo è il movimento che dovete fare per sostenere il bilanciere senza massacrarvi le dita e le ossa delle spalle: un sostegno “attivo” come per il back squat ma con regole differenti e molto più complicato. Ma il concetto è lo stesso.

In questo processo di apprendimento seguirete tutti i classici passi del motor learning: inizialmente sarà tutto molto complicato, contrarrete così tanti muscoli delle spalle che farete una fatica bestiale con queste e l’esercizio sarà allenante per i deltoidi, poi nel tempo riuscirete a capire come dosare le forze, cosa contrarre e cosa rilassare.

Per quanto possiate ottenere indicazioni migliori delle mie, il front squat è un esercizio innaturale per tanti aspetti pertanto ha bisogno dei suoi tempi e non è possibile comprimere questo processo oltre una certa soglia. Per questo motivo l’esercizio deve piacervi, dovete avere come scopo esclusivamente… volerlo imparare.

Vi lascio con un piccolo aspetto sempre sottovalutato: o usate i pesi gommati, oppure dovete avere un rack. Qua è un attimo farsi male o fare dei veri casini.


Il fallimento di 160 Kg di massimale di front squat: cerco di spingere, il carico non sale, Ka-Boom™! crollo sulle barre del rack (Ka-Boom! è il suono onomatopeico ufficiale a regolamento IPF del bilanciere quando impatta le barre di un rack). Fra il primo e l’ultimo fotogramma ci sono 2 decimi di secondo: gli eventuali due spotter laterali si troverebbero in braccio due bambini da 80 Kg cadauno senza nessun supporto da parte del sollevatore.

Per questo è necessario un metodo per poter mollare senza problemi il bilanciere. Se non ce l’avete non diventerete mai forti in questo esercizio.

DCSS Training 22 - Front Squat Tips&Tricks